Comment reprendre le sport après des mois d’inactivité ?

Après une longue période d’inactivité physique, le corps a perdu ses repères. Les articulations sont rouillées, les muscles ont un peu fondu et les ligaments ont perdu de leur souplesse.

Reprendre le sport au même rythme et à la même intensité qu’avant l’arrêt expose donc à des douleurs et des blessures.

Pour s’en prémunir et ne pas se décourager d’emblée, « il faut remettre en place les bases et se fixer des objectifs réalistes« , conseille Anouk Garnier, vice-championne du monde de course à obstacles et coach sportif chez Neoness. Avant de chausser vos baskets, mieux vaut retrouver une mobilité, c’est-à-dire une bonne amplitude de mouvements. Commencez par re-solliciter chacune de vos articulations (chevilles, hanches, épaules…). « Vous pouvez aussi utiliser des balles et des rouleaux de massage – type Blackroll – pour mobiliser le haut du dos, et également les mollets si vous voulez vous remettre au running », indique l’experte qui a créé un programme dédié à la reprise de la course à pied*. 

Miser sur la progressivité

« Il est judicieux de reprendre le sport en deux temps, souligne Florent Gillet, coach fitness et wellness chez L’Orange Bleue. Quinze jours avant de revenir en salle, réactivez votre système cardiovasculaire avec 15 minutes de marche active quotidienne, suivies de trois exercices de renforcement musculaire ».

La combinaison gagnante : l’exercice de la chaise (assis virtuellement contre un mur, les cuisses parallèles au sol) pour faire travailler les ischio-jambiers et les quadriceps, la planche pour gainer les abdominaux puis des squats ou des fentes pour les muscles fessiers. Démarrez doucement la première semaine (5 minute par exercice maximum), puis allongez peu à peu les séances de quelques minutes à chaque fois. Ensuite, vous pouvez ré-aborder les appareils et les cours en salle sans trop de difficultés.

« Mais attention, précise Florent Gillet, il faut compter plusieurs semaines avant de retrouver son niveau antérieur. Au départ, réalisez les exercices doucement et avec peu de contraintes pour minimiser les risques de blessures ». N’oubliez pas non plus de vous échauffer et de bien vous étirer après chaque séance. Certains clubs proposent des programmes spécifiques de reprise du sport qui permettent de se redynamiser en douceur. Renseignez-vous.

Une visite médicale est également conseillée avant la reprise du sport, même si vous n’avez pas besoin de certificat de contre-indications.

Doser ses efforts

« Ne reprenez pas de suite les sports à impact à haute intensité, comme le step athlétique, le mini-trampoline ou les cours de HIIT (High Intensity Interval Training), recommande Anouk Garnier. Préférez le vélo par exemple où vous pouvez plus facilement doser vos efforts ». Pour vous remettre au running sans danger, il ne faut pas non plus forcer. « Commencez par deux à trois séances par semaine à allure modérée, pas plus de 20 minutes d’affilée », ajoute la coach.

Sur un tapis de course, vous pouvez alternez des cycles de marche en côte et de course, deux à trois fois de suite espacés de quelques minutes de calme. Et sur un plateau de musculation, commencez par remuscler votre dos et vos abdominaux profonds afin de retrouver une bonne posture. « Ne chargez pas trop lourd trop vite et n’effectuez pas trop de répétitions, recommande Anouck Garnier. Prévoyez aussi 2 à 3 minutes de repos entre chaque série « .

Restez à l’écoute de votre corps pour ne pas vous brutaliser inutilement. C’est la meilleure façon de ne pas se décourager et de réduire les risques d’accident.

Entretenir sa motivation

On procrastine davantage tout seul qu’à plusieurs. Pour que l’euphorie des premiers jours ne retombe pas comme un soufflé, il est préférable de se remettre au sport en étant accompagné par des collègues ou des amis ou bien encadré par un coach. La convivialité est en effet importante pour conserver la motivation. Mais ne comparez pas pour autant vos performances à celle des autres, ni à celles que vous réalisiez auparavant, sinon c’est le sentiment d’échec assuré.

« Il faut se concentrer sur le positif, observe Anouk Garnier. Reprendre le sport est déjà génial en soi. On peut aussi booster sa motivation en évaluant sa progression sur une balance à impédancemétrie qui mesure le pourcentage de masse grasse et de masse maigre du corps ». La plupart des salles de sport en possède une.

Le plaisir entre aussi en ligne de compte. Cette reprise est peut-être l’occasion de tester des activités physiques ludiques comme la danse, la boxe ou le fly-yoga.

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