Ces techniques méconnues seraient les plus efficaces pour trouver facilement le sommeil

Pensées négatives, problèmes de santé, anxiété : les troubles du sommeil sont responsables de nombreux maux. D’autant que, « 37% des Français sont insatisfaits de la qualité de leur sommeil, en majorité les femmes (44%) », révélait une étude de l’institut national du sommeil et de la vigilance, publiée en mars 2023. Et 20% des Français.es souffriraient d’insomnies. 

Et si les guides du bon dormeur se multiplient (plus de café l’après-midi, les écrans tenus à distance en soirée), rien n’y fait pour vous ? Aric Prather, auteur de The Sleep Prescription et professeur de psychiatrie et de sciences du comportement à l’Université de Californie, donne ses conseils peu connus pour retrouver un sommeil de qualité, à appliquer la journée, le soir avant de se coucher et la nuit en cas d’insomnie, au New York Times.

Accordez-vous « d’inquiétude programmée » dans la journée 

Alors qu’une majorité de Français.es ne parvient pas à trouver le sommeil en raison d’une forte anxiété ou d’inquiétudes, le professeur Aric Prather conseille de consacrer une partie de sa journée à ces soucis, évitant ainsi de les accumuler sur l’oreiller. Une technique qu’il nomme “l’inquiétude programmée” : en effet, “personne ne dit jamais : ‘j’étais éveillé au milieu de la nuit et je ne pensais qu’à de bonnes choses’”, explique-t-il au média américain.

Ainsi, bloquer 10 à 20 minutes pour vous inquiéter la journée vous permettra d’éviter de voir apparaître cette désagréable rumination nocturne, vous empêchant alors de fermer l’œil. Et pourquoi ne pas écrire le jour ce qui vous inquiète, ces pensées négatives et anxieuses qui vous parasitent l’esprit une fois la nuit venue ? Et si elles viennent malgré tout vous envahir la nuit, dites-vous que vous pourrez vous inquiéter demain, dans ce temps dédié à votre anxiété. 

Remplacez le café par des activités stimulantes 

La journée, vous vous jetez sur votre tasse de café pour vous donner de l’énergie. Mais « en pharmacocinétique, la demi-vie de la caféine est d’environ 5h », expliquait à Marie Claire la médecin nutritionniste Faiza Bossy. Ainsi, si vous buvez un café à 15h, vous serez en état d’alerte jusqu’à tard le soir. De plus, la caféine « bloque l’action de l’adénosine, un neurotransmetteur qui favorise le sommeil », précisait Marie-Laure André, diététicienne nutritionniste, à Doctissimo. 

Alors si vous avez besoin de booster votre vigilance et votre concentration la journée, l’auteur et professeur Aric Prather propose plutôt de vous tourner vers des activités énergisantes. Par exemple, pourquoi ne pas vous atteler à une courte marche rapide en plein après-midi pour vous réveiller, ou encore, si vous êtes en télétravail, à ranger une étagère ou à écouter de la musique. Faites tout ce qui pourra engager votre cerveau dans une tâche simple mais dynamisante. 

Déconnectez progressivement votre cerveau 

En plus d’anticiper votre nuit la journée, Aric Prather préconise de vous détendre le soir, pour que le sommeil s’installe plus facilement. Pour cela, vous devez débrancher votre cerveau et “baisser le volume de votre système nerveux sympathique”, explique-t-il. Mais « vous ne pouvez pas vous attendre à ce que votre cerveau s’éteigne instantanément comme le fait un ordinateur”, prévient le spécialiste. 

Ainsi, deux heures seront nécessaires pour faire transiter votre esprit entre vos tâches stressantes de la journée et votre heure de coucher. Et pendant cette période de mise hors tension, engagez-vous dans des activités « à faible excitation » mais que vous aimez. Faites quelque chose d’agréable et d’apaisant. Vous pouvez même, selon l’expert, regarder votre série préférée. Malgré l’excitation qu’engendrent les écrans, une série calme, que vous avez déjà visionnée et que vous appréciez vous aidera à trouver le sommeil. 

Sortez de votre lit en cas d’insomnie

Pour finir, si vous vous réveillez la nuit, forcer le sommeil à revenir en restant au lit s’avèrera contre-productif. En effet, « rester anxieusement éveillé dans une chambre noire ne mènera jamais au sommeil », prévient Stephanie Romiszewski, médecin du sommeil à Stylist UK. Alors que faire en cas d’insomnie ? « Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi, vous devriez sortir du lit”, préconise Aric Prather. Mais avant ça, accordez-vous 20 minutes pour essayer de vous rendormir, sans stresser. 

Si cela ne fonctionne pas, sortez de votre lit. Car si votre corps s’habitue à être éveillé dans votre position de sommeil, vous accentuerez vos difficultés d’endormissement. Et faites une activité qui vous détend : méditez, tricotez, lisez, écoutez un podcast. Et ce jusqu’à ce que Morphée vous tende les bras. Et ne stressez pas sur les conséquences du manque de sommeil. “Vous pouvez avoir des nuits sans sommeil. Votre corps est résistant”, conclut l’expert avant d’ajouter “dormir, c’est lâcher prise”.

Mais il est bon de rappeler que si des difficultés d’endormissement se manifestent soudainement et/ou persistent, il est important de consulter un.e professionnel.le de santé. 

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