Étirement des adducteurs : les 4 meilleurs exercices du coach sportif

S’étirer régulièrement les adducteurs permet de lutter contre les douleurs, notamment aux genoux. Exercices ciblés avec un pro.

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Étirement des adducteurs : à quoi ça sert ?

Petit point anatomie. Lorsqu’on parle des adducteurs, on désigne un groupe de cinq muscles qui se trouvent à l’intérieur des cuisses : quatre d’entre eux partent du pubis puis s’insèrent au niveau du fémur (ce gros os qui se trouve dans la cuisse) et le cinquième part du pubis pour s’insérer sur le tibia (le grand os du mollet).

Adducteurs : à quoi servent-ils ? Les muscles adducteurs jouent d’abord un rôle de stabilisation de la posture : «  ils contribuent à stabiliser le bassin et les hanches  » précise Mathieu Bourgeois, coach sportif. Ce sont les muscles adducteurs qui permettent de ramener les jambes vers l’axe du corps lorsqu’elles sont écartées ; eux aussi (mais pas seulement) qui nous autorisent à exécuter un mouvement de rotation au niveau du bassin.

Étirer ses muscles adducteurs, pour quoi faire ?  » Quand on passe la journée en position assise, devant un ordinateur par exemple, on  » bloque  » les muscles adducteurs dans une position non-naturelle, ce qui peut entraîner le développement de douleurs – au niveau des genoux, par exemple, explique le coach sportif. Étirer les muscles adducteurs, cela permet donc de redonner du mouvement à la zone, de favoriser sa vascularisation, mais aussi de soulager les tendons et les articulations soumis à une tension quasi-permanente quand les muscles sont contractés toute la journée. « 

Les étirements des adducteurs sont donc une bonne réponse aux douleurs du genou (gonalgie) : «  les tissus sont plus résilients, donc le risque de blessure (de pubalgie, par exemple) est moins important « .

De plus, d’un point de vue fitness,  » étirer régulièrement ses adducteurs est intéressant lorsqu’on fait de la musculation puisque cela permet de faire des squats plus profonds, donc plus efficaces pour se muscler  » ajoute le pro.

Étirement des adducteurs : les 4 exercices préférés du coach sportif

À savoir. Faire des étirements des adducteurs, c’est bien. Mais faire des étirements  » en force  » c’est encore mieux :  » l’idée c’est d’étirer le muscle tout en le renforçant, explique Mathieu Bourgeois. C’est une façon d’améliorer la résilience des muscles adducteurs, qui ont ensuite moins de risques de  » rester bloqués  » même si on reste longtemps dans la même position. « 

Et aussi… «  Ça ne sert à rien de faire des étirements des adducteurs  » de temps en temps  » : pour observer un véritable mieux, il faut pratiquer un peu quotidiennement, par exemple entre 5 et 10 minutes par jour, le matin au lever ou le soir au coucher. « 

• Le butterfly stretch

Asseyez-vous sur un tapis de yoga, le dos bien droit, le regard vers l’horizon, les jambes tendues. Ramenez vos pieds vers votre pubis de façon à  » coller  » vos plantes de pieds l’une contre l’autre. Vos genoux sont largement ouverts. Vos épaules ne doivent pas être en avant. Doucement, faites des petits mouvements avec vos genoux, comme les ailes d’un papillon. Tenez la posture pendant 30 à 45 secondes et n’oubliez pas de bien respirer.

Le conseil du coach.  » L’étirement du papillon est excellent pour étirer tous les muscles adducteurs : si vous vous sentez à l’aise, n’hésitez pas à déposer des poids sur vos genoux, en commençant par 500 grammes de chaque côté. « 

• L’étirement du L-seat

Couchez-vous sur le dos sur un tapis de yoga, les bras le long du corps et les épaules alignées avec le bassin, et collez vos fesses contre un mur, les pieds montés à la verticale sur le mur – votre corps doit former un L. Doucement, ouvrez vos jambes en les faisant glisser sur le mur jusqu’à former un V, tenez la posture 15 secondes puis refermez. Répétez 10 fois, en tenant la posture ouverte pendant 30 secondes lors de la dernière répétition.

Le conseil du coach.  » Attention à effectuer un mouvement bien contrôlé, l’idée n’est pas d’aller vite ! Si vous vous sentez à l’aise sur cet exercice, n’hésitez pas à mettre des poids à vos chevilles en commençant par 500 grammes de chaque côté. « 

• L’étirement split press

Debout, sur un sol qui glisse un peu, tenez-vous au bord d’une table. Descendez un peu en ouvrant les jambes (comme si vous vouliez faire un grand écart) et contractez fort les muscles des fesses et des cuisses pendant 20 secondes lorsque vous ne pouvez pas descendre plus bas. Relâchez, tentez de descendre un peu plus pendant 20 secondes, puis contractez à nouveau pendant 20 secondes. Remontez sans fléchir les genoux en  » pressant  » sur le sol.

Le conseil du coach. «  Cet étirement, inspiré de la FNP (Facilitation Neuromusculaire Proprioceptive) vise à convaincre le cerveau qu’il peut améliorer la souplesse du corps : car la raison pour laquelle on ne peut pas faire un grand écart, c’est qu’il existe une  » sécurité  » au niveau du cerveau pour protéger le bassin et la posture. Cet exercice est à réaliser très doucement, chaque jour. « 

• L’étirement yoga

Allongée sur le dos sur un tapis de yoga, écartez un peu les jambes et fléchissez les genoux afin de poser les pieds sur le sol. Lancez la jambe droite en arrière et saisissez votre cuisse avec vos mains : tirez doucement sur votre cuisse en gardant la jambe droite aussi tendue que possible. Tenez cette posture pendant au moins 30 secondes sans oublier de bien respirer. Répétez l’exercice de l’autre côté et faites 10 répétitions de chaque côté.

Merci à Mathieu Bourgeois, coach sportif chez La Sèche.

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