Céréales sans gluten : la liste complète

Sarrasin, millet, quinoa… Voici 10 céréales et pseudo-céréales adaptées aux personnes qui suivent un régime sans gluten.

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Céréales sans gluten : qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten, c’est la substance qui se forme lorsque deux types de protéines (les prolamines et les gluténines) s’associent à la faveur d’une humidification.

Le gluten n’est donc pas une céréale ; il s’agit plutôt d’une  » colle  » visqueuse utilisée dans l’industrie comme  » liant  » et pour donner une belle texture souple aux préparations.

Où trouve-t-il du gluten ? On retrouve du gluten dans certaines céréales, réunies sous l’acronyme SABOT : le seigle, l’avoine, le blé, l’orge et le triticale. On peut ajouter à cette liste le froment, le kamut et l’épeautre. À noter toutefois que plus de 95 % des personnes intolérantes au gluten peuvent consommer de l’avoine pure.

Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ? L’Assurance Maladie dresse la liste des aliments à exclure lorsqu’on souffre d’une intolérance au gluten diagnostiquée (maladie cœliaque) :

• du pain, des viennoiseries (brioches, bagels, croissants, etc.) et des pâtisseries (gâteaux, tartes),
• des pâtes alimentaires (spaghetti, macaroni, etc.),
• des biscuits (salés ou sucrés),
• la plupart des céréales pour petit-déjeuner et pour nourrissons,
• tous les aliments panés, enfarinés ou enrobés de pâte à frire,
• les pains de viande et de poisson contenant de la farine ou de la chapelure,
• les soupes en conserve ou en sachet, les desserts et les sauces liés avec de la farine de blé (béchamel, « roux », crèmes pâtissière, anglaise ou de champignons, sauces soja et tamari, etc.),
• toutes les bières,
• le seitan (aliment végétarien, très riche en gluten).

Et aussi… Le gluten peut se dissimuler dans certains aliments moins évidents – comme la charcuterie, le sucre glace, les poivres moulus, les mélanges d’épices, certains assaisonnements, certains médicaments… N’hésitez pas à lire attentivement la liste des composants / des ingrédients !

Céréales sans gluten : zoom sur la maladie cœliaque

Entre 0,7 % et 2 % de la population européenne souffrirait de la maladie cœliaque, une pathologie intestinale chronique et auto-immune, que l’on appelle aussi  » intolérance au gluten « .

Que se passe-t-il exactement ? Lors de l’absorption d’aliments contenant du gluten, le système immunitaire des personnes concernées réagit à la présence de gliadine (une protéine qui compose le gluten) en produisant divers anticorps. Chez l’adulte, la maladie cœliaque se traduit par des symptômes assez spécifiques :

• Une diarrhée chronique et/ou de la constipation,
• Une perte de poids,
• Des douleurs abdominales,
• Des ballonnements et/ou des flatulences,
• Une fatigue prolongée (asthénie),
• Une anémie ferriprive (carence en fer) et/ou une carence en vitamine B9 (acide folique),
• Des aphtes, des fractures, des troubles de la fertilité, des troubles dermatologiques…

À la longue, la réaction auto-immune anormale qui caractérise la maladie cœliaque est responsable de lésions au niveau de la paroi intérieure de l’intestin (on parle d’  » atrophie des villosités de la muqueuse intestinale « ). En résultent une altération de la digestion et une moins bonne assimilation des nutriments, des vitamines et des minéraux. Il est à noter qu’en moyenne, la maladie cœliaque est diagnostiquée 10 ans après l’apparition des premiers symptômes…

Céréales sans gluten : faut-il (vraiment) manger sans gluten ?

On l’a dit : seuls 0,7 % à 2 % des Européens souffrent d’une intolérance au gluten diagnostiquée (maladie cœliaque). Dans 95 % des cas, on observe la présence d’un ou de deux gènes spécifiques à la pathologie (HLA-DQ2 et/ou HLA-DQ8). Pour les populations non-concernées, est-il vraiment utile de bannir le gluten de son alimentation ?

 » De nombreuses personnes se disent  » intolérantes au gluten « , l’excluent de leur alimentation et voient leurs troubles digestifs s’estomper. Attention, en réalité, leurs symptômes sont améliorés par la réduction dans l’alimentation de certains sucres peu digestibles responsables de fermentation (les  » FODMAPs « ) et que l’on retrouve également dans les aliments contenant du gluten comme les farines  » explique la Société Nationale Française de Gastro-Entérologie (SNFGE).

Selon une étude réalisée en 2017 par les universités de Harvard et Columbia (aux États-Unis) sur 110 000 personnes, bannir le gluten de son alimentation sans y être intolérant pourrait même se révéler dangereux : les chercheurs ont ainsi montré un risque accru de maladie cardiovasculaire. Une étude précédente avait, quant à elle, estimé que l’adoption d’un régime No-Glu (comprendre : régime sans gluten) pouvait augmenter le risque de développer un diabète de type 2. Le régime No-Glu, non merci !

Sources :

Assurance Maladie

Société Nationale Française de Gastro-Entérologie (SNFGE)

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