Épinard : quels sont ses bienfaits santé et comment le cuisiner ?
Bien souvent boudés par les enfants, les épinards regorgent pourtant de nutriments, de vitamines et de minéraux. Ces légumes possèdent des propriétés antioxydantes et tonifiantes qui sont également excellentes pour notre organisme.
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La pleine saison des épinards a lieu de décembre jusqu’à juin. On distingue deux catégories d’épinards : les variétés hivernales et les variétés printanières. Originaires d’Asie, ces légumes-feuilles ont connu une certaine notoriété grâce au dessin animé Popeye. En cause ? Le héros mange fréquemment des épinards, car ils auraient « une forte teneur en fer » et le rendraient ainsi plus fort. Il s’agit pourtant d’un mythe. Le fer est bien présent dans les épinards, mais en petite quantité.
Les épinards regorgent cependant d’antioxydants, de vitamines et de fibres. Ils sont donc d’excellents alliés pour favoriser le bon fonctionnement de notre organisme. On vous dévoile les nombreux bienfaits santé de ces légumes-feuilles.
Quelles sont les valeurs nutritionnelles des épinards ?
Les épinards renferment une bonne quantité de fibres. Leur consommation permet donc de faciliter le transit intestinal et de faciliter l’évacuation des selles. Manger des épinards permet également de lutter contre la constipation.
Autre atout des épinards ? Leur richesse en minéraux. Ces légumes-feuilles sont de bonnes sources de calcium, de magnésium, de phosphore et de potassium. Ils renferment également du bêta-carotène qui est le précurseur de la vitamine A.
Quels sont les apports nutritionnels des épinards ?
- l’eau : 91,9g pour 100g
- les fibres alimentaires : 3,5g pour 100g
- le calcium : 240 mg pour 100g
- le magnésium : 30 mg pour 100g
- le phosphore : 30 mg pour 100g
- le potassium : 160 mg pour 100g
- le bêta-carotène : 6.680 µg pour 100g
- la vitamine K1 : 38,1 µg pour 100g
- la vitamine B9 : 62,7 µg pour 100g
- la vitamine E : 3,98 mg pour 100g
Les épinards ont-ils un effet dopant ?
Une étude publiée dans la revue scientifique Archives of Toxicology en 2019 avait suggéré que la ecdystérone, une molécule présente dans les épinards, pourrait avoir des effets similaires à ceux des stéroïdes utilisés dans le sport.
Pour parvenir à ces résultats, les scientifiques de l’Université libre de Berlin (Allemagne) avaient observé 46 jeunes athlètes pendant 10 semaines. Les participants avaient été divisés en deux : un groupe placebo et un groupe qui recevait des injections d’ecdystérone. Ils devaient s’entraîner trois fois par semaine. Résultat : les volontaires ayant reçu la molécule avaient constaté que leur performance sportive s’était améliorée trois fois plus rapidement que le groupe témoin.
Maria Kristina Parr, l’auteure principale de l’étude, avait cependant émis une réserve quant à ces conclusions. Interrogée par Check News, la scientifique avait indiqué qu’un kilogramme d’épinards renferme 50 à 800 mg d’ecdystérone. Il faudrait donc consommer près de 250g à 4 kg d’épinards par jour afin d’obtenir les mêmes résultats que ceux de l’étude.
Les épinards renforcent le système immunitaire
Les épinards possèdent une excellente teneur en béta-carotène. Ce précurseur de la vitamine A joue plusieurs rôles essentiels au sein de notre organisme. Il permet notamment de renforcer le système immunitaire et donc de nous protéger contre les agents pathogènes. Autre avantage du béta-carotène : il améliore notre vision en déclenchant l’influx nerveux au niveau des nerfs optiques.
Les épinards contiennent de la vitamine B9. Également appelée acide folique, cette dernière participe au fonctionnement normal du système immunitaire, mais elle lutte également contre la fatigue.
Les épinards offrent une protection contre le stress oxydatif
Grâce à leur richesse en antioxydants, les épinards luttent contre le stress oxydatif et les radicaux libres qui sont à l’origine du vieillissement prématuré des cellules. Des dommages neuronaux importants peuvent être causés par le stress oxydatif : ils peuvent être à l’origine de maladies dégénératives.
Comment préparer les épinards ?
Il existe plusieurs manières de cuisiner les épinards. Vous pouvez par exemple les préparer avec de la crème. Première étape : équeutez les épinards, lavez-les et essorez-les. Dans un second temps, mettez à bouillir de l’eau salée. Ajoutez-y ensuite les épinards et laissez-les cuire pendant une dizaine de minutes. Égouttez-les, puis hachez-les avec un ciseau de cuisine ou un couteau.
Munissez-vous ensuite d’une poêle et faites-y fondre du beurre à feu doux. Ajoutez une gousse d’ail écrasée dans le beurre avant de verser les épinards et de remuer pendant 10 minutes. Pour finir, arrosez de crème liquide, salez et poivrez. Vous n’avez plus qu’à déguster !
Sources : ministère de l’Agriculture, Ciqual, l’Association pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes
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