Comment je fais pour consommer 30 g de fibres par jour ?

Nous ne consommons que la moitié de l’apport conseillé ! Conseils pour booster ces substances essentielles à la santé.

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Les fibres régulent le transit, mais ce n’est pas tout ! Elles ont un effet coupe-faim, qui aide à garder la ligne. Elles réduisent l’index glycémique des repas en freinant la digestion des glucides. Elles font baisser le « mauvais cholestérol » (LDL) en diminuant l’assimilation des graisses. Elles nourrissent les bonnes bactéries du microbiote intestinal. Tandis que l’apport conseillé est de 30 g par jour, nous en consommons à peine plus de la moitié, 16 g selon l’étude Esteban (*), 18 g selon l’étude Inca 3 (**). Or, d’après l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses), à moins de 25 g par jour, le risque augmente de développer un diabète de type 2, une maladie cardio-vasculaire ou un cancer du côlon ou du sein (***). D’où l’importance d’augmenter notre apport.

* Esteban : étude de santé sur l’environnement, la biosurveillance, l’activité physique et la nutrition (Santé publique France).
** Inca 3 : étude individuelle et nationale des consommations alimentaires 3 (Anses).
*** Etude des relations entre consommation des groupes d’aliments et risque de maladie chronique non transmissible (Anses).

Je consomme 5 fruits ou légumes par jour

Ces aliments contiennent en moyenne 2,5 à 4% de fibres. En en mangeant le minimum conseillé, 400 g par jour, on peut ainsi consommer 15 g de fibres.

Les fruits les plus riches : fruit de la passion (7%), cassis, fraise, framboise, groseille et mûre (4 à 6%), figue (4%), kaki (3,5%).

Les légumes les plus riches : artichaut et petit pois (5,5%), chou frisé (5%), panais et céleri-rave (4,5%), choux de Bruxelles (4%), avocat et salsifis (3,5%).

Le conseil : si vous achetez en bio, n’hésitez pas à manger la peau des fruits et même des légumes primeurs, plus concentrée en fibres que la chair.

Je préfère les aliments céréaliers complets

Il suffit de 100 g (5 tranches fines) de pain complet, de son, de seigle ou aux céréales et d’une assiette moyenne (200 g cuits, environ 6 cuil. à soupe) de riz brun, de pâtes semi-complètes ou de quinoa pour atteindre 10 g de fibres. Les aliments céréaliers complets en fournissent 2 à 3 fois plus que leurs équivalents blancs, car les fibres sont largement éliminées par le raffinage.

Le conseil : alternez avec du müesli floconneux ou des flocons d’avoine (10% de fibres), des pommes de terres, de la patate douce ou des châtaignes (2,5 à 5%).

J’augmente les fruits et légumes secs

Les haricots blancs, rouges, flageolets, lentilles, pois cassés et pois chiches ont une teneur record en fibres : en moyenne, 10 g par petite assiette (100 g cuits). Une poignée de fruits à coque ou 3 pruneaux, figues ou abricots séchés fournissent, eux, 3 g de fibres.

Le conseil : les légumes secs sont conseillés au moins 2 fois par semaine, de préférence en remplacement de la viande puisqu’ils apportent aussi des protéines. Les fruits secs peuvent servir d’en-cas dans la journée.

Je complète avec du son, des graines, des épices

Ils donnent un coup de pouce, surtout les jours où l’on n’a pas l’occasion de manger tous les fruits, légumes ou céréales conseillés.

• 1 cuil. à soupe (20 g) de son de blé = 8 g de fibres.
• 1 cuil. de son d’avoine = 4 g de fibres.
• 1 cuil. à café (10 g) de graines de chia, de lin, de chanvre ou de lupin = 2 à 3 g de fibres.
• 1/2 cuil. à café (5 g) de curry, cannelle, sarriette, romarin, origan ou coriandre = 2 à 2,5 g de fibres.

Le conseil : ajoutez-en dans vos céréales de petit-déjeuner, pâtes à pain, à tarte ou à cake maison, salades, plats chauds…Pensez aussi au cacao en poudre (6 g de fibres par cuil. à soupe) et au germe de blé (3 g de fibres).

Fibres solubles, fibres insolubles : à chacune son rôle

Les fibres solubles

Conseillées pour réduire l’index glycémique des repas ou le taux de cholestérol, les fibres solubles (dans l’eau) sont principalement la pectine (banane, coing, pomme, aubergine, carotte, courgette…) et les bêta-glucanes (avoine, orge et seigle). Il y en a aussi dans le konjac et les graines de psyllium.

Les fibres insolubles

Efficaces pour activer le transit, les fibres insolubles sont la cellulose, l’hémi-cellulose et la lignine, réparties dans le blé, l’épeautre, le riz, le quinoa, les autres fruits et légumes.

30 g de fibres, soit l’apport conseillé, c’est :

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