Comment manger équilibré en pique-nique ?

• On mise sur des sandwichs faits maison
• On se laisse tenter par le cake salé
• On prépare des salades rassasiantes
• On fait la part belle aux crudités
• On se régale avec des fruits de saison
• On sirote des boissons désaltérantes

Le soleil qui brille, les pelouses qui se parent de jolies couleurs… Les beaux jours nous donne envie de multiplier les pique-niques ! 

Mais peut-on manger au grand air, et respecter son équilibre alimentaire ? Autrement dit : comment pique-niquer en évitant de picorer sandwichs, chips et autres bâtonnets de saucisson, souvent très riches ?

“Contrairement aux repas à emporter que l’on dévore entre deux rendez-vous professionnels, le pique-nique est un événement que l’on prévoit, souligne Aurélie Biron-Paumard, diététicienne nutritionniste chez WW. Avec un peu d’organisation, il est donc facile de savourer des déjeuners équilibrés tout en se faisant plaisir”.

On suit le guide pour préparer un pique-nique sain et gourmand sans se compliquer la vie !

On mise sur des sandwichs faits maison

Impossible d’envisager un pique-nique sans sandwich ? Rapide à préparer et facile à déguster, cet incontournable des déjeuners sur l’herbe n’est pas forcément ultra-calorique.

Pour un casse-croûte sain, on évite les sandwich tout-prêts du supermarché qui regorgent de graisses saturées et d’additifs. En boulangerie, on se fie tout simplement à son bon sens : “Si le sandwich déborde de sauce et qu’il n’y a quasiment pas de légumes, on se doute que l’équilibre ne sera pas au rendez-vous”, souligne Aurélie Biron-Paumard. Pour un apport nutritionnel intéressant, rien de mieux qu’un sandwich savamment préparé à la maison.

“Pas besoin d’y passer des heures, le pique-nique est un déjeuner décontracté et sans chichis qui doit le rester”, rassure notre experte.

Afin d’en faire un repas sain et nourrissant, on se tourne vers du pain complet, bien plus intéressant que du pain blanc ou que du pain de mie industriel à l’indice glycémique très élevé. “Une bonne astuce pour alléger son sandwich est de troquer le pain contre un wrap, conseille Aurélie Biron-Paumard. Cela permet d’équilibrer le repas, notamment si l’on souhaite se faire plaisir avec un petit paquet de chips en accompagnement”.

Côté garniture, on glisse une portion de protéines : jambon cuit, poulet, dinde, viande de grison, saumon fumé, thon au naturel… Version végétarienne, on mise sur des œufs durs, du tofu, des fromages frais, ou encore, des tartinades de légumineuses (pois chiches, pois-cassés, haricots rouges…) qui peuvent aussi servir d’alternatives saines à la mayonnaise. Pour apporter un maximum de fraîcheur et de bons nutriments, on ajoute bien sûr une dose généreuse de légumes, des aliments souvent présents en quantité insuffisante dans les sandwichs déjà préparés.

Et pour l’assaisonnement ? “Avec un peu d’imagination, on peut facilement se passer du beurre et de la mayonnaise”, assure la diététicienne. Par exemple, pourquoi ne pas tartiner son pain avec du coulis de tomate, du fromage frais, du guacamole, du houmous… En bonus, on ajoute des herbes, des épices ou des graines pour apporter encore plus de goût et profiter des bienfaits de ces super aliments. La bonne idée ? En préparer un peu plus pour accompagner crudités, gressins et autres joyeusetés à dipper.

On se laisse tenter par le cake salé

Pour un pique-nique réussi, les recettes conviviales et faciles à partager ont tout bon. “Si l’on veut changer des sandwichs, le cake salé est une bonne idée”, reconnaît la diététicienne. Plus facile à transporter et plus pratique à déguster qu’une tarte, c’est une recette simple à préparer qui plaira aux petits comme aux grands.

Aussi bon chaud que froid, on le prépare à l’avance et on le tranche juste avant de partir pour se faciliter la vie sur place. Tomates séchées/feta, courgettes/chèvre, poivrons/thon, jambon/olives… Les idées ne manquent pas pour régaler toutes les papilles !

Autre alternative pour éviter d’emporter assiettes et couteaux : cuisiner des muffins salés. Ces mini délices se croquent facilement et font toujours leur petit effet à l’heure du déjeuner. “Pour un repas équilibré, on accompagne le tout d’une salade que l’on assaisonne une fois sur place”, recommande Aurélie Biron-Paumard. Bien sûr, on verse sa sauce dans un récipient bien hermétique afin d’éviter les catastrophes lors du transport.

On prépare des salades rassasiantes

Une salade oui, mais s’il s’agit du plat principal, on veille à ce que celle-ci soit suffisamment garnie. Même si l’on fait attention à sa ligne, on oublie les deux feuilles de salade qui se battent en duel et qui finissent par nous faire loucher sur le paquet chips ou de bonbons dans l’après-midi.

“Pour être rassasié.e durablement, on opte pour des salades généreuses avec des légumes à gogo, un peu de protéines et une base de féculents ou de légumineuses”, suggère Aurélie Biron-Paumard.

Pâtes, riz, pommes de terre, semoule, quinoa, lentille, pois chiche, haricots rouges… Ces ingrédients se préparent facilement en grandes quantités, permettent de cuisiner des recettes variées et se conservent très bien de surcroît. Pour être sûr.e de ne pas avoir faim deux heures après le repas, on privilégie les féculents complets qui sont plus riches en fibres et donc plus rassasiants.

On peut aussi se laisser tenter par une salade version poke bowl. Cette recette multi-ingrédients est idéale pour profiter d’un repas bien équilibré, à condition de ne pas abuser de l’assaisonnement traditionnel, à savoir une sauce soja très sucrée. “Pour combiner équilibre et douceur, on peut opter pour une sauce aux agrumes, avec de l’orange et du citron”, propose notre experte.

On fait la part belle aux crudités 

À la belle saison, les légumes colorés réinvestissent les étals de marché. Alors autant en profiter pour les inclure au menu ! Même s’il y en a déjà dans les sandwichs, les cakes et les salades, on peut les consommer sans modération car ils n’apportent pas de graisses et ont l’avantage d’être très hydratants.

Tomates cerises, carottes, radis, concombre, chou-fleur… Tous ces aliments sains se grignotent facilement et laissent les doigts parfaitement propres. On les décline sous forme de bâtonnets à croquer, en soupe froide ou en gaspacho à siroter, que l’on conserve dans une gourde isotherme.

On peut aussi les déguster dans des versions plus originales, comme par exemple en rouleaux de printemps végétariens. L’association concombre, chou rouge râpé et coeurs de palmier fonctionne très bien. C’est un peu plus long à préparer mais une fois le coup de main pris, ça roule tout seul !

On se régale avec des fruits de saison 

Pour se faire plaisir sans sentir son estomac s’alourdir, on privilégie les fruits de saison en dessert.

Délicieux et gorgés de bienfaits nutritionnels, puisqu’ils contiennent pléthore de vitamines, antioxydants, minéraux et fibres, ils se savourent sous diverses formes : frais, en compote, en salade… “En les accompagnant de quelques fruits à coque nature comme des amandes ou des noix, on multiplie les textures et les apports nutritionnels”, conseille Aurélie Biron-Paumard.

Pour les plus gourmands, on prépare aussi des biscuits secs, comme des sablés ou des cookies (gare tout de même au chocolat qui fond au soleil) qui se conservent très bien.

Les cakes sucrés type banana bread et carrot cake, faciles à emporter et à partager, feront également le bonheur des becs sucrés à l’heure du goûter. 

On sirote des boissons désaltérantes 

Quand les températures se mettent à grimper, rien de plus désaltérant que l’eau !

Pour varier les plaisirs et concocter un pique-nique façon “garden party”, on peut préparer des eaux infusées, plus parfumées et tout aussi rafraîchissantes. En plus, elles sont très faciles à réaliser : il suffit de couper des tranches de fruits et de légumes bio (citron, concombre, fraises, framboises…), ciseler quelques herbes aromatiques (menthe, basilic, verveine…) et laisser infuser toute la nuit.

“Le thé glacé maison au citron est aussi parfaitement adapté aux belles journées ensoleillées”, ajoute Aurélie Biron-Paumard.

Envie de se faire plaisir ? Rien n’empêche de glisser une bouteille de rosé bien frais dans son panier, tant que l’on n’oublie pas que les boissons contenant de l’alcool favorisent la déshydratation et sont à consommer avec modération.

Déjà l’heure de rempiler nappe à carreaux et vaisselle nomade ? Une fois le repas terminé, on veille à ne laisser aucune trace de notre passage. Un pique-nique équilibré, c’est bien, un pique-nique équilibré et respectueux de l’environnement, c’est encore mieux !

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