Alimentation : 12 secrets à piquer aux centenaires des zones bleues pour vivre plus longtemps
Et si on adoptait le mode de vie des peuples à l’espérance de vie étonnante ? A la lumière de nouvelles preuves scientifiques, leur alimentation peut servir de modèle.
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Que faut-il manger pour avoir une vie plus longue en meilleure santé ? Dans leur livre « la Solution longévité » (ed. Thierry Souccar), le Dr James DiNicolantonio et le Dr Jason Fung passent en revue les secrets ancestraux des populations des zones bleues, ces régions reculées du monde où on compte une forte densité de centenaires. Au vu des nouvelles connaissances scientifiques, ils mettent en avant des habitudes alimentaires qui font office de fontaines de jouvence.
Okinawa au Japon : alimentation consciente et thé
C’est le lieu où l’espérance de vie est la plus élevée : 86 ans pour les femmes et 78 ans pour les hommes. C’est dans cette île où on a le plus de chance de croiser un centenaire.
Les principes qu’on peut leur piquer :
– Le « Hara Hachi Bu ». Cette pratique traditionnelle confucéenne consiste à cesser de manger avant d’être rassasié. Les habitants de l’île d’Okinawa pratiquent l’alimentation consciente, en évaluant leur niveau de satiété en permanence. Ils appliquent ainsi une restriction calorique chronique. Ce qui a pour effet une diminution de la masse grasse, un faible taux de graisse viscérale, cette graisse étroitement liée à une diminution de la sensibilité à l’insuline, à l’obésité, au diabète de type 2.
– Le thé. 2 tasses par jour, c’est la moyenne de consommation des habitants de l’île d’Okinawa. Les variétés les plus populaires : le thé vert, le thé semi-fermenté « kohencha », ou le thé vert « Shan-pien », qui combine fleurs de jasmin et curcuma. Une tasse de thé apporte 150 à 200 mg de flavonoïdes. D’après une étude, un apport important de cet antioxydant réduit de 20% les risques de maladies cardio-vasculaires.
– Le sel. Gros consommateurs de miso, d’algue kombu, de sauce soja, de poisson salé ou encore de légumes marinés, les habitants consomment jusqu’à une cuillerée à soupe de sel par jour. Pourtant leur tension artérielle moyenne est la plus faible du monde.
En pratique. Pour appliquer le Hara Hachi Bu, éteignez les écrans pendant le repas. Mangez lentement pour laisser le temps aux signaux de satiété de s’enregistrer. Concentrez-vous sur chaque bouchée. Préférez les assiettes de petites tailles.
(*) parue dans European journal of clinical nutrition,
La Sardaigne : lait de brebis et vin rouge
Cette île à 120 km des côtes italiennes a été identifiée la première comme « zone bleue ». Dans la province de l’Ogliastra, dans la partie Est de l’île, un habitant sur 200 est centenaire. Particularité : les hommes vivent aussi longtemps que les femmes.
Les principes qu’on peut leur piquer :
– Les produits laitiers. L’alimentation y est jugée comme « remarquablement frugale ». Au milieu du XIXème siècle, les habitants ne mangeaient de la viande que 2 à 4 fois par mois. Ils avaient une forte consommation de produits laitiers : lait de chèvre, brebis, ricotta. Une étude américaine (*) suggère qu’un acide gras présent dans les produits laitiers pourrait réduire le risque de décès attribuable aux maladies cardio-vasculaires, et en particulier aux AVC.
– Le vin rouge. Les habitants boivent un verre de vin rouge par jour. Le cépage local, le raisin de Cannonau, d’une couleur rouge rubis, est particulièrement riche en flavonoïdes.
– Les châtaignes et les noix. Cette catégorie d’aliments est riche en graisses mono-insaturées. Une consommation de 30g de fruits secs (noix, noisettes, amandes) par jour s’accompagne d’une réduction des risques de maladie cardio-vasculaire de 28%(**).
En pratique. Mieux vaut boire du vin rouge en accompagnement du repas, plutôt qu’en dehors et choisir des cépages à plus fortes concentrations en resvératrol (Pinot noir, Merlot…) et polyphénols.
(*)menée par l’University of Texas Health Science Center à Houston
(**) étude Predimed
Péninsule de Nicoya au Costa Rica : légumes et café
Dans cette péninsule qui borde la côte pacifique nord du Costa Rica, un homme de 60 ans a une probabilité de devenir centenaire sept fois plus forte qu’un Japonais.
Les principes qu’on peut leur piquer :
– Une alimentation riche en fibres. Les fameuses tortillas de maïs, l’alimentation de base des Costaricains, mais aussi le riz et les haricots secs, la banane, les ignames ont un index glycémique faible et une forte teneur en fibres.
– Le café. Les Nicoyens en consomment tous les jours. Une étude (*) a montré qu’une consommation quotidienne de 2 à 5 tasses de café est associée à un taux de mortalité plus faible et un nombre réduit de maladies (diabète de type 2, dépression, obésité…).
En pratique. Les effets du café sont bénéfiques à condition de ne pas y ajouter du lait ou du sucre. Si vous souhaitez adoucir le goût, les auteurs conseillent d’y ajouter du miel cru.
(*), parue dans la revue Progress in Cardiovascular Diseases
Ikaria en Grèce : régime méditerranéen et huile d’olive
Dans cette petite île montagneuse de la mer Egée, les habitants ont trois fois plus de chance de fêter leur 90ème anniversaire que les Américains.
Les principes qu’on peut leur piquer
– Le « régime méditerranéen ». Abondance de fruits et légumes, céréales complètes, huile d’olive, le régime méditerranéen a largement été décrit pour ses bienfaits santé. Une vaste analyse de cinquante études épidémiologiques menées sur plus de 500 000 personnes a montré qu’un régime méditerranéen peut avoir des effets bénéfiques sur le tour de taille, les HDL, les triglycérides, la tension artérielle et le taux de glucose sanguin. L’huile d’olive a également des bienfaits anti-âge. Ses acides gras mono-insaturés activent la voie des sirtuines, des protéines de la longévité.
– Des herbes aromatiques. Les habitants boivent des tisanes à base de romarin, sauge, et origan sauvage, riches en antioxydants.
– Le jeûne. Les chrétiens orthodoxes pratiquants suivent un calendrier religieux alternant de nombreuses périodes de jeûne. La restriction calorique s’accompagne de bénéfices santé.
En pratique. Le jeûne intermittent permet d’éviter une fonte musculaire. Le principe : jeûner pendant 12h à 14h, temps de sommeil compris, avec une fenêtre de 10h à 12h pour s’alimenter. La manière la plus simple de le pratiquer est de sauter le petit-déjeuner et de prendre un repas plus copieux au déjeuner et au dîner. Des chercheurs (*) ont montré que des rongeurs soumis à un protocole de jeûne intermittent vivaient plus longtemps .
(*) du National Institute on Aging du Centre de recherche gérontologique de Baltimore (USA)
Loma Linda en Californie : un engagement religieux
Cette communauté de croyants, adepte de l’église adventiste du 7ème jour, fait partie des zones bleues en raison de sa forte proportion de centenaires. Son secret : des principes d’hygiène de vie très stricts issus de leur pratique religieuse. Cette église prône le végétarisme, l’abstinence d’alcool et de tabac et la pratique d’exercice physique régulier.
« La clé de la longévité, c’est de manger moins », Dr Jason Fung
L’éclairage de Dr Jason Fung, néphrologue, coauteur de la solution Longévité avec Dr James DiNicolantonio, aux ed. Thierry Souccar,
Quel est l’apport le plus surprenant de la science en matière de longévité ?
La clé de longévité, ce n’est pas de manger davantage tel ou tel aliment, c’est de manger moins, d’après de nombreuses études sur la restriction calorique. Le plus grand problème auquel doit faire face le monde moderne est la surabondance.
Comment adapter des secrets ancestraux à notre mode de vie moderne ?
Quelques règles simples suffisent comme supprimer les snacks et de ne pas manger n’importe où, dans sa voiture, ou au bureau.
Manger plus de sel, boire du vin rouge, manger du gras, certains conseils peuvent étonner ?
Certains aliments ont été consommés pendant des milliers d’années. C’est seulement ces dernières décennies que les « autorités nutritionnelles » nous ont édicté ces diktats.
Quel est le secret de centenaires que l’on peut adopter vite et facilement ?
Manger de la nourriture naturelle, ne pas se préoccuper de sa consommation de sel, et pratiquer des périodes de jeûne intermittent.
A lire : La solution longévité, Dr James DiNicolantonio et le Dr Jason Fung, ed. Thierry Souccar
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