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Diabète de type 2 : le plan d'attaque pour le combattre dans l'assiette

En constante augmentation, le diabète peut engendrer de nombreuses complications. Soigner son assiette est le meilleur moyen de s’en prémunir ou, si on est diabétique, de contrôler sa glycémie.

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On parle d’une véritable pandémie car, en 40 ans, le nombre de diabétiques dans le monde a pratiquement quadruplé. On compte aujourd’hui 425 millions de diabétiques et l’OMS en prévoit 622 millions en 2040. En France, 3,5 millions de personnes sont traitées et on estime à 700 000 le nombre de diabétiques qui s’ignorent. Le diabète de type 2 représente à lui seul 92 % des cas. Contrairement au diabète de type 1, une maladie auto-immune qui entraîne la destruction des cellules chargées de produire l’insuline, le diabète de type 2 est largement lié à nos modes de vie. Il y a une prédisposition génétique (une personne ayant un parent diabétique a 40 % plus de risque d’être touchée), mais c’est le surpoids et la sédentarité qui sont les facteurs déclenchants. « Le diabète de type 2 survient en général après 40 ans. Mais on voit de plus en plus de jeunes et même d’enfants touchés » déplore la diététicienne Alexandra Retion, auteur de L’assiette anti-diabète (Hachette éd.).

Une maladie de la malbouffe

Une alimentation trop riche associée à un manque d’activité physique entraîne un stockage de graisse au niveau abdominal. Celle-ci favorise la résistance à l’insuline, l’hormone qui permet l’entrée du sucre dans les cellules. Résultat, le sucre reste dans le sang, le pancréas se met à produire plus d’insuline pour essayer de faire baisser la glycémie (taux de sucre dans le sang) et finit par s’épuiser et ne plus en produire assez. Le diabète de type 2 s’installe sournoisement sur plusieurs années. S’il y a rarement de symptômes, au pire une sensation de fatigue ou de soif quand la glycémie est très élevée les risques de complications eux sont nombreux : « Un excès chronique de sucre dans le sang fragilise la paroi des vaisseaux sanguins. L’atteinte des petits vaisseaux peut entraîner des complications au niveau des yeux, des reins et des nerfs. L’atteinte des gros vaisseaux favorise la formation de plaque d’athérome et donc les risques de maladies cardio-vasculaires (infarctus, AVC) » explique la spécialiste.

Objectif n°1 : perdre du poids (si on est en surpoids)

La bonne nouvelle, c’est qu’en adoptant une alimentation équilibrée et en bougeant d’avantage, on peut prévenir le diabète et, même dans le cas d’un diabète débutant, retrouver une glycémie normale. Une étude canadienne publiée dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism en 2017 montre qu’un régime très strict suivi pendant 16 semaines par des patients diabétiques depuis plusieurs années permet dans 70 % des cas de faire revenir les chiffres de la glycémie dans le vert. Des résultats encourageant même si ce type de régime ne peut se faire que sous surveillance médicale et dans un temps limité. La chirurgie bariatrique favorise également un retour à la normale des glycémies et de l’hémoglobine glyquée (témoin des glycémies). Mais il est évidemment préférable de ne pas en arriver ! Il faut savoir que perdre 5 à 10 % de son poids entraîne déjà une diminution de la glycémie.

L’index glycémique comme boussole

Le sucre et les produits sucrés ne sont pas les seuls aliments à surveiller. Le pain blanc, le riz blanc ou encore la purée font également grimper la glycémie. Car le raffinage, le broyage ou encore la cuisson prédigère l’amidon (glucide des féculents) qui élève rapidement la glycémie après le repas. L’important : privilégier les aliments à index glycémique bas. Et modérer les aliments à index glycémique élevé, dont l’impact est cependant moins important s’ils sont consommés au sein d’un repas comportant des fibres et des protéines. Quant aux fruits, riches en sucre, fibres et vitamines, « on peut en consommer 2 à 3 par jour » indique la diététicienne, de préférence à la fin d’un repas. Dernier conseil, bien répartir les aliments glucidiques sur la journée : évitez d’avaler une énorme assiette de pâtes à midi et seulement une soupe de légumes le soir.

Quid des édulcorants ?

Ils ne contiennent pas de sucre et ne font donc pas monter la glycémie. « Cependant, ils entretiennent le goût du sucré, alors qu’il faudrait s’habituer à manger moins sucré. Par ailleurs, ils leurrent le cerveau – celui-ci pense qu’il y a une arrivée de sucre – et peuvent entraîner des dérèglements métaboliques », pointe Alexandra Retion. Selon l’Anses, les édulcorants intenses ne présentent pas d’intérêt pour perdre du poids, ni pour contrôler la glycémie ou prévenir le diabète. Quant aux sucres dits « naturels » (miel, sucre de coco, sirop d’érable…), ils restent constitués en majorité de sucre, donc à consommer avec modération et occasionnellement.

Attention aux graisses aussi

Il n’y a pas que le sucre à surveiller lorsqu’on est diabétique, la quantité et surtout la qualité des graisses consommées sont aussi importantes. En effet, l’hyperglycémie fragilisant les vaisseaux sanguins, les personnes diabétiques ont quatre fois plus de risque de faire un infarctus. Pour prendre soin de ses artères, il faut limiter les aliments riches en graisses saturées qui ont tendance à les « encrasser ». La diététicienne recommande au maximum : 10 g de beurre par jour, 30 g de fromage par jour, 100 g de viande rouge par semaine et 50 g de charcuteries par semaine. A éviter scrupuleusement : les produits transformés gras (viennoiseries, chips, sauces, pâtes à tartiner, plats préparés…). A privilégier : les « bonnes graisses » comme les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (huile de colza, noix, cameline…) qui aident à réduire le taux de mauvais cholestérol ou à protéger les artères.

Comprendre sa glycémie à jeun

• entre 0,7 et 1,1 g/l : glycémie normale

• entre 1,1 et 1,26 g/l : hyperglycémie modérée

• supérieur à 1,26 g/l deux fois de suite : diabète

• supérieur à 2 g/l une seule fois : diabète

Un repas équilibré, c’est…

– une soupe de légumes ou des crudités

– une assiette avec 1/3 de légumes, 1/3 de féculents (légumes secs ou céréales complètes), 1/3 de protéine (viande, œuf ou poisson) assaisonné/cuit avec les huiles conseillées : olive, noix, colza.

– un fruit entier et un laitage nature

L’index glycémique de quelques aliments fréquents

IG bas (- de 50) : pain intégral, pâtes complètes, quinoa, sarrasin, flocons d’avoine, patate douce, légumes frais, légumes secs, fruits frais, fruits oléagineux, lait et yaourt.

IG modéré (entre 50 et 70) : pain complet, pâtes classiques, riz basmati et complet, farine complète, miel, pomme de terre en robe des champs, croissant, banane bien mûre, betterave cuite, biscuits.

IG élevé (+ de 70) : pain blanc, farine blanche, sucre blanc, frites, purée, riz blanc, polenta, corn flakes, pop-corn, barres chocolatées, bonbons.

Le conseil Chronicoach

Un dessert sucré, c’est possible !

S’il est déconseillé de terminer chaque repas par une pâtisserie, partager un dessert lors d’une occasion conviviale est possible. Remplacer la moitié de la farine de blé de type 45 par une farine riche en fibres : farine de blé de type 80, de châtaigne, de pois chiches…

Utiliser un sucre de canne complet de type rapadura ou muscovado. Il apporte autant de glucides que le sucre normal, mais peut être utilisé en plus faible quantité grâce à son agréable saveur de caramel ou de réglisse.

Préférer au beurre une margarine riche en oméga 3, apportant des graisses plus intéressantes du point de vue de la prévention cardio-vasculaire. Eviter cependant les margarines ou beurres allégés en matières grasses, qui donneront un gâteau trop sec.

Manger la pâtisserie en fin de repas. De préférence, en remplacement d’un fruit.

Réduire, lors du repas, le pain ou les féculents en proportion. Par exemple : 30 g de farine = 40 g de pain (1/6e de baguette) ou 100 g de féculents cuits (3 cuillerées à soupe).

Limiter les matières grasses servant à préparer le reste du repas, préférer un poisson à une viande, un yaourt à du fromage, surtout lorsque la pâtisserie est riche en graisses (gâteau au chocolat, génoise garnie de crème au beurre…).

Gâteau aux pommes

Pour 6 personnes :

•6 pommes golden du Limousin ou reine des reinettes

•1 citron. 80 g de farine de blé de type 80

•10 cl de lait demi-écrémé

•2 œufs

•30 g de sucre de canne complet bio rapadura ou moscovado

•40 g de margarine riche en oméga 3

•1 sachet de levure chimique

•1 cuil. à soupe de vanille liquide concentrée.

Préchauffez le four à 200 °C (th. 7). Dans un saladier, mélangez les œufs avec le sucre, la farine, la levure chimique et 30 g de margarine fondue tiède. Délayez avec le lait et parfumez de vanille.

Pelez les pommes, retirez le cœur et coupez-les en tranches. Citronnez-les pour leur éviter de noircir. Mélangez-les à la pâte.

Graissez un moule de 20 cm de diamètre avec le reste de margarine. Versez la pâte et lissez la surface. Enfournez 40 min.

Démoulez. Servez tiède.

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Article paru dans le numéro Femme Actuelle Hors-série Santé d’octobre 2020

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