Grossesse : 10 exos pour se tonifier de la tête aux pieds à la maison
Tonifier ses bras, renforcer ses épaules, gainer sa sangle abdominale, muscler ses jambes et ses fessiers : découvrez le programme de renforcement musculaire spécial femme enceinte, proposé par notre coach sportive.
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Fentes, squats, pompes sur une chaise ou un mur, planche sur un genou… Faire du renforcement musculaire doux durant la grossesse, avec un avis médical favorable, est un excellent moyen de garder une bonne posture, prévenir les douleurs, et même favoriser la poussée lors de l’accouchement ! On s’y met ?
Renforcer ses jambes, ses fessiers… Pourquoi c’est important pendant la grossesse ?
Pour se maintenir en forme pendant une grossesse, il est indispensable de continuer à avoir une activité physique régulière adaptée, en prenant toujours en compte évidemment un avis médical.
Et lorsque l’on ventre grossit au fil des mois, que la future maman prend du poids, travailler le bas du corps a par exemple tout son intérêt, comme le rappelle Ludivine Lacourt, coach sportive et fondatrice de WoMum.
« Il est important d’avoir un bas du corps solide lorsque l’on est enceinte, non seulement pour maintenir le ventre qui grossit et pèse de plus en plus lourd, mais aussi pour aider à mieux stabiliser le bassin », explique la coach sportive.
Quelques exercices adaptés à la femme enceinte, et ciblés sur le bas du corps vont donc tout à fait trouver leur place dans un enchaînement doux à faire durant la grossesse.
Le squat par exemple, qui est un mouvement de base en fitness, que l’on retrouve dans de nombreux programmes de musculation ou de renforcement musculaire, est un mouvement « fonctionnel », que l’on va utiliser au quotidien, pour aller aux toilettes, pour s’asseoir sur une chaise, par exemple. Faire des squats pendant la grossesse, va permettre de renforcer les fessiers et les jambes et va faciliter ce mouvement du quotidien.
Des exercices pour gainer la sangle abdominale en douceur
Sans surprise, solliciter (toujours en douceur, et à son rythme !) le haut du corps pendant la grossesse est également vivement recommandé (en cas d’absence de contre-indication médicale).
Renforcer cette zone du corps va aider à maintenir une bonne posture, malgré le ventre qui grossit, prend de la place, et la tendance pour les futures mamans à aller vers l’avant, à adopter de mauvaises postures parfois durant la grossesse…
« Muscler son dos, sa sangle abdominale, tonifier ses bras et ses épaules, va permettre de prévenir ce déséquilibre au niveau de la posture qui se crée bien souvent chez la femme enceinte, et ce type d’exercices va réduire considérablement les risques de douleurs localisées », conseille Ludivine Lacourt.
La sangle abdominale quant à elle, est également à chouchouter à la maison : « C’est de là que tout part, que tous les mouvements partent. De plus, c’est là qu’il y a le plus de transformation au cours de la grossesse ! », précise-t-elle.
Attention cependant au choix des exercices pour renforcer les abdominaux, ils doivent être adaptés à la grossesse, faire des crunchs par exemple, est contre-indiqué ! Le gainage classique par exemple, comme la planche n’est pas à réaliser, car la sangle abdominale n’est pas assez « forte » pour soutenir la pression du ventre provoquée par la gravité…
La priorité pour la future maman serait de muscler le transverse, qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale. Le transverse fait office de corset, il fait le tour complet de la taille, d’où l’importance de le gainer, pour garder un bon maintien du ventre et protéger le dos.
« En prime, renforcer le muscle transverse, entretenir la tonicité de cette zone permet d’aider à la poussée lors de l’accouchement, car il s’agit d’un muscle expiratoire, c’est-à-dire que on l’engage principalement sur l’expiration. Enfin, travailler le transverse durant la grossesse aidera la future maman à retrouver son ventre et récupérer une connexion plus facilement après l’accouchement… », explique Ludivine Lacourt.
Fente, pompe, squat… Revisiter les classiques pendant la grossesse pour garder la forme
Comme le recommande la coach sportive, pendant la grossesse, plus que jamais, il faut pratiquer une activité physique régulière mais adaptée.
Les futures mamans déjà sportives pourront aisément revisiter les exercices classiques (avec avis médical) comme les fentes, les squats, la planche, et même les pompes… À condition de les adapter à la situation évidemment !
Par exemple, pour les fentes, on préférera les fentes arrière aux fentes avant, qui demandent moins d’intensité lors de la remontée.
La planche latérale peut également faire partie d’une routine sportive pendant la grossesse, mais plutôt que d’être en appui sur les deux pieds, on sera en appui sur un genou, déposé au sol.
Les pompes quant à elles, pourront être réalisées sur une chaise ou sur un mur, pour renforcer le haut du corps, sans trop de tensions et sans que le ventre ne soit « aspiré » vers le sol.
La posture que l’on adopte pendant les exercices doit également être surveillée. Par exemple, lorsque l’on fait des squats pendant une grossesse, on a de plus en plus tendance à engager le ventre, or, il faut veiller à toujours bien garder un maintien au niveau du ventre, ne pas le laisser partir vers l’avant, car cela va creuser le dos et générer des tensions, voire des douleurs au niveau des lombaires.
« D’où l’importance de bien connecter son esprit à sa sangle abdominale avant de commencer. L’idée n’est pas de contracter à fond les abdominaux, mais d’avoir un certain engagement au niveau de la sangle abdominale lorsque l’on fait ce type d’exercice », recommande la coach sportive.
Merci à Ludivine Lacourt, coach sportive, fondatrice de WoMum, www.womumstudio.com
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