Comment fonctionner après une nuit blanche ?

Vous avez fait le tour du cadran et, sans surprise, vous vous sentez vidé(e) par la fatigue ce matin.

Vous rêvez de lézarder sur votre canapé pour les dix prochaines heures, sauf que votre agenda, lui, est tout sauf vidé. Il est même carrément bien rempli ! Allez-vous réussir à garder les yeux ouverts tout au long de la journée, même pendant cette réunion qui s’annonce hautement soporifique ? En adoptant les bons comportements, le challenge est possible !

Le Dr Pascale Ogrizek, médecin spécialiste du sommeil et membre de l’équipe du Centre Médical ISM à Boulogne-Billancourt, nous partage quelques bons conseils pour fonctionner “normalement” après une nuit blanche.

Privilégiez le télétravail (quand c’est possible)

Une nuit blanche n’est pas sans conséquence sur l’organisme, surtout quand on n’a plus vingt ans…

“On se sent fatigué(e), évidemment, mais ce grand manque de sommeil entraîne aussi et surtout de la somnolence au cours de la journée, c’est-à-dire des périodes où l’on va avoir de gros coups de pompe et où l’on se trouve dans un état entre la veille et le sommeil, explique le Dr Pascale Ogrizek. On est également moins performant intellectuellement et physiquement, on est plus irritable et on peut aussi avoir des maux de tête, des vertiges ou des nausées”.  

Pour toutes ces raisons, le premier réflexe à adopter est de laisser la voiture au garage. “On considère qu’après 24h de veille, c’est comme ça si l’on avait un gramme d’alcool dans le sang, avec une diminution des réflexes et un allongement du temps de réaction”, ajoute la médecin.

Pour que la journée se passe le plus normalement possible – et éviter de devenir un danger sur la route – il est donc préférable de choisir un autre moyen de transport pour se rendre au travail (ou où que ce soit d’autre). Privilégiez le métro, le bus, la marche (quand cela est possible)… ou sollicitez tout simplement les bonnes grâces de votre boss pour rester en télétravail ce jour-là. Cela vous permettra en plus d’appliquer plus facilement les conseils qui suivent dans les prochains paragraphes.

Pour celles et ceux qui n’ont d’autre choix que de se déplacer – par exemple parce qu’elles ou ils ne pratiquent pas un travail de bureau – le Dr Pascale Ogrizek conseille d’avoir une journée la plus calme possible. “Ce n’est pas le moment de se lancer des défis, prévient-t-elle. Car quand on est en dette de sommeil, et donc moins vigilant(e), c’est là que l’on peut malheureusement avoir des accidents”. 

Prenez une douche bien chaude

Quand la fatigue est importante, le métabolisme fonctionne à vitesse d’escargot et la chaleur sécrétée par le corps a tendance à diminuer.

“Il n’est pas rare d’avoir plus froid que d’habitude après une nuit blanche”, nous apprend le Dr Pascale Ogrizek. Une bonne raison de se faire couler une douche bien chaude… mais pas la seule.

“La chaleur permet d’augmenter la température corporelle et d’envoyer des signaux d’éveil à l’organisme”, poursuit notre spécialiste. A contrario, lorsque l’on souhaite rejoindre les bras de Morphée, il est conseillé de prendre une douche tiède voire froide pour favoriser l’endormissement. 

Exposez-vous à la lumière du jour 

La lumière est un autre signal qui affecte l’horloge biologique et régule les phases de sommeil et l’éveil.

“C’est la lumière qui stoppe la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil, ndlr), laquelle est déclenchée par l’obscurité, ajoute le Dr Pascale Ogrizek. Le fait de s’exposer à la lumière du jour (soit en allant faire une balade, soit en effectuant une séance de 15 à 30 minutes de luminothérapie si l’on possède une lampe chez soi ou au bureau, ndlr) va donc augmenter la vigilance”.

L’idéal est de combiner cette exposition avec une activité physique. Pas de panique : personne ne vous demandera de courir un marathon après une nuit blanche ! Une simple marche d’une vingtaine de minutes contribue à une amélioration de l’éveil diurne.

Faites le plein de protéines

L’alimentation joue un rôle particulièrement important quand il s’agit de lutter contre les paupières lourdes. En effet, certains aliments ont la capacité de “réveiller”, notamment les protéines qui stimulent la vigilance.

“Au petit-déjeuner, on peut par exemple partir sur des œufs brouillés et du jambon”, suggère la médecin. Au déjeuner, des protéines aussi, et gare aux desserts trop sucrés susceptibles d’accentuer la somnolence. Idem au goûter, mieux vaut éviter les gâteaux et autres boosters d’insuline.

“On pense souvent que le sucre procure un coup de fouet et donne de l’énergie, mais c’est plutôt le contraire avec un pic de fatigue qui survient quelques minutes plus tard”, affirme le Dr Pascale Ogrizek. 

Évitez les cafés après le déjeuner

Quant au café, “on peut s’en octroyer un au petit-déjeuner, un dans la matinée et un à midi mais il faut arrêter d’en consommer après le déjeuner car la caféine met beaucoup de temps à s’éliminer (environ 5 heures), précise notre experte. Si l’on a commencé à en boire le matin, puis qu’on continue dans l’après-midi, on va se retrouver avec un taux de caféine très élevé, qui va persister le soir au moment du coucher et qui pourra éventuellement perturber l’endormissement”.

Or, tout ce que l’on veut après une journée post nuit blanche, c’est se coucher le plus tôt possible – et sans difficulté – pour récupérer un petit peu de sa dette de sommeil. “Il faudra néanmoins plusieurs nuits de ‘bon’ sommeil pour totalement récupérer”, précise la médecin.

Faites des micro-siestes ou des pauses méditatives

Au moment des pics de somnolence, lorsque vous vous sentez très fatigué(e), n’hésitez pas à avoir recours à des micro-siestes.

“Entre 10 et 30 minutes grand maximum, en position semi-assise contre un dossier, préconise la spécialiste. Une astuce pour ne pas dépasser cette durée consiste à tenir un objet dans la main, de telle sorte que si l’on s’endort profondément, le tonus musculaire lâche et l’objet en question tombe par terre et nous réveille”.

Pour celles et ceux qui n’arrivent pas à faire de sieste, le Dr Pascale Ogrizek conseille tout de même de se poser entre 10 et 15 minutes, les yeux fermés, en respirant calmement et en pensant à des choses agréables. “C’est récupérateur aussi”, garantit l’experte du sommeil.

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