Comment muscler (tous) ses abdos : 3 séances à effectuer chaque semaine selon une coach
La clef d’une ceinture abdominale puissante et équilibrée ? Une routine sportive qui sollicite à la fois les muscles profonds et superficiels (obliques, grand droit, transverse). Découvrez 3 séances à effectuer chaque semaine confiées par Ella Lefebre, responsable sportive et coach L’Appart Fitness On Demand, à femina.fr.
Pour un ventre plat, une posture équilibrée et un effet « tablettes de chocolat », il faut travailler tous les muscles des abdominaux, les superficiels (grand droit et obliques) comme les profonds (le transverse). Ella Lefebre, responsable sportive et coach L’Appart Fitness On Demand, nous a livré 3 séances de musculation abdominale à effectuer chaque semaine afin de les solliciter de façon complémentaire. Chacune dure 15 à 20 minutes et est constituée de séries longues (15 répétitions) et de courtes récupérations (15 à 30 secondes) afin de travailler les muscles en endurance et en résistance musculaire. Au fil des semaines, on n’oublie pas d’augmenter la difficulté pour sortir de sa zone de confort.
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Séance spécial abdos n°1
Crunch, genoux fléchis pieds au sol (partie supérieure du grand droit)
La position de départ
Allongé sur le dos, coudes fléchis on place les mains au niveau des tempes. Les lombaires sont en contact avec le sol et le ventre rentré pour engager le transverse. Les talons sont écartés à largeur d’épaules et proches des fessiers.
L’exercice
On soulève le haut des épaules vers le haut, sans tirer sur la tête, regard sur les genoux en gardant l’espace d’un poing entre le menton et la gorge et en rapprochant les côtes des hanches. On expire à la montée et on inspire à la descente.
Le bon rythme
4 x 15 répétitions et 30 secondes de récupération
Pour plus de difficulté
On place les genoux fléchis à 90° afin d’apporter du déséquilibre en enlevant l’appui des jambes.
Crunch inversés, genoux fléchis (partie inférieure du grand droit)
La position de départ
Allongé sur le dos, la tête et les épaules sont relâchées au sol, les bras le long du corps, et les paumes de mains tournées vers le sol. Les lombaires sont en contact avec le sol, le ventre rentré (pour engager également le transverse) et les genoux fléchis.
L’exercice
On soulève le bassin comme pour ramener les genoux vers le haut et vers la poitrine. La tête et les épaules restent au sol et on rapproche les hanches des côtes. On expire à la montée et on inspire à la descente.
Le bon rythme
4 x 15 répétitions et 30 secondes de récupération.
Pour plus de difficulté
On tend les jambes à la verticale pour enlever le léger élan du balancement des genoux. Au niveau des bras, on tourne les paumes de mains vers le plafond pour enlever leur appui.
Gainage latéral statique sur les coudes (lombaires et obliques)
La position de départ
Coude sous l’épaule, en appui sur la tranche des pieds, on place le pied du dessus devant celui du dessous pour équilibrer le bassin sans creuser le dos. En option, on peut fléchir à 90° le genou du dessous au sol tout en gardant les cuisses parallèles l’une à l’autre.
L’exercice
On rentre le ventre, on serre les fessiers et on garde le bassin en direction du plafond. On peut tendre le bras du dessus vers le plafond pour conserver une ouverture de la cage thoracique et ne pas voûter le haut du dos.
Le bon rythme
4 x 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération.
Pour plus de difficulté
On passe à 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération.
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Séance spécial abdos n°2
Gainage statique en planche sur les coudes (muscles profonds, lombaires, parties supérieure et inférieure du grand droit).
La position de départ
Coudes sous les épaules, en appui sur les orteils ou, en option, sur les genoux.
L’exercice
On rentre le ventre et on serre les fessiers avec une légère rétroversion pour engager les muscles profonds. Le haut du corps doit rester bien aligné et parallèle au sol.
Le bon rythme
4 x 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération.
Pour plus de difficulté
On passe à 45 secondes de travail et 15 secondes de récupération.
Crunch obliques (obliques et partie supérieure du grand droit)
La position de départ
Allongé sur le dos, les coudes sont fléchis, les mains au niveau des tempes, les lombaires en contact avec le sol, le ventre rentré (pour engager le transverse en plus du grand droit) et les talons écartés à la largeur des épaules et proches des fessiers.
L’exercice
On ramène le coude vers le genou opposé en soulevant l’épaule et sans tirer la tête. Le regard est en direction des genoux. On expire à la montée et on inspire à la descente.
Le bon rythme
4 x 15 répétitions et 30 secondes de récupération.
Pour plus de difficulté
On tend les jambes à la verticale en allongeant la main vers le pied opposé afin d’enlever l’appui des jambes au sol qui maintient l’équilibre.
Extensions de jambes (obliques et partie inférieure du grand droit)
La position de départ
Allongé sur le dos, la tête et les épaules sont relâchées au sol, les bras le long du corps, les paumes de la main tournée vers le bas. Les lombaires sont en contact avec le sol, les genoux fléchis à 90° et le ventre rentré, pour engager également le transverse.
L’exercice
On tend une jambe vers le sol – en conservant constamment le contact lombaires/sol – puis on alterne avec l’autre jambe. On expire quand on descend une jambe et on inspire quand on la ramène à 90° vers la poitrine.
Le bon rythme
4 x 15 répétitions de chaque côté et 30 secondes de récupération.
Pour plus de difficulté
On ramène les mains au niveau des temps et on soulève la tête et les épaules en statique pendant le mouvement. Cela ajoute une tension musculaire sur la partie supérieure du grand droit.
Séance spécial abdos n°3
Mountain Climber (obliques et parties supérieure et inférieure du grand droit)
La position de départ
Mains sous les épaules, en appui sur les orteils (ou sur les genoux, en option), le haut du corps est bien aligné et parallèle au sol. Le ventre est rentré et les fessiers serrés avec une légère rétroversion pour engager les muscles profonds.
L’exercice
On amène un genou en direction de l’épaule opposée puis on alterne les jambes l’une après l’autre. On expire quand on ramène le genou vers l’épaule et on inspire quand on repose la jambe en appui sur le sol.
Le bon rythme
4 x 30 secondes de travail et 30 secondes de récupération.
Pour plus de difficulté
On accélère l’exercice pour le faire passer d’un rythme lent et contrôlé à un mouvement dynamique puis en course.
Crunchs touchés de chevilles (obliques et grand droit supérieur)
La position de départ
Allongé sur le dos, les coudes sont fléchis, les mains au niveau des tempes. Les genoux sont fléchis et les pieds au sol.
L’exercice
On décolle légèrement le haut du dos et la tête du sol comme pour réaliser des crunchs. On bascule ensuite d’un côté en tendant le bras, de sorte à toucher la cheville droite avec la main droite puis de l’autre, avec la main gauche vers la cheville gauche. On expire lorsque l’on vient toucher la cheville et on inspire lorsqu’on revient au centre.
Le bon rythme
4 x 15 répétitions de chaque côtés et 30 secondes de récupération.
Pour plus de difficulté
On va toucher plus loin que la cheville et toucher le côté du pied, ce qui implique une plus grande amplitude.
C-crunchs (parties supérieure et inférieure du grand droit)
La position de départ
Allongé sur le dos, les coudes sont fléchis et les mains au niveau des tempes. Les genoux sont fléchis et les pieds au sol.
L’exercice
Avec les coudes ouverts sur les côtés, on contracte les abdominaux et on relève les épaules et le haut du dos. Dans le même temps, on ramène les genoux sur la poitrine, pour soulever le bassin. On exécute ce mouvement en gardant le ventre bien rentré, pour ajouter une contraction volontaire sur le transverse. On expire quand on contracte et on inspire lorsqu’on relâche pour reposer les pieds et la tête au sol.
Le bon rythme
4 x 15 répétitions et 30 secondes de récupération.
Pour plus de difficulté
On ne repose plus les pieds au sol mais on garde les genoux fléchis à 90° pour conserver une tension musculaire plus intense.
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