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Comment bien équilibrer un brunch ?

Brunch est un “mot valise” qui combine le terme breakfast (repas du matin) et lunch (repas du midi). Il se prend le plus souvent entre 11h et 14h, notamment le week-end.

Mais il ne doit pas pour autant cumuler tous les aliments du petit déjeuner et du déjeuner, sinon l’addition calorique est bien trop lourde. “Un brunch doit être un mélange et non une addition de ces deux repas, assure Charles Brumauld, diététicien-nutritionniste créateur du podcast Dans la poire !. Mieux vaut alléger son brunch et s’octroyer une collation vers 17 heures pour tenir jusqu’au dîner”.

Un mini jeûne intermittent qui ne dit pas son nom

“Bruncher revient à prolonger le jeûne nocturne, ce qui permet au corps de se reposer et de puiser dans les réserves de sucre du foie (glycogène)”, explique Charles Brumauld.

Privé de petit-déjeuner, l’organisme effectue en effet une pause alimentaire salvatrice d’environ 13 à 14 heures. C’est le principe du jeûne intermittent qui fait fondre les mauvaises graisses abdominales, améliore le confort digestif, dope l’immunité et ménage le pancréas en lui évitant de sécréter trop d’insuline. Répété chaque jour, cette halte digestive amenuise le taux d’inflammation du corps qui fait le lit de nombreuses maladies chroniques (diabète de type 2, arthrose, maladie d’Alzheimer, cancers…). Les bénéfices santé sont moindres lorsque le jeûne intermittent n’est qu’occasionnel, mais ils ne sont pas nuls pour autant.

“Bruncher aide aussi à mieux repérer ses sensations de faim et de satiété, qui sont indispensables à un bon équilibre alimentaire, souligne Charles Brumauld. Le dimanche, on a le temps de bien mâcher chaque bouchée et d’avoir conscience des aliments que l’on avale”. 

Gare aux viennoiseries et aux œufs brouillés

Les brunchs sont souvent trop gras et trop sucrés, à commencer par les viennoiseries qui sont de véritables bombes caloriques (300 kcal environ par croissant par exemple).

Il ne s’agit évidemment pas de se priver pour profiter de ce repas convivial qui réunit la famille ou les amis. “C’est un chouette moment de partage dans lequel il est préférable de ne pas se mettre trop de barrières mentales, ajoute le nutritionniste. L’équilibre alimentaire se construit sur toute la semaine, voire sur deux semaines”.

Il existe aussi des alternatives moins riches mais tout aussi savoureuses. Vous pouvez substituer par exemple les viennoiseries par des pancakes à la banane sans farine (un œuf mixé avec une banane bien mûre + ½ c à c de cannelle). Et à la place du muesli industriel, prévoyez un porridge avec des flocons d’avoine et des fruits frais coupés en lamelles.

Quant aux œufs, il existe différentes manières de les consommer : des œufs pochés ou en cocotte agrémentés de tomate et d’épices sont généralement plus légers que les oeufs brouillés. 

N’oubliez pas les légumes et les crudités

“Le gros problème avec les brunchs est l’insuffisance fréquente d’aliments d’origine végétale”, soutient Charles Brumauld. Si vous brunchez au restaurant, n’oubliez pas le buffet les ramequins de crudités, les petites salades de pousses d’épinard ou les taboulés à la libanaise.

À la maison, vous pouvez préparer un houmous express que vous dégusterez avec des fleurettes de chou-fleur ou des bâtonnets de carottes. Et pourquoi pas une tartinade de radis à base de radis haché donc, de fromage de chèvre frais et de ciboulette ? “Cette option est plus diététique que les traditionnelles rillettes”, précise le nutritionniste. Une tisane digestive à la réglisse ou à la menthe poivrée est idéal pour clore ces agapes dominicales.

Et surtout, on n’oublie pas de se faire plaisir : l’équilibre alimentaire ne dépend pas d’un seul repas. 

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