Fentes : comment bien réaliser ces exercices orientés cuisses et fessiers ?

La fente est un exercice idéal pour raffermir ses fessiers et se sculpter des jambes galbées. Mais comment bien faire cet exercice et exécuter correctement ses variantes à la maison ? Explications.

Restez informée

Pompes, planche, crunch… Ces différents exercices de renforcement musculaire font parti intégrant des séances de fitness. Ils sont aussi bien exécutés par des débutants que des sportifs confirmés. On peut les réaliser sans matériel à la salle de sport, dans un parc comme à la maison. Quand on souhaite affiner le bas de son corps, tonifier ses cuisses, muscler ses mollets et galber ses fessiers, on intègre à nos routines sportives des squats et des fentes. Le squat est un mouvement relativement simple. Quant à la fente, elle peut sembler, à première vue, facile à réaliser mais en réalité, cet exercice est plus compliqué qu’il n’y paraît.

Qu’est-ce qu’une fente ?

Une fente, appelée « lunge » en anglais, est un exercice polyarticulaire que l’on peut exécuter soit en statique, soit en dynamique. On le réaliser avec le poids du corps ou avec des charges, telles que des haltères ou des barres de musculation. Lors de sa pratique, chaque jambe est travaillée indépendamment de l’autre, ce qui va renforcer le côté le plus faible.

Fentes : quels sont les muscles qui travaillent ?

Les fentes engagent différents muscles. Ce mouvement sollicite les quadriceps, à savoir les muscles du devant des cuisses. Les muscles des fessiers (petits, moyens et grands fessiers) sont aussi travaillés lorsqu’on pratique cet exercice. On cible également les ischio-jambiers, c’est-à-dire les muscles de l’arrière des cuisses. Autres muscles sollicités : ceux des abdominaux et des lombaires. Pour bien réaliser ce mouvement, il convient de gainer la sangle abdominale. Les muscles soléaires, au niveau des mollets, sont également travaillés. En clair, cet exercice permet de renforcer aussi bien le bas que le haut du corps.

Il faut savoir que plus l’écart entre les jambes est important, quand on réalise le mouvement, plus on travaille les ischio-jambiers et les muscles des fessiers. À l’inverse, plus l’écart est petit, plus les quadriceps sont ciblés.

Pourquoi faire des fentes ?

La fente est un exercice complet. Elle permet de s’affiner les jambes, raffermir les fesses, tonifier les cuisses et de se muscler les mollets. En outre, il permet de travailler son équilibre. Cet exercice permet également de brûler des calories et d’obtenir une silhouette harmonieuse. Autre bienfait : pratiquer cet exercice permet de réduire et même prévenir la cellulite. Ce mouvement est aussi une excellente façon de se dessiner des abdominaux.

Fentes avant : comment bien les faire ?

Cet exercice peut sembler facile à exécuter au premier abord mais ce mouvement est plus technique que l’on ne le croit. Les fentes doivent être réalisées correctement pour que l’exercice soit efficace et pour éviter toute blessure.

Pour exécuter cet exercice, il convient de veiller à ce que le dos soit toujours bien droit. On doit aussi toujours regarder devant soi pour éviter que le dos se courbe. On se place debout et on écarte légèrement les jambes à la largeur du bassin. On place nos mains sur nos hanches, puis on met un pied devant, et l’autre loin derrière. Le talon du pied à l’arrière doit être décollé du sol. Une fois que l’on est bien placé, on descend le plus bas possible, de manière à avoir un angle de 90° au niveau du genou. On change de pied à chaque répétition. On inspire lors de la descente et expire à la montée.

En quoi consiste une fente arrière ?

La fente arrière, qui sécurise plus le dos, est une alternative à la fente avant. Pour le réaliser correctement, il est conseillé de se tenir debout. Tout comme pour les fentes avant, les jambes doivent être légèrement écartés. Cette fois-ci, on réalise un pas en l’arrière plutôt qu’en avant. À ce moment, on fléchit le genou avant. Il faut que la cuisse soit parallèle au sol. Durant cette étape, le dos doit rester droit et les mains sont placées sur nos hanches. On revient ensuite à notre position de départ en poussant sur le talon. Il convient de changer de pied à chaque fois, d’inspirer quand on descend et d’expirer quand on monte.

Fente latérale : quelle est cette variante ?

Il existe différents types de fentes. Parmi eux, on retrouve également la fente latérale. Quelle est la marche à suivre pour cette dernière ? On se tient debout avec le dos droit et on écarte les pieds à la largeur des épaules. On descend nos fesses en pliant uniquement une seule jambe, l’autre jambe est placée sur le côté aussi loin que l’on peut et doit rester droite. On tente de descendre le plus bas possible en inspirant. Durant cette étape, le torse doit être droit. Pour revenir en position de départ, on pousse sur les cuisses en expirant. Il convient ensuite de faire le mouvement de l’autre côté.

Fente sautée : comment bien réaliser cet exercice cardio ?

Il est aussi possible de varier avec des fentes sautées. Ce mouvement permet non seulement d’engager ses différents muscles mais aussi de travailler son cardio et de brûler plus de calories. Cet exercice est relativement simple à exécuter. Il consiste à avancer pas à pas plutôt que de revenir en position de départ à chaque répétition. Pour se faire, on saute pour changer de jambe à chaque remontée. Les deux jambes doivent former un angle de 90° et ne doivent pas toucher le sol. On peut se servir de ses bras pour assurer son équilibre.

Comment faire des fentes bulgares ?

Les fentes bulgares nécessitent un banc ou une chaise. On peut aussi utiliser des haltères ou une kettlebell pour augmenter la difficulté de l’exercice. Pour bien le faire, on pose le pied de la jambe arrière sur un banc ou une chaise. La jambe avant doit être stable. On regarde droit devant nous et on fléchit la jambe au sol. Pour cela, on prend appui sur le talon. La cuisse de la jambe fléchie doit être parallèle au sol. Pour revenir à la position initiale, on pousse la jambe au sol et on répète de nouveau le mouvement.

Source: Lire L’Article Complet