Coco, quinoa, riz… Quelle farine alternative choisir ?

Au rayon farines, l’offre devient de plus en plus pléthorique en grandes surfaces, en magasins bio et dans les boutiques d’aliments en vrac. Si la farine de blé reste la plus prisée, les alternatives se multiplient : riz, quinoa, châtaigne, amarante…

Portées par la vague du « sans gluten » (seules les farines de blé, de seigle, d’orge et d’avoine en contiennent), elles promettent une digestion plus légère et une moindre inflammation du corps. Elles s’avèrent aussi une bonne opportunité pour équilibrer et diversifier son alimentation.

En effet, toutes ces farines possèdent des caractéristiques nutritionnelles distinctes, qui reflètent la composition spécifiques des graines dont elles sont issues. Outre leurs promesses santé, ces farines « new age » permettent aussi de varier les plaisirs en bouche… à condition de les employer à bon escient. 

Farine de riz, point trop n’en faut

Peu onéreuse et facile à cuisiner, elle convient parfaitement aux intestins capricieux et se marie à tous les ingrédients salés ou sucrés puisque son goût est neutre. Mais il ne faut pas en abuser car elle présente un index glycémique (IG) élevé.

« Sa consommation accroît le taux de glucose sanguin et la sécrétion d’insuline, explique Angélique Houlbert, diététicienne-nutritionniste coauteure de La meilleure façon de manger (éd. Thierry Souccar). Elle ne rassasie donc pas longtemps et incite au grignotage ». Déconseillée en cas de diabète.

Notre conseil. Privilégiez la farine de riz semi-complète ou complète afin d’augmenter vos apports en fibres et d’éviter les pics brutaux de glycémie. On peut l’employer pour épaissir une sauce ou en guise de chapelure : une fois frite, elle croustille à merveille. Mais pour une pâte à pain ou à tarte, mieux vaut la mélanger avec des farines plus diététiques et plus savoureuses, comme celles de châtaigne ou de sarrasin. 

Farine de coco, idéale pour le régime cétogène et paléo

Obtenue par broyage de la chair de noix de coco dégraissée, elle est riche en protéines et surtout en fibres douces, peu irritantes. Deux cuillères à soupe de farine de coco peuvent fournir 8 grammes de fibres, soit plus que le son ou les graines de lin.

Et comme elle ne provient pas d’une graine, mais d’un fruit, elle est assez pauvre en glucides, ce qui la rend compatible avec le régime cétogène (qui limite drastiquement les apports en sucre). Très parfumée, elle recèle en outre beaucoup de minéraux intéressants : calcium, fer, sélénium…

Notre conseil. Seule, elle est difficile à utiliser en pâtisserie. Le mieux est donc de l’associer à d’autres farines (20% de farine de coco grand maximum) ou à de la poudre d’amande pour des recettes sans céréales. Mais on peut aussi l’ajouter crue dans un yaourt, une compote ou un smoothie afin de bénéficier de son parfum délicat et de sa richesse en micronutriments.

Farine de pois chiche, une mine de protéines

« Comme toutes les farines de légumineuses (soja, lentille…), elle apporte beaucoup de protéines, environ 20 g par portion de 100 g », précise Angélique Houlbert. Elle est donc particulièrement intéressante pour les végan. Et comme elle est également bien pourvue en fibres (15 à 20g/100g), elle facilite le transit intestinal et tempère la glycémie.

Son utilisation permet par ailleurs d’augmenter sa consommation de légumineuses, comme le recommande le nouveau Programme National Nutrition Santé (PNNS).

Notre conseil. On peut l’utiliser pour confectionner des crêpes, des pancakes ou des falafels, à condition de laisser reposer la pâte au moins 30 minutes, sinon elle est trop friable. Mais pour du pain, il faut la mélanger avec une farine plus panifiable comme celle de maïs ou de soja (30% de farine de pois chiche maximum).

Farine de quinoa, un goût bien marqué

Très rassasiante, elle se distingue par la nature de ses protéines végétales qui renferment tous les acides aminés essentiels dont l’organisme a besoin, ce qui n’est pas le cas des céréales. La graine dont elle est issue appartient en effet à la famille des betteraves et des épinards (chenopodiacées), et non à celle des céréales.

Notre conseil. Vous pouvez intégrer cette farine polyvalente à toutes sortes de préparations culinaires : purée, sauce, crème dessert, pâtisserie… 

Mais attention : son arrière-goût un peu amer ne plait pas à tout le monde. Pour obtenir une pâte lisse à la saveur plus neutre, utilisez-la à hauteur de 20%, mélangée à de la fécule de maïs, de la farine de soja et/ou de riz.

Farine de châtaigne, calorique mais riche en potassium

Avec ses 36% de glucides (dont 30% d’amidon), c’est la farine rêvée pour les runners et les cyclistes car ses sucres complexes sont à libération prolongée. De plus, elle délivre beaucoup de potassium (600 mg/100g), ce qui diminue l’acidité du corps et réduit le risque de crampes. Autre atout : ses fibres résistantes contribuent à la vigueur du microbiote intestinal.

Notre conseil. Sa saveur délicate et sa texture moelleuse la prédispose davantage à être transformée en gâteaux qu’en plats salées. Idéale pour préparer des muffins, des moelleux au chocolat ou des soufflés. « Mais pour du pain, mieux vaut la combiner à de la farine de riz ou de maïs (à hauteur de 50%) », observe Laura Cariel, diététicienne-nutritionniste.

Amarante, la petite farine qui monte

Originaire d’Amérique centrale, la graine dont elle provient est moins connue que le quinoa mais elle commence à s’imposer grâce à ses atouts santé remarquables.

Bien dotée en protéines facilement assimilables (16g/100g) et en fer (9 mg/100g), cette farine très digeste permet d’équilibrer astucieusement un régime végétarien. Derrière son goût légèrement épicé se cache aussi des teneurs non négligeables de calcium et de magnésium, quatre fois plus que dans le blé dur.

Notre conseil. On peut l’utiliser seule pour épaissir une soupe ou réaliser des galettes, des gaufres et des biscuits. Mais pour des cakes ou du pain, il est nécessaire de la mêler à des farines qui lèvent davantage (soja, Maïzena…), à hauteur de 25% environ.

Dernière alternative intéressante : la farine de sarrasin. Bien que connue sous le nom de « blé noir », elle convient à toutes les personnes intolérantes ou sensibles au gluten car elle est 100% No glu. On peut bien sûr s’en servir pour fabriquer des galettes bretonnes, mais pas uniquement. Mariée à de la farine de maïs ou de soja, elle permet d’élaborer de très bons pains et gâteaux à faible IG.

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