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Étirements, renforcement musculaire : le programme pour prendre soin de son dos à la maison

Exercices de renforcement musculaire, étirements ciblés, réflexes à adopter… Composez votre petit programme sur-mesure pour chouchouter votre dos au quotidien !

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“Il vaut mieux prévenir que guérir…”. Cet adage est plus que jamais d’actualité avec nos modes de vie : le manque d’activité physique, les positions assises ou debout prolongées, le stress, ou encore le télétravail qui s’étend de plus en plus. Les maux de dos affectent des millions de personnes dans le monde, et ont un impact direct sur leur quotidien.

Pourtant, certaines douleurs pourraient être évitées grâce à la prévention : bonnes postures et bons gestes qui préservent le dos, renforcement en profondeur du buste, activités physiques à privilégier, etc. Mathieu Lafontaine, ostéopathe, vous propose des solutions douces et efficaces à mettre en place dès maintenant, pour préserver la santé de votre dos.

Renforcement musculaire : les meilleurs exercices pour muscler son dos

Le gainage abdominal

  • Allongée sur le ventre, prenez appui sur vos coudes et sur vos orteils crochetés au sol. La nuque, le dos et les jambes doivent être alignés (pour débuter, placez-vous devant un miroir pour contrôler votre posture).
  • Tenez cette position le plus longtemps possible (commencez par 20 secondes, puis faites une pause, et augmenter le temps lorsque vous êtes à l’aise).

Les bienfaits du gainage abdominal : la planche est un exercice de gainage très connu, qui permet de renforcer efficacement les muscles postérieurs et antérieurs du bas du dos, et de diminuer la cambrure lombaire.

Le renforcement du rachis

  • Allongée sur le ventre, sur un tapis, tendez les bras au sol au-dessus de votre tête et pointez vos pieds.
  • Effectuez une rétroversion de votre bassin en levant votre buste vers le plafond, les pieds et les mains se soulèvent légèrement du sol.

Les bienfaits de cet exercice : avec ce mouvement en apparence très simple, on renforce effacement les muscles postérieurs de l’ensemble du rachis. Tenez entre 15 secondes et 1 minute la position, puis relâchez.

La mobilisation du buste

  • Placez-vous à quatre pattes sur un tapis. Mains au niveau des épaules, bras et jambes écartés à la largeur du bassin.
  • Simultanément, tendez et soulevez le bras droit et la jambe gauche, dans le prolongement de votre buste.
  • Tenez la position une dizaine de secondes, relâchez, puis faites de même en inversant les côtés.

Les bienfaits de cet exercice : cette position surnommer superman va être utile pour renforcer l’ensemble des muscles du dos, de l’omoplate et du bassin.

La musculation du dos

  • Assise sur une chaise, un élastique fixé à un support devant vous (poignée de porte, meuble…).
  • Le dos bien droit, ramenez les élastiques à hauteur des épaules, tout en rapprochant vos omoplates entre eux.
  • À faire une vingtaine de fois.

Les bienfaits de cet exercice : avec cet exercice, on va renforcer le haut du dos et étirer en même temps la nuque.

Etirements du dos : les meilleurs mouvements pour soulager les tensions

L’étirement des cervicales

  • Assise sur une chaise, agrippez la partie latérale de la chaise. Tout en maintenant la chaise, inclinez-vous sur le côté, en commençant par la tête, puis par les épaules et le dos.
  • Maintenez l’étirement, sans a coup, pendant 1 minute, puis changez de côté.

Les bienfaits de cet étirement : facile à réaliser au bureau ou à la maison, ce mouvement discret permet d’étirer les cervicales en ciblant les trapèzes. Idéal lorsque l’on travaille assis !

Le soulagement du milieu du dos

  • Assise sur un tabouret, dos à un mur, collez bien votre bassin, vos épaules et votre tête.
  • Effectuez une rétroversion du bassin, rentrez votre menton et écartez les bras tendus, en croix, de part et d’autre de vos épaules.
  • Tenez la position 15 secondes, et élevez un peu les bras sur une expiration.

Les bienfaits de cet étirement : en restant bien collée au mur et en pensant à rétroverser le bassin, vous soulagerez le milieu du dos.

Le stretching du bas du dos

  • Assise sur vos talons en position du “coquillage”, le dos rond, les bras tendus devant vous.
  • Maintenez cette position pendant une minute en respirant profondément.
  • Pour augmenter l’intensité de l’étirement, on peut ajouter une inclinaison des bras d’un côté, puis de l’autre.

Les bienfaits de cet exercice : relaxante aussi bien pour le corps que pour l’esprit, cette position de yoga va soulager les tensions dans le bas du dos et étirer le grand dorsal avec l’inclinaison.

L’assouplissement des lombaires

  • Allongée sur le dos, prenez vos genoux entre vos bras et ramenez-les vers votre poitrine.
  • À chaque expiration, essayez de ramener un peu plus vers genoux vers votre buste.
  • À faire en douceur, de manière progressive, pendant 2 minutes.

Les bienfaits de cet étirement : grâce à cette posture, on relâche efficacement les lombaires qui peuvent être douloureuses, surtout en cas de manque d’activité physique et de position assise ou debout prolongée.

3 exos à faire avec un swiss ball

Le swiss ball (gros ballon) est l’accessoire à adopter pour soulager efficacement les douleurs du bas du dos, particulièrement recommandé pendant une grossesse.

Pour mobiliser les lombaires et le bassin avec un swiss ball :

  • Allongée sur le dos, les jambes fléchies sur le ballon, faites des mouvements avant/arrière et de latéralités avec le swiss-ball sous les pieds.
  • Assise sur le ballon, réalisez des mouvements de droite à gauche, puis d’avant en arrière, avec votre bassin. Si vous manquez de stabilité, n’hésitez pas à bloquer le ballon avec vos mains.
  • Debout, dos à un mur, le ballon entre vous et le mur. Retroversez votre bassin, et baissez-vous en pliant les jambes, puis remontez, en tentant de maintenir le ballon collé au mur. En prime, on tonifie les jambes et les abdos !

Conseils d’ostéopathe : la bonne posture à adopter derrière un bureau

  • Rapprochez le fauteuil du bureau, pour vous permettre d’avoir les avant-bras appuyés sur le bureau, ainsi que le dos bien au fond de votre siège.
  • Réglez la hauteur de la surface de travail, afin d’avoir vos coudes fléchis à 90°.
  • Contrôlez que votre écran de travail est à une distance de 60 à 90 cm.
  • L’ordinateur doit être directement devant vous, sans avoir à tourner la tête, et le dessus de l’écran doit se trouver juste sous la hauteur de vos yeux, idéalement incliné à 15°c.

“Le secret, c’est le mouvement !”

“On dit que le mal de dos est le mal du siècle, mais en réalité, c’est la sédentarité et l’inactivité qu’il faut pointer du doigt. Le corps humain n’est pas fait pour rester assis 8 heures par jour ou piétiner sur place. L’activité physique régulière est donc une priorité pour préserver sa santé générale, et notamment pour prévenir les douleurs et tensions localisées dans le dos. Bouger dès que l’on peut, fera à terme la différence : empruntez les escaliers plutôt que l’ascenseur, privilégiez la marche ou le vélo aux transports en commun… Tout est bon à prendre !”, explique Mathieu Lafontaine, ostéopathe.

La natation
La natation est sans nul doute le sport le plus complet, et le plus utile pour le corps, à tout âge. L’alternance de différentes nages et l’utilisation de palmes ou petites planches, permettent de se muscler en profondeur, tout en évitant de se blesser et de tasser les articulations.

Le Pilates
Grâce aux différents exercices de renforcement musculaire proposés en Pilates, cette discipline douce, accessible à tous, mobilise les muscles profonds du dos pour une amélioration significative de la posture au quotidien.

L’escalade
Moins grand public, ce sport gagne pourtant à être connu pour chouchouter son dos ! En sollicitant l’ensemble des chaines musculaires, on gagne en tonicité et en souplesse, en particulier au niveau du buste.

Merci à Mathieu Lafontaine, ostéopathe, www.osteopathes.paris

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