Forme : 7 astuces pour marcher 7.000 pas par jour
C’est le minimum pour améliorer vraiment sa santé. Un chiffre pas si compliqué à atteindre pour peu qu’on instaure de bonnes habitudes au quotidien.
Avec le Dr Eric Griez, médecin psychiatre.
Restez informée
En dessous de 5.000 pas par jour, on est en situation de sédentarité. Mais l’objectif de 10.000 pas retenu par l’OMS, qui correspond à 6 ou 7 km de marche, peut décourager. « Une étude a conclu qu’autour de 7 .000 à 7 .500 pas, on a déjà un bénéfice clair en termes d’espérance de vie et sur la santé cardiovasculaire, les maladies métaboliques, inflammatoires ou encore la santé mentale, c’est un bon compromis », rassure le Dr Eric Griez, médecin psychiatre. Sachant qu’on peut les réaliser tout au long de la journée, et pas besoin de transpirer : la marche naturelle, entre 4 et 5 km par heure (soit autour de 100 à 120 pas par minute), est déjà une activité physique d’intensité modérée.
J’investis dans un compteur de pas
« Des chercheurs ont démontré que consulter un podomètre pousse à augmenter son nombre de pas habituels d’au moins 15 % », note le Dr Griez. Il recommande plutôt un bracelet ou une montre connectée au poignet ou un podomètre à la ceinture, qui ont l’avantage d’enregistrer vraiment nos déplacements en continu (même les plus petits), contrairement à une appli sur notre smartphone, qu’on laisse parfois sur la table. Activez les alertes en cas de période d’inactivité trop longue : cette fonction est vraiment utile pour vous inciter à bouger plus.
Je prends le réflexe d’arrondir
Prenez l’habitude de consulter souvent (au moins 5 fois par jour) votre nombre de pas, et forcez-vous à arrondir à la centaine supérieure, ne serait-ce qu’en allant faire quelques pas dans le couloir. À chaque alerte lancée par votre appareil, essayez aussi de faire 200 pas d’un coup, pourquoi pas en faisant le tour de l’appartement ou un aller-retour dans l’escalier de l’immeuble. Ça prend moins de 2 minutes !
Je balise mon quartier
Choisissez un point de départ autour de chez vous (ça peut être le pas de la porte) ou près du bureau : ce sera votre point 0. À partir de ce point 0, comptez 250 pas avec un podomètre et prenez un repère facile (une maison, un arbre, une marque au sol…), ce sera votre balise A. Faites la même chose avec une balise B à 375 pas du point 0 dans une autre direction, et une balise C à 500 pas dans une troisième direction. Chaque aller-retour jusqu’au point A, B ou C vous fera déjà faire 500, 750 ou 1.000 pas. Quand vous n’avez pas le temps d’aller vous balader, effectuez un ou plusieurs de ces parcours de façon à atteindre votre objectif. Amusez-vous à augmenter la cadence pour battre votre temps record !
À la maison, je multiplie les allers-retours
Lorsque vous mettez ou débarrassez la table, videz le lave-vaisselle, étendez la lessive, servez le thé à vos invités, ne cherchez pas l’efficacité, au contraire ! Obligez-vous à ne pas transporter trop de choses à la fois pour faire le plus de trajets possible. Libérez de l’espace dans les pièces, couloirs… en bougeant les meubles ou objets qui peuvent vous freiner. Placez aussi la télécommande ou votre téléphone loin du canapé, voire dans une autre pièce, pour vous obliger à vous relever !
Merci à notre expert, le Dr Eric Griez, médecin psychiatre, auteur de La marche-thérapie (éd. Eyrolles).
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