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Constamment sur votre téléphone en ce moment ? Les conseils d'un addictologue pour s'en détacher

Depuis le début de la crise, vous dégainez votre portable parfois sans savoir pourquoi. Besoin de vous informer sur le coronavirus, unique lien avec vos amis ou votre famille que vous pouvez voir moins facilement… votre téléphone portable est l’extension de votre bras. Conseils d’un addictologue pour vous sevrer.

L’année 2020 aura peut-être rendu les Français encore plus accro à leur téléphone qu’ils ne l’étaient déjà. En avril, 62% des sondés déclaraient avoir augmenté leur temps d’écran (1), et cette habitude ne semble pas vraiment avoir été perdue. Manque d’attention, difficultés à se concentrer, dépression… la nomophobie (peur excessive d’être privé de téléphone portable, NDLR) nous nuit sans que l’on s’en rende compte. Mais comment procéder pour s’éloigner de son téléphone ? Les réponses de Laurent Karila, psychiatre et porte-parole de SOS Addictions.

Faire des pauses sans téléphone

«L’idée derrière la déconnexion n’est pas de ne plus utiliser son téléphone mais de réguler son usage», affirme le Dr Karila. Commencez alors par instaurer des moments dans la journée où vous laissez votre téléphone de côté. Cela peut être le matin au réveil, le soir en rentrant chez vous ou pendant la pause déjeuner. Cela vous permettra d’être plus présent lors de vos moments en famille.

Si vous avez du mal à vous en passer, rangez-le dans un tiroir ou loin de votre vue pour ne pas être tenté de faire défiler votre fil Instagram à l’infini alors que vous êtes en train de travailler. «On peut mettre en place une boîte à doudou comme pour les enfants de maternelle et laisser son portable dedans en arrivant chez soi», indique l’addictologue. C’est d’ailleurs ce que conseillait Meik Wiking, auteur du très célèbre Livre du hygge, lorsque nous l’avions rencontré en janvier 2018.

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Désactiver les notifications

«Les alarmes sonores et visuelles agissent comme un conditionnement pavlovien», assure Laurent Karila. Dans ses travaux, le physiologiste russe Pavlov a montré qu’un stimulus, a priori non-associé à une récompense, pouvait être aussi fort que la récompense elle-même. Pour ce faire, Pavlov a fait tinter une cloche à chaque fois qu’il apportait de la nourriture à ses chiens. Ces derniers ont ensuite commencé à saliver dès qu’ils entendaient la cloche. Ainsi, en entendant la sonnerie d’un message, notre cerveau active les régions de la récompense et nous consultons notre téléphone de façon compulsive. Pour y pallier, la meilleure chose à faire est de désactiver les notifications des applications où nous passons beaucoup trop de temps.

Mettre son écran en noir et blanc

Si nos smartphones nous attirent tant, c’est aussi tout simplement parce qu’ils sont beaux. Passez votre écran en noir et blanc. Vous verrez, faire défiler les photos de vacances des autres sur un écran bicolore donne moins envie de s’y attarder. Nous avons testé cette astuce et elle a permis de réduire de moitié le temps passé sur les écrans. Tous les constructeurs proposent cette option, le plus souvent dans les réglages d’accessibilité.

«Il faut distinguer le temps d’écran qui sert à quelque chose de celui qui nous fait perdre du temps et la capacité de concentration», explique Laurent Karila. Avec un écran en noir et blanc, vous êtes certain de consulter votre téléphone de façon moins compulsive et excessive.

Ne jamais dormir avec son téléphone

Les enfants et les écrans

Il est primordial d’éloigner au maximum les petits des écrans. Le Dr Karila met en garde : «Ne donnez jamais votre portable à un enfant. Son cerveau fragile le rend très vulnérable à l’addiction».

«Il ne faut plus utiliser son smartphone comme un doudou, c’est-à-dire s’endormir et se réveiller avec», souligne l’addictologue. D’après une étude du cabinet d’audit Deloitte, 41 % des Français confessent qu’il leur arrive de consulter leur téléphone au milieu de la nuit, hors vérification de l’heure (2). Pour vous déconnecter, sortez-le de votre chambre. Si votre portable vous sert de réveil, éloignez-le du lit ou investissez dans un radio-réveil.

Ne sortir son téléphone que lorsqu’on en a besoin

Même dans des situations où il ne vous sera d’aucune utilité, vous sortez systématiquement votre smartphone, comme pour le surveiller. Et si vous le gardiez dans votre poche ou dans votre sac ? Cet écran noir vous distrait et vous met dans un état d’alerte même s’il ne sonne pas. Marcher dans la rue avec votre portable à la main vous arrive souvent ? Rangez-le dès que vous êtes à l’extérieur et sortez-le seulement quand vous voulez connaître votre itinéraire ou répondre à un appel. En resumé, demandez-vous toujours avant de dégainer votre téléphone, si vous en avez vraiment besoin à ce moment-là.

*Initialement publié en 2018, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.

(1) Étude réaliséé par Oppo Mobile et l’Institut français d’opinion publique (Ifop), en avril 2020.
(2) Enquête réalisée par Deloitte sur 2003 personnes entre mai et juillet 2016.

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