Entraînements de 5 à 30 minutes : les séances de sport courtes sont-elles vraiment efficaces ?

S’époumoner durant une heure à chaque séance de sport n’est pas à la portée de tous.tes. D’autant que la perspective de passer de longues minutes à transpirer peut en rebuter plus d’un.e. 

Alors, par manque de temps ou de motivation, celles et ceux qui dédient une partie de leur semaine à l’activité physique optent de plus en plus pour des sessions courtes et intenses. HIIT (High Intensity Interval Training), crossfit, fractionnés… De nombreuses vidéos et autres programmes constitués de séances courtes fleurissent ainsi sur Internet.

D’un maximum de 30 minutes, ces sessions réalisées généralement à haute intensité sont présentées comme le meilleur moyen pour allier travail cardio et renforcement musculaire à un planning chargé. Mais ces entraînements express sont-ils vraiment efficaces ? 

Des mini-séances très populaires et bénéfiques

Si des coachs populaires comme Sissy Mua ou Lucile Woodward proposent ces séances courtes dans leur programme, c’est parce que leurs bienfaits ont déjà été confirmés par la science.

En 2019, une étude révélait ainsi que seulement 10 minutes de sport par jour réduisaient les risques de développer une maladie cardiovasculaire ou un cancer. Les personnes qui pratiquaient ces séances courtes voyaient leur risque de mortalité diminuer de 18% par rapport à celles et ceux qui ne pratiquaient aucune activité physique.

Même en étant courte, une séance de sport est efficace. « Jusque dans les années 2000, on pensait qu’il fallait faire au moins 45 minutes de cardio pour que ce soit bénéfique pour le cœur, alors que pas du tout », commente Julie Pujols, journaliste, coach de fitness et professeure de pilates.   

Des chercheurs ont en effet affirmé dans une étude publiée dans l’American Journal of Psychology que ces séances courtes et intensives stimulent de la même manière le métabolisme énergétique que les séances de sport avec une intensité modérée. En 20 minutes d’activité physique, le corps parvient en effet à s’oxygéner, les capacités cardiaques sont améliorées et les risques cardio-vasculaires diminués. Une pause sportive diablement efficace et surtout attirante.

Julie Pujols remarque à quel point ces séances courtes sont engageantes. « Si une séance de cardio dure une heure, c’est plus difficile, alors que 20 minutes font moins peur et on va travailler autant« , avance la coach fitness. Il en est de même pour le renforcement musculaire, à la seule différence que le travail est moindre, bien qu’un court entrainement permette tout de même de se tonifier.

De l’importance d’être accompagné, même pour une courte durée

Cependant, il faut trouver la bonne séance courte et surtout le suivi qui va avec. Fortement plébiscitée, cette méthode est au cœur d’un véritable marché. De nombreux sites proposent des programmes ou des vidéos d’entraînement sans proposer un suivi adapté.

« Ce qui m’embête, c’est que souvent les gens ne sont pas guidés« , explique Julie Pujols. La journaliste prend en exemple le travail des fessiers : alors qu’il faudrait un mélange de séances polyarticulaires et d’exercices isolés pour faire travailler cette zone, l’offre ne correspond pas aux attentes.

« Pleins de sites proposent des choses très marketing où l’on va être à quatre pattes et juste lever les jambes. Les exercices sont bons, mais si on ne se contente que de ça, ce n’est pas efficace« , appuie-t-elle.

En choisissant ces mini-séances sans être guidé.e, les conséquences peuvent être lourdes. « Une personne qui voudrait travailler ses fessiers va faire beaucoup d’exercices qui sollicitent les lombaires ou le dos. Le problème est que si l’on sollicite trop cette zone et pas assez les abdos, on va se retrouver très cambré et cela peut provoquer des soucis », ajoute-t-elle, comme des problèmes de posture. 

Quelle séance courte choisir ?

Julie Pujols recommande donc de travailler en synergie et de solliciter le centre de son corps. Au mélange de séances polyarticulaires et d’autres focalisées sur une zone isolée du corps s’ajoute l’importance d’inclure un échauffement et des étirements à chaque séance.

Toutefois, les sessions plus longues ne devraient pas être bannies des routines sportives. Pratiquer 45 minutes à une heure d’exercice physique maximum de temps en temps est bénéfique. « Je conseille toujours d’essayer de faire un cours plus long, car cela peut permettre de faire travailler le corps d’une façon plus complète », ajoute Julie Pujols.

Si les mini-séances de sport ont leurs avantages, le piège est de ne pas se laisser happer par de fausses promesses ou par des séances peu bénéfiques. Alors que deux heures de pratique hebdomadaire suffisent pour obtenir des résultats, il est bon d’utiliser ces précieuses minutes de la meilleure façon possible.

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