Comment diminuer en douceur sa consommation de sucres ?

Le sucre a très mauvaise réputation. Pourtant, il est indispensable à notre organisme, aussi bien au niveau physiologique (il apporte de l’énergie) que psychologique. Il est notamment impliqué dans notre système de récompense : lorsqu’il est ingéré, les récepteurs du goût envoient des signaux à notre cerveau, qui libère alors un tas d’hormones du plaisir, telle que que la dopamine.

C’est pour cette raison qu’en cas de stress ou de problème, il est instinctif de se ruer sur ces douceurs pour se faire du bien, c’est ce qui est appelé le grignotage émotionnel. Mais au risque de devenir accro et de mettre en danger sa santé. Car consommé en excès, le sucre stimule la production d’insuline et la synthèse de la masse grasse… Il est ainsi mauvais pour la ligne, mauvais pour le cœur, et aussi mauvais pour le cerveau.

Commencer doucement sa « cure de désintox »

Baisse d’énergie constante l’après-midi ? Fringales sucrées dans la journée ? Besoin d’un dessert pour finir un repas et de plusieurs sucres dans un café ? Ballonnements ? Graisse abdominale alors que vous êtes plutôt mince ? Ces signaux peuvent être le signe d’une consommation excessive en sucres.

Au total, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que l’apport en sucre ne dépasse les 5 % des apports énergétiques quotidiens, soit 25 grammes par jour (six cuillères à café pour une ration de 2.000 calories) et par adulte.

Pour cibler ces quantités, mieux vaut commencer doucement et instaurer petit à petit des changements simples dans votre alimentation. La première étape consiste donc à identifier vos repas où le sucre est en excès, pour tenter de diminuer les doses. Ainsi, vos papilles s’habitueront progressivement à se détacher de cette saveur, l’une des cinq de base.

Identifier le sucre sur les étiquettes

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Le sucre porte de nombreux noms : dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, maltose, saccharose, xylose… Surtout que le fourbe se cache derrière des ingrédients que vous ne soupçonneriez pas pour s’inviter dans votre panier : les sauces barbecue ou tomates, les vinaigrettes allégées, les pains, les cafés aromatisés, les plats préparés, le jambon sous vide…

On apprend donc à lire les étiquettes — surtout des aliments transformés, les plus néfastes pour la santé — et on s’oriente ainsi davantage vers le glucose, présent dans les légumineuses et les céréales, plutôt que les sucres raffinés ajoutés dans les aliments, comme le saccharose.

D’une manière générale, il est préférable de limiter sa consommation de produits préparés, et de choisir des produits frais et bruts lors de ses courses. Augmenter ses portions de féculents (particulièrement de céréales complètes), de protéines et de légumes pendant les repas est la garantie d’une journée anti-fringales !

Satisfaire sainement ses envies

Toutefois, il est important de conserver quelques plaisirs sucrés pour limiter de se jeter dessus de manière compulsive. Surtout qu’essayer de supprimer à tout prix « tout le sucre » créé de l’anxiété. Ce stress augmente la production d’hormones, qui peuvent à leur tour faire bondir le taux de sucre dans le sang et supprimer la fonction immunitaire. Deux conséquences qui annihileront ainsi les avantages de l’élimination du sucre premièrement visés. C’est le serpent qui se mord la queue, et cela n’aide pas à maintenir sa motivation.

Par ailleurs, les mots ont de l’importance. Il est conseillé de voir le tableau de manière plus globale : pensez « alimentation santé » ainsi qu’« activité physique » plutôt que « privation ». Des recherches, citées par le site The Healthy, auraient même montré que dire « je ne mange pas de sucre » serait plus efficace que de dire « je ne peux pas manger de sucre ». Le « ne pas » impliquerait un choix, tandis que le « ne peux pas » une règle souvent oppressante.

Modifier ses habitudes

Quand l’appel du sucre est trop prégnant, on boit un grand verre d’eau, on fait une petite marche ou une activité sportive, on discute avec un collègue pour penser à autre chose… Et si on ne peut vraiment pas s’en passer, on fait appel à quelques astuces :

• On se méfie des produits dits « lights » et des yaourts aux fruits très sucrés, et on opte plutôt pour des yaourts natures qu’on agrémente à sa guise.
• Si on est (vraiment) friand de desserts, on cuisine soi-même à la maison pour contrôler les quantités de sucre ajoutées.
• On essaie de remplacer les sodas par de l’eau gazeuse et du jus de citron. Si on ne peut pas s’en passer, on opte pour une petite canette de soda light seulement (et non toute la bouteille).
• On fait attention à tous les produits transformés utiles au quotidien tels que la sauce tomate préparée, qui, pour certaines, regorgent de sucre.
• Les fruits, c’est bon pour la santé, mais avec modération. S’ils sont sains, ils restent une source importante de sucre (fructose). Le bon dosage est de 2 à 3 portions par personne et par jour.
• On ne boit qu’un verre de jus de fruits par jour, trop sucré et trop peu riche en fibres.
• Envie d’une note sucré en fin de repas ? On savoure deux carrés de chocolat noir, et on range tout de suite la tablette.

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