Comment reprendre le sport après avoir accouché ?

• Quand reprendre le sport après l’accouchement ?
• Sport après Bébé : les risques d’une reprise trop rapide ou trop intense
• Les activités physiques conseillées pour la reprise sportive post-partum
• Démarrer le sport quand on est jeune maman

C’est de notoriété publique : avoir une activité physique quotidienne est important pour être en bonne santé. L’OMS recommande de consacrer « au moins 150 à 300 minutes par semaine à une activité d’endurance d’intensité moyenne » ou « 75 à 150 minutes à une activité d’endurance d’intensité soutenue ».

Mais comment s’y (re)mettre quand notre corps a traversé les changements d’une grossesse et d’un accouchement ? Deux expertes nous éclairent : Rachel Halimi, sage-femme et attachée de consultation aux maternités de Necker et Port-Royal Cochin, et Ludivine Lacourt, coach sportive et fondatrice de Studio Témé, un studio de fitness online spécialisé dans la grossesse et le post-partum.

Quand reprendre le sport après l’accouchement ?

Si on lit souvent qu’il faut attendre 6 à 8 semaines après avoir accouché avant de reprendre une activité physique, Rachel Halimi tempère : « Il n’existe pas d’étude scientifique affirmant avec précision le délai à observer entre l’accouchement et la reprise du sport. Il existe en revanche un principe de précaution qui déconseille toute activité physique pendant les 40 premiers jours post-partum« . Un principe qui existe avant tout car le terme « sport » englobe toutes les activités physiques, qu’elles soient calmes ou très intenses. « La reprise du sport devrait s’envisager au cas par cas, en prenant en compte l’état de forme de la jeune maman, l’activité qu’elle envisage de faire et son intensité, mais aussi le fait qu’elle était sportive – ou non – avant la grossesse ».

Même son de cloche du côté de Ludivine Lacourt qui explique que c’est donc avant tout une question de bon sens : si les sports à impact (course à pied, Crossfit, HIIT, trampoline, corde à sauter, volley, etc.) ou générateurs de pression intra-abdominale sont à proscrire dans un premier temps, « reprendre le mouvement en douceur permet de se remuscler progressivement et de soulager les éventuelles tensions qui peuvent s’installer quand on est trop assise ou allongée avec Bébé ». La coach insiste aussi sur la notion de plaisir : « Il n’y a aucune obligation à reprendre une activité physique rapidement. Ça ne doit surtout pas être une énième injonction faite aux jeunes mamans ».

Sport après Bébé : les risques d’une reprise trop rapide ou trop intense

S’il est recommandé d’attendre avant de reprendre le sport, c’est avant tout parce qu’il existe des risques à le faire trop tôt, et ce, peu importe le type d’accouchement. « Pendant la grossesse, les hormones entraînent des modifications dans le corps avec notamment une hypotonie musculaire et une hyperlaxité ligamentaire », explique Rachel Halimi. En clair, les muscles perdent en tonicité pour permettre les modifications posturales nécessaires à la croissance du fœtus et la future maman gagne en souplesse. L’hypotonie et l’hyperlaxie ne disparaissent pas comme par magie avec l’accouchement, ce qui fait que la jeune maman peut se blesser plus facilement (entorses notamment).

Par ailleurs, le périnée a supporté le poids du bébé pendant toute la grossesse et peut avoir été endommagé lors d’un accouchement par voie basse (en cas de déchirure ou d’épisiotomie) : « Si votre plancher pelvien n’est pas solide, vous risquez dans un premier temps d’expérimenter des fuites urinaires – notamment à l’éternuement ou lorsque vous portez une charge – et à long terme de connaître un prolapsus, soit ni plus ni moins qu’une descente d’organes », avertit la sage-femme. Dans le cas d’un accouchement par césarienne, le périnée est peut-être un peu moins endommagé, mais il est essentiel de le rééduquer quand même et de s’assurer que la cicatrisation des abdominaux est complète.

Rachel Halimi estime par ailleurs que la rééducation périnéale (qu’elle qualifie « d’éducation périnéale » tant on connaît peu le muscle avant d’avoir accouché) devrait toujours être couplée à une rééducation abdominale car « si la sangle abdominale et le dos ne sont pas musclés, on va nécessairement compenser en poussant sur le périnée ».

Les activités physiques conseillées pour la reprise sportive post-partum

Bouger sans avoir effectué sa rééducation du périnée ? C’est possible. « Dès les premières semaines après l’accouchement, le stretching tout doux est une bonne option pour soulager les tensions musculaires« , commence Ludivine Lacourt. « Les exercices de respiration sont également intéressants, à réaliser afin de remobiliser correctement son diaphragme, un muscle respiratoire qui est en lien direct avec le plancher pelvien. Du renforcement musculaire léger peut aussi être réalisé notamment celui de la sangle abdominale et du plancher pelvien afin de retrouver progressivement une connexion “muscle/cerveau” qui est altérée au cours de la grossesse et de l’accouchement ».

La coach recommande aussi la marche, « un super moyen de bouger avec Bébé, en porte-bébé ou en poussette (pour les longues distances notamment), qui fait travailler le cardio et tous les muscles du corps, tout en permettant de se vider la tête ». Bien entendu, on y va très progressivement et en restant à l’écoute de son corps : on commence par 5 minutes, auxquelles on ajoute 5 minutes tous les 2-3 jours. L’activité est à proscrire si l’on ressent une pesanteur ou que l’on constate des symptômes périnéaux.

Et quand la rééducation du périnée est effectuée ? « Un renforcement musculaire adapté et progressif, qui se concentre dans un premier temps sur le renforcement de la sangle abdominale, est essentiel avant d’envisager de reprendre un renforcement musculaire du corps entier », indique Ludivine Lacourt, qui conseille fortement de se faire accompagner par un.e coach spécialisé.e en post-natal. Elle recommande le fitness et le Pilates post-natal, le yoga post-natal ou encore le vélo (en douceur et en faisant attention à sa posture).

Dans tous les cas, on s’arme de patience : la reprise doit être progressive, même si cela peut être frustrant. Parmi les signes à guetter qui montrent que vous allez trop vite en besogne, il y a la fatigue, le manque de plaisir, les fuites urinaires (eh oui…), les douleurs aux articulations ou encore le ventre qui se gonfle à l’effort (attention au diastasis des grands droits qui n’est peut-être pas bien cicatrisé).

Démarrer le sport quand on est jeune maman

Si le sport ne faisait pas partie de votre quotidien avant de devenir maman, pas de problème ! « Après un accouchement, toutes les femmes vont devoir reprendre les bases, même si elles étaient sportives avant et pendant la grossesse« , indique la coach sportive. « Toutes les jeunes mamans doivent se concentrer à nouveau sur le développement progressif de leur masse musculaire et le renforcement de certains muscles spécifiques qui s’affaiblissent souvent durant la maternité (abdos et fessiers notamment). » Elle précise qu’une attention particulière devra être apportée à la posture, impactée par le déséquilibre musculaire qui s’installe pendant la grossesse et le post-partum. Cela aidera la jeune maman à mieux gérer la pression intra-abdominale lors des mouvements du quotidien (porter bébé et le cosy, pousser la poussette, etc.) et l’aidera à récupérer plus rapidement une sangle abdominale fonctionnelle et un ventre plus plat.

« La seule différence est que la maman qui était sportive avant aura sans doute plus de facilité dans sa reprise sportive et des résultats physiques plus rapides du fait des bases déjà acquises avant et pendant sa grossesse », conclut notre experte. Nous voilà prévenues.

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