Dix micro-changements à faire pour avoir une meilleure hygiène de vie

Il en faut peu pour être heureux. Et encore moins pour être healthy. Un médecin nous donne dix astuces pour une vie un peu plus saine.

Nul besoin de s’appeler Gwyneth Paltrow pour avoir une bonne hygiène de vie. Quelques gestes simplissimes suffisent pour que healthy ne soit pas qu’un hashtag Instagram. Un médecin spécialiste en anti-âge et en nutrition nous livre ses conseils pour une vie plus saine sans trop d’efforts.

Dix minutes de sport

Si les plus motivées arrivent à courir à l’aube sans petit déjeuner, pour d’autres le sport tient plus du supplice que du plaisir. Commencez petit, vous verrez, vous allez aimer. «Ceux qui ne font pas de sport peuvent l’intégrer au fur et à mesure dans leur emploi du temps», indique le Dr Alexandra Dalu, médecin anti-âge, mésothérapeute et nutritionniste, auteure des 100 idées reçues qui empêchent d’aller bien (1). «On commence par cinq minutes de cardio – vélo, course à pied, elliptique, corde à sauter – par jour pendant une semaine. Celle d’après, on augmente cette séance d’une minute chaque jour et on y ajoute une minute de renforcement musculaire», ajoute la médecin. Vous voilà avec dix minutes de sport par jour. Ce qu’il faut pour «diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques, et protéger son immunité», indique la spécialiste.

Prenez les escaliers

Pour continuer à être active sans y accorder beaucoup de temps, réconciliez-vous avec les escaliers. Si vous avez six étages à gravir tous les matins, commencez par en monter deux et prenez l’ascenseur pour finir. Et augmentez le nombre d’étages au fur et à mesure. «On peut monter et descendre les escaliers pendant dix minutes par jour, à raison de quatre étages et à son rythme. L’idée est de se tenir bien droit pour gainer son corps, coordonner ses mouvements et gagner en endurance», détaille la mésothérapeute.

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Intégrer les fruits et légumes

Vous pensez que seuls les lapins mangent de la salade et que la patate est un légume. Ne vous inquiétez pas, vous pouvez tout de même avoir une bonne hygiène de vie. Commencez à mettre un peu de couleurs dans vos assiettes sans en consommer quotidiennement du jour au lendemain. «On peut juste déguster trois feuilles de laitue assaisonnées d’huile d’olive et de citron, avant le repas. Et en guise de dessert, on peut prendre une pomme de temps en temps», conseille la spécialiste. Cela vous incite à manger des fibres et par la même occasion à stimuler l’appareil manducateur à travers la mastication. On peut, par la suite, ajouter d’autres légumes comme la carotte ou la tomate.

Contrôler les sucres

Vous n’avez jamais eu autant envie de desserts depuis que vous avez décidé de ne plus jamais en manger. Réduire les sucreries, oui, mais sans se priver à jamais. «On peut s’autoriser une à deux pâtisseries par semaine ou du chocolat qui n’est pas forcément noir», rassure le Dr Alexandra Dalu. Prévoyez à l’avance les jours où vous prenez un dessert ou un autre aliment plaisir pour vous motiver et vous récompenser.

Varier les recettes

Salsifis, blettes, chou chinois… vous ne savez pas quel goût ont ces aliments, et par peur de ne pas aimer, vous n’en mangez pas. Sortez de votre zone de confort et tentez de nouvelles recettes. «Il faut toujours creuser pour connaître ses goûts et découvrir de nouveaux aliments qu’on aimera peut-être», conseille la spécialiste

Adopter un rituel alimentaire hebdomadaire

Pour vous assurer d’apporter tous les nutriments dont votre corps a besoin, organisez vos menus à l’avance. «Mangez de la viande pendant deux jours, ensuite du poisson les deux jours qui suivent, puis des œufs les deux jours d’après et finir la semaine avec des crustacés», recommande le Dr Dalu. Et pour ceux qui n’aiment que la viande, «ils peuvent manger du bœuf un jour sur trois, en alternant avec la volaille et les œufs et opter pour le régime végan le septième jour de la semaine», continue la médecin.

Dîners détox

Pour une meilleure hygiène de vie, commencez par alléger certains de vos dîners avec le jeûne intelligent. Pour Alexandra Dalu, cela consiste à «prendre un petit-déjeuner hyper-protéiné, un déjeuner léger avec du riz, une salade, du poisson ou du poulet. Une barre protéinée ou une grande poignée d’oléagineuses lors de la collation et enfin une grande salade de laitue avec des radis et des herbes, accompagnée de soupe chaude ou froide le soir avant 20 heures». En ne mangeant rien jusqu’au lendemain, vous reposerez votre appareil digestif. «On dîne ainsi deux fois par semaine pour accélérer la perte de graisse et relancer le transit», ajoute la médecin nutritionniste.

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Instaurer un rituel de sommeil

Vous le savez, le sommeil, c’est la santé. Mais ce n’est pas pour autant que vous dormez bien. Pour y remédier, installez un rituel du coucher comme pour votre petit dernier. «Il faut faire quelque chose de vraiment sympa dans l’heure qui précède le coucher et arrêter absolument tous les écrans qui empêchent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil», explique Alexandra Dalu. Avant de tomber dans les bras de Morphée, vérifiez que la température de votre chambre est maintenue à 21 degrés.

S’écouter

L’hygiène de vie, c’est d’abord dans la tête, mais attention à ne pas vous mettre une trop grande pression. «Il faut essayer de trouver une forme de lâcher-prise maîtrisé. C’est-à-dire que l’on doit écouter son corps et vivre ses émotions. Si vous êtes fatiguée, au lieu de courir une heure, courez une demi-heure. Si vous avez envie de sucres ou de gras, au lieu de vous jeter sur une pizza, préparez-vous du riz avec du poisson ou de la viande, accompagné d’un morceau de fromage et de chocolat», illustre le Dr Dalu. Ces moments permettent d’aller mieux en cas de petit coup de blues. «On doit apprendre à être mieux et non à être bien. Si l’on se force, on se rajoute une pression en plus», ajoute le Dr Dalu.

Se fixer des objectifs à court terme

Pour améliorer votre mode de vie et rester motivée, lancez-vous des petits défis. «Il est important de se fixer des objectifs et des projets à court terme. Cela peut se traduire par quelques minutes d’endurance en plus, tester une nouvelle recette, ou encore s’autoriser une petite sortie entre amis. Le fait de planifier sur un laps de temps assez court, permet de faire des efforts sans vraiment le sentir, mais aussi de décompresser», conclut la mésothérapeute.

(1) Les 100 idées reçues qui empêchent d’aller bien, Dr Alexandra Dalu, éditions Leducs, 8,90 €.

*Initialement publié le 22 août 2018, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

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