Cinq exercices à faire avec une corde à sauter
En attendant la réouverture des salles de sport le 9 juin prochain, l’activité physique se pratique à domicile. Pour travailler l’endurance et le renforcement musculaire, la corde à sauter est idéale. Une coach sportive liste le bon enchaînement à effectuer.
Si l’allègement des contraintes sanitaires à venir a été accueilli avec soulagement par les salles de sport et leurs adhérents, le sport à la maison poursuit son petit bonhomme de chemin. Course à pied, cours de yoga ou de fitness en ligne mais aussi corde à sauter. Longtemps associé aux entraînements de boxe, cet accessoire simple séduit énormément. «Il permet de travailler les fessiers, le grand dorsal, les quadriceps, d’activer les muscles stabilisateurs mais aussi d’améliorer l’endurance, la réactivité et la coordination», souligne Lucile Woodward, coach sportive diplômée d’État.
Avant se lancer tel Rocky Balboa dans l’arène de votre salon, la corde à sauter demande quelques précautions d’utilisation. On commence par se munir de bonnes chaussures de sport avec des amortisseurs qui vont aider les articulations à compenser les multiples sauts. Ensuite, il convient d’adopter la meilleure posture de départ : «Il faut garder au maximum son dos droit en serrant les omoplates et puis mobiliser ses poignets et non ses bras pour faire tourner la corde», décrit la coach. Attention également à ne pas sauter trop haut pour ne pas se fatiguer davantage. Une fois ces règles acquises, place aux exercices à faire rapidement à domicile.
Un circuit pour le renforcement musculaire
En sautant sur place, la corde à sauter mobilise une bonne partie des muscles du corps et stimule le système cardiovasculaire. Cet effort intense peut tout à fait être intégré dans un circuit de renforcement musculaire. «On commence par trois mouvements classiques au sol, abdos-fessiers, des pompes et du gainage par exemple, à raison de deux minutes chacun, puis on vient contracter de nouveau l’ensemble des zones travaillées précédemment avec la corde à sauter, pendant deux à trois minutes», détaille la coach sportive.
En pratique, ce circuit se déroule pendant trois tours. Pour varier les plaisirs et mobiliser l’ensemble du corps, le premier tour de corde à sauter s’effectue à cloche pied, genou relevé à droite puis à gauche pendant une minute trente de chaque côté. Ensuite, au deuxième tour, levez uniquement le pied gauche, en position semi-flexible comme si vous couriez sur place, puis le droit, en alternant. Enfin, lors du dernier tour, «sautez avec les deux pieds et tous les cinq sauts, ramenez vos coudes vers l’avant de façon à croiser la corde et ensuite la décroiser», explique Lucile Woodward.
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Le lasso pour apprendre la coordination
Vous vous prenez facilement les pieds dans votre corde à sauter ? Avant de jeter l’éponge, Lucile Woodward a une petite astuce pour mieux coordonner vos sauts. «Saisissez les deux poignées de la corde d’une seule main et faites-la tourner devant vous, comme si vous dessiniez un huit dans l’air. Au moment où la corde touche le sol, sautez en même temps», conseille la coach sportive. Répétez cet exercice autant de fois que nécessaire pour bien intégrer le mouvement.
La corde pliée pour étirer le dos
Sauter avec des vieux collants
Si vous n’avez pas de corde à sauter à la maison, deux paires nouées de vieux collants (et plus, selon la longueur désirée) feront l’affaire. Attention en revanche à ne pas emprunter celles de votre enfant – trop petites – ni à employer une écharpe – peu pratique.
La corde à sauter ne se charge pas seulement de vous faire rebondir. Elle peut prendre soin de votre dos et décoincer toutes les tensions musculaires accumulées à force de télétravailler à votre bureau. «En pratique, on la plie en deux et on la maintient au-dessus de la tête. Dans un second temps, on plie les coudes de manière à ramener la corde derrière les omoplates avant de la remonter». Bon pour les épaules et le grand dorsal, ce mouvement s’effectue pendant deux minutes.
Le « double under » pour gagner en endurance
Pour ceux qui se sentent plus à l’aise, la professionnelle recommande aussi le « double under », un mouvement qui consiste à sauter assez haut pour que la corde tourne deux fois avant que les pieds touchent à nouveau le sol. En pratique, on l’effectue après quatre sauts normaux et on recommence sur plusieurs tours pendant deux minutes. Cet exercice cible davantage les mollets et les fessiers tout en faisant travailler l’endurance, car «le cœur va pomper davantage de sang pour envoyer beaucoup d’oxygène à ces muscles-là», explique la coach sportive.
Montée de genoux et talons-fesses pour tonifier les abdominaux et l’arrière des cuisses
Plus difficile mais toujours à votre portée, les montées de genoux se prêtent aussi à l’entraînement avec une corde à sauter. L’objectif ? Solliciter les abdominaux et stimuler le système cardiovasculaire. «Regardez droit devant vous, gardez votre dos droit, contractez les abdominaux et montez haut les genoux, en alternant de chaque côté pendant deux minutes», détaille Lucile Woodward. Vous pouvez également tonifier les muscles ischio-jambiers (muscles situés à l’arrière des cuisses, NDLR), en touchant vos fesses avec les talons, l’un après l’autre durant deux minutes.
En fin de séance, ne soyez pas effrayés si vous ressentez des courbatures, en particulier au niveau des mollets. «C’est normal, rassure la coach. Massez-vous et allez prendre une douche chaude.»
*Initialement publié en avril 2020, cet article a fait l’objet d’une mise à jour.
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