Astuces pour être moins accro à son téléphone

Vous êtes accro à votre téléphone portable ? Pas de panique : on vous donne quelques astuces pour vous en passer et vous désintoxiquer à l’occasion de la Journée mondiale sans téléphone !

Avez-vous déjà essayé de vous passer de votre téléphone pendant toute une journée ? Si vous frémissez à cette idée, alors vous souffrez peut-être de nomophobie.

Le saviez-vous ? La Nomophobie (de la contraction « no mobile phobia ») est la peur de ne pas avoir son téléphone portable sur soi. Selon une étude anglaise réalisée en 2008, 55 % des interrogés déclarent être anxieux sans leur téléphone portable.

Outil de communications le plus utilisé dans le monde, le téléphone portable est présent dans (quasiment) chaque foyer français. Dans un monde de plus en plus connecté, il apparaît pour certains vital de toujours rester connecté, et de ne pas passer à côté d’une information que l’on juge importante.

Le saviez-vous ? Le FOMO (de l’anglais « Fear of missing out ») est la peur de rater certaines informations.

Car oui, ça nous est déjà tous arrivé : manque de batterie, oubli du portable à la maison, pas de réseau… Les situations où l’on se retrouve sans portable peuvent être très désagréables, notamment quand le besoin se fait urgent.

Mais lorsque le besoin n’est pas réel, est-il nécessaire d’occuper son temps libre en utilisant son téléphone ? À petite dose oui, répondront les spécialistes. Car les risques d’un usage excessif du téléphone portable sont nombreux : « Nos résultats prouvent que la peur d’être sans son téléphone portable peut conduire à une utilisation problématique dépendante, interdite ou dangereuse, dont chaque facteur peut présenter des risques importants pour la santé, tels que la surutilisation, un comportement antisocial, ou une utilisation imprudente et physiquement compromettante » déclarent les chercheurs d’une étude sur la nomophobie publiée en 2020 dans la revue International Journal of Environmental Research and Public Health.

Reconnaître les signes

Même si l’addiction au téléphone n’est à ce jour pas reconnue officiellement, plusieurs spécialistes attirent l’attention sur les comportements addictifs liés à un usage intense du téléphone. Voici quelques symptômes fréquents :

– Si vous avez du mal à éteindre votre téléphone portable, et ce même pendant la nuit ;

– Votre téléphone vous manque lorsque vous ne l’utilisez pas ;

– Si vous êtes tellement absorbé par votre téléphone que vous n’êtes pas attentif au monde autour de vous, des discussions auxquelles vous participez ;

– Cela vous agace lorsqu’on vous demande de ne pas utiliser votre téléphone ;

– Vous passez plusieurs heures face à votre téléphone dans une même journée ;

– Si lors du moindre temps libre vous surfer sur votre téléphone ;

– Vous consultez plusieurs fois par jour le fil d’actualité de vos réseaux sociaux ;

– L’idée de ne plus avoir de batterie ou de réseau vous stresse ;

– Vous avez peur à l’idée de perdre votre téléphone.

Comment se passer de son téléphone ?

Il existe plusieurs astuces pour vous déconnecter et vous relaxer au quotidien :

Se fixer des horaires : accordez-vous quelques pauses au milieu de votre journée, par exemple lors du repas, en réunion, aux toilettes, lorsque vous faites une activité avec d’autres personnes… Pensez également à limiter votre consommation le soir, en choisissant de ne plus utiliser votre téléphone après 22 heures.

Éteindre son téléphone pendant la nuit : pour ne pas être dérangé par des notifications ou des appels et pour respecter votre sommeil, vous pouvez éteindre votre téléphone pendant la nuit. Si cette option n’est pas envisageable pour vous, vous pouvez autoriser les appels ou les messages de quelques contacts.

Laisser son téléphone dans une autre pièce ou dans une boîte : dans la journée, lorsque vous réalisez une tâche du quotidien, n’hésitez pas à laisser votre téléphone dans une autre pièce ou dans une boîte. Ainsi, vous vous habituerez à vous éloigner progressivement de votre téléphone.

Trouver des activités : au lieu de regarder votre téléphone lorsque vous vous ennuyez, faites une activité qui vous procure du plaisir. Film, livre, activité manuelle… Tous les moyens sont bons pour poser son téléphone !

Supprimer les applications non nécessaires : nous avons tous des applications dont on ne se sert pas ou très peu. Pourtant, elles nous envoient fréquemment des notifications, ce qui nous oblige à regarder notre téléphone. Tâchez de ne garder que les applications dont vous vous servez.

Sortir sans son téléphone : lorsque vous allez chercher du pain par exemple, vous pouvez laisser votre téléphone à la maison. Cela permet de se déconnecter et de profiter du monde extérieur.

En vacances, faire une réelle digital detox : profitez simplement des petits moments du quotidien en ne prenant pas votre téléphone en allant à la plage par exemple.

Utiliser une application : plusieurs applications vous proposent de fixer nombre limité de minutes de connexion par jour et une fréquence maximale de déverrouillage d’écran. C’est notamment le cas de l’application Space.

Utiliser un temps d’écran : si vous n’arrivez pas à limiter vous-même votre consommation, n’hésitez pas à utiliser un temps d’écran. Disponible via les paramètres de votre téléphone, cet outil permet de définir en amont un temps d’écran défini et limité dans le temps.

Que faire si la situation persiste ?

Si vous n’arrivez pas à vous passer de votre téléphone portable malgré ces astuces du quotidien, n’hésitez pas à consulter un psychologue spécialisé en addiction, qui peut vous proposer des TTC (thérapies cognitives comportementales) ou des TPI (thérapies interpersonnelles).

À lire

J’arrête d’être hyperconnecté, programme pour apprendre en 21 jours à changer d’attitude face à son smartphone, Catherine Lejealle, Editions Eyrolles

LR

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