Étirement des fessiers : les 4 meilleurs exercices conseillés par le coach

Étirer régulièrement ses fessiers, c’est une bonne façon de prévenir les douleurs lombaires et articulaires. Exercices ciblés.

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Étirement des fessiers : à quoi ça sert ?

Petit point anatomie. Lorsqu’on parle des  » fessiers « , on désigne un groupe de muscles situés au niveau des fesses : les trois principaux sont le muscle grand glutéal (Gluteus maximus), le muscle moyen glutéal (Gluteus medius) et le muscle piriforme (Piriformis).

Ces muscles jouent d’abord un rôle de stabilisation de la posture : «  ils contribuent notamment à stabiliser les hanches et le bassin  » explique Mathieu Bourgeois, coach sportif. Ils sont également impliqués dans certains mouvements :  » ils permettent notamment de  » lancer  » la jambe sur le côté  » ajoute le spécialiste.

Étirer ses muscles fessiers, pour quoi faire ?  » Quand on passe la journée en position assise, devant un ordinateur par exemple, on  » bloque  » les muscles fessiers dans une position non-naturelle, ce qui peut entraîner le développement de douleurs – au niveau lombaire, par exemple, répond Mathieu Bourgeois. Étirer les muscles fessiers, cela permet donc de redonner du mouvement à la zone, de favoriser sa vascularisation, mais aussi de soulager les tendons et les articulations soumis à une tension quasi-permanente quand les muscles sont contractés toute la journée.  » Les étirements des fessiers sont donc une bonne réponse aux douleurs lombaires (lombalgie).

Les étirements des fessiers renforcent également la souplesse : «  c’est une façon de conserver l’amplitude du mouvement et de prévenir les problèmes articulaires, surtout au niveau des hanches  » ajoute le coach sportif.

Étirement des fessiers : les 4 exercices préférés du coach sportif

À savoir. Faire des étirements des fessiers, c’est bien. Mais faire des étirements  » en force  » c’est encore mieux :  » l’idée c’est d’étirer le muscle tout en le renforçant, explique Mathieu Bourgeois. C’est une façon d’améliorer la résilience des muscles fessiers, qui ont ensuite moins de risques de  » rester bloqués  » même si on reste longtemps dans la même position. « 

Et aussi…  » Ça ne sert à rien de faire des étirements des fessiers  » de temps en temps  » : pour observer un véritable mieux, il faut pratiquer un peu quotidiennement, par exemple entre 5 et 10 minutes par jour, le matin au lever ou le soir au coucher. « 

• L’étirement de l’enfant

Allongez-vous sur le dos, sur un tapis de yoga. Ramenez le genou droit sur votre poitrine en vous aidant de vos mains. Saisissez votre jambe gauche et (doucement!), venez poser votre cheville gauche sur votre cuisse droite (par devant) en ouvrant largement le genou gauche. Tenez au moins 30 secondes sans oublier de bien respirer. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Le conseil du coach.  » Cet étirement statique très simple étire tous les muscles fessiers, et surtout les trois principaux – le Gluteus maximus, le Gluteus medius et le Piriformis. Essayez de monter ou de descendre votre genou (celui qui est ouvert, pas celui qui est sur la poitrine) pour travailler les différents muscles. « 

• L’étirement du pigeon

Placez-vous à quatre pattes sur un tapis de yoga : les mains sont sous les épaules. Inspirez et montez la jambe droite en arrière ; sur l’expiration, venez poser votre pied droit juste derrière votre main gauche. Reculez le genou gauche et laissez tomber le genou droit vers le sol : le pied droit se retrouve en appui sur sa tranche externe. Tenez-vous bien droite, appuyez éventuellement vos mains sur une brique de yoga pour garder l’équilibre. Tenez cette posture au moins 30 secondes sans oublier de bien respirer. Répétez cet exercice de l’autre côté.

Le conseil du coach.  » Une fois la posture adoptée, essayez de vous grandir, comme si un fil accroché à votre tête vous tirait vers le haut. Cet étirement inspiré du yoga étire tous les muscles fessiers, mais attention à procéder en douceur au risque de se faire mal. « 

• Un étirement dynamique

Debout, tenez-vous à une barre horizontale – le plateau supérieur du tendeur à linge, ça fonctionne aussi, à condition qu’il soit stable. Le dos bien droit, le regard vers l’horizon, jetez votre jambe droite vers l’avant puis l’arrière (comme les danseuses!), en essayant d’avoir une amplitude du mouvement importante. Faites 15 à 30 répétitions de chaque côté, sans oublier de bien respirer.

Le conseil du coach. » Privilégiez des mouvements d’amplitude contrôlée, même si cette amplitude n’est pas très importante au début. Au fil des séances, vous verrez votre souplesse s’améliorer. Attention à ne pas tourner le bassin. « 

• Un étirement  » grand écart « 

Debout, sur un sol qui glisse un peu, tenez-vous au bord d’une table. Descendez un peu en ouvrant les jambes (comme si vous vouliez faire un grand écart) et contractez fort les muscles des fesses pendant 20 secondes lorsque vous ne pouvez pas descendre plus bas. Relâchez, tentez de descendre un peu plus pendant 20 secondes, puis contractez à nouveau pendant 20 secondes. Remontez doucement en vous aidant de la table.

Le conseil du coach.  » Cet étirement, inspiré de la FNP (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) vise à convaincre le cerveau qu’il peut améliorer la souplesse du corps : car la raison pour laquelle on ne peut pas faire un grand écart, c’est qu’il existe une  » sécurité  » au niveau du cerveau pour protéger le bassin et la posture. Cet exercice est à réaliser très doucement, chaque jour. « 

Merci à Mathieu Bourgeois, coach sportif chez La Sèche.

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