Gainage : les mouvements qui assurent des résultats rapidement

En matière de travail des abdominaux, il convient de respecter quelques règles si l’on veut jouir d’un retour sur investissement. Mode d’emploi.

Que ce soit pour tonifier la zone sensible qu’est la ceinture abdominale ou pour développer votre musculature de manière générale, vous avez développé, plus ou moins récemment, une passion pour le gainage. Malgré votre pratique assidue, les résultats peinent à transparaître. Mehdi Dergaoui, coach sportif et fondateur du studio parisien ZONE[S]​, livre ses conseils et sa méthode pour voir des résultats rapidement.

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Pas de gainage tous les jours

Pour un quelconque retour sur investissement, il est un principe de base à respecter : celui de ne pas se cantonner à l’exercice de la planche. Il faut bien saisir en effet que celle que l’on appelle la ceinture abdominale ne se limite pas aux traditionnelles «tablettes». Elle comprend quatre parties : «la zone lombaire au niveau de la colonne vertébrale, le transverse ou « muscle profond » qui resserre les viscères et assure le ventre plat, les obliques, et les grands droits, appelés « les tablettes ». Pour qu’une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui.

Rappelons également qu’il est tout aussi inutile de s’obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes. «Les abdominaux seront au top de leur forme après un long repos. Ainsi, mieux vaut les travailler pendant trois jours, puis ne pas les solliciter pendant les deux suivants», conseille le professionnel.

Deux façons de faire

Pour optimiser l’efficacité de sa séance : choisissez entre deux combinaisons gagnantes. La première consiste à enchaîner trois exercices – la planche, les torsions et les crunchs – à intensité modérée, et ce, chaque jour pendant trois jours. Chaque mouvement est effectué pendant 30 secondes, que l’on répète afin que la séance dure entre 25 et 30 minutes maximum.

La seconde combinaison consiste à se concentrer chaque jour sur une zone spécifique – le transverse, les obliques ou les grands droits –, et ce, pendant trois jours. L’intensité est plus haute et la séance dure environ 15 minutes. Si vous optez pour cette combinaison, l’idéal est d’alterner les exercices et de ne pas reproduire les mouvements de la semaine passée. «De cette façon, vous n’habituez pas le corps à l’effort», explique le coach.

Il convient évidemment de rappeler l’importance d’une alimentation variée et équilibrée, pas trop riche en sucres ni en gras, qui se stockeront au niveau de l’abdomen.

Les mouvements

Pour travailler les obliques, effectuez des torsions.

Avis aux débutants, «il est indispensable d’adapter l’intensité des exercices en fonction de la force générale de la sangle abdominale, pour ne pas porter préjudice à la colonne vertébrale», souligne Mehdi Dergaoui. Une fois que les exercices semblent faciles, augmentez la durée ou conservez la même intensité en usant d’une amplitude plus grande du mouvement pour ajouter de la difficulté.

Le gainage : alternez 30 secondes de planche sur les genoux et 30 secondes de planche sur la pointe des pieds. Une fois que vous êtes à l’aise, ajoutez de l’instabilité en posant vos pointes de pieds sur une serviette, qui en glissant, demande un effort. Vous pouvez aussi placer un coussin à gauche de vos pieds et marcher pendant 30 secondes d’un côté à l’autre du coussin. L’exercice peut aussi être effectué avec une balle de tennis.

Les torsions : allongée sur le dos, soulevez les cuisses avec les genoux fléchis, enfoncez le dos dans le sol ainsi que vos bras de chaque côté de votre corps. Faîtes ensuite le métronome avec les cuisses, de chaque côté du corps.
À faire pendant 30 secondes.

Les «crunchs» : allongé sur le dos, les cuisses relevées et les genoux fléchis de façon à former un angle à 90 degrés. Mettez vos mains derrière la nuque et remontez le buste sans tirer sur votre tête.
À faire pendant 30 secondes.

L’option « un focus par jour » pendant trois jours

Le «focus transverse» : maintenez la planche pendant 45 secondes, effectuez une planche latérale à droite durant 30 secondes, puis à gauche durant 30 secondes. Faîtes 15 squats et récupérez pendant 30 secondes.
Répétez le circuit cinq fois pour arriver à une séance de 15 minutes.

Le «focus obliques» : commencez par 30 crunchs latéraux droits. Allongée au sol, les genoux fléchis, les pieds au sol, posez le pied droit sur le genou gauche. La main gauche derrière l’oreille et le bras droit au sol, effectuez les relevés comme si votre coude gauche voulait toucher le genou droit. Passez ensuite à une planche latérale à droite maintenue pendant 30 secondes, puis répétez ces deux mouvements à gauche. Faîtes ensuite 30 «mountain climbers» : en position de planche sur bras tendus, le corps horizontal, approchez le genou droit en direction du bras opposé, faîtes la même chose avec le genou gauche.
Répétez le circuit cinq fois pour arriver à une séance de 15 à 20 minutes.

Le «focus grands droits» : commencez par 30 crunchs, les mains sur les tempes. Maintenez ensuite une planche pendant 40 secondes. Passez ensuite à 20 relevés de jambes : allongée sur le dos, placez vos mains sous les fesses et montez vos jambes tendues vers le plafond, baissez-les sans que vos pieds ne touchent le sol. Enchaînez avec une planche «genou-coude» : en position de pompe, remontez tour à tour le genou gauche vers le coude gauche, puis le genou droit vers le coude droit, le tout 20 fois. Terminez avec huit burpees.
Répétez le circuit cinq fois pour arriver à une séance de 15 à 20 minutes.

* Initialement publié en juillet 2017, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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