Accro aux écrans à l'heure du coucher ? Cet expert du sommeil donne trois astuces pour s'endormir quand même

S’endormir loin des écrans, ce conseil est martelé par les professionnels de sommeil. Cela relève souvent d’un vœu pieu, tant les smartphones, tablettes ou télévisions ont envahi notre quotidien. Comment réussir à s’endormir quand même ? Le Dr François Duforez, spécialiste du sommeil, nous aide à en faire des compagnons de nos nuits.

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S’endormir avec un bon roman ou en pratiquant un exercice de méditation, ce n’est pas donné à tout le monde. « A partir du moment où les gens ont des rituels qui ne perturbent pas la physiologie et qui leur permettent de s’endormir, pourquoi s’en priver sous prétexte qu’il s’agit d’écrans ? » interroge le Dr François Duforez, médecin du sport et du sommeil, fondateur de l’European Sleep Center. Si les nouvelles technologies sont généralement pointées du doigt par les experts du sommeil, c’est pour plusieurs raisons. D’abord, la lumière bleue émise par les écrans bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil. D’autre part, surfer sur son smartphone avant de se coucher peut augmenter la vigilance et perturber l’endormissement. Le Dr François Duforez nous donne ses conseils pour éviter ces nuisances.

Smartphone : passer en mode night shift

Le mode « night shift » consiste à changer la longueur d’onde émise par le téléphone. A ne pas confondre avec le réglage de la luminosité. Il s’agit de passer d’une lumière bleue, avec une longueur d’ondes de 450 nanomètres, à une luminosité plus ambrée, de 570-600 nanomètres. Une différence significative selon le spécialiste. En effet, les cellules périphériques de la rétine, les cellules à mélanopsine, celles qui guident notre rythme circadien, ont un pic de sensibilité à 480 nanomètres. « On peut programmer ce mode night shift, à partir de 19h, quand la luminosité extérieure commence à baisser« , conseille le Dr François Duforez.

Télévision : à installer… dans la chambre

Contrairement aux smartphones et aux tablettes, la lumière bleue de la télévision est émise à 3-4 mètres de distance. Trop loin pour qu’il y ait un effet sur le rythme veille/sommeil et la sécrétion de mélatonine. Documentaires animaliers, inspecteurs cultes du petit écran, certains programmes se prêtent bien à l’endormissement. « On ne peut rentrer dans la nuit que si l’on se sent en sécurité« , explique le Dr Duforez. « Chez certains, la télévision joue ce rôle. » Mais, en pratique, elle n’est pas toujours un bon allié sommeil : les adeptes des soirées devant le petit écran s’endorment sur le canapé devant leur poste, ils se réveillent dans la nuit pour aller se coucher et ne peuvent plus se rendormir. L’astuce : installer la télévision dans la chambre afin d’éviter de se relever. Et opter pour un coupe-circuit afin que le poste s’éteigne au bout d’un temps préétabli. « Dans un centre d’entraînement pour jeunes sportifs, on a mesuré qu’avec ce système, on a fait gagner à certains jeunes une heure de sommeil« , précise le spécialiste.

Tablettes : éviter les réseaux sociaux

Attention à la consultation frénétique des réseaux sociaux au coucher. « C’est très générateur d’émotions, qu’elles soient positives ou négatives« , décrypte le médecin du sommeil. « Cela peut perturber l’endormissement et même favoriser les réveils nocturnes. Les internautes repensent à certains commentaires plusieurs heures après. » Les jeux vidéo sont également à proscrire le soir, d’autant plus quand il s’agit de jeux en réseau.

En revanche, la tablette ou le smartphone peuvent être des alliés pour l’endormissement. Par exemple, écouter des podcasts peut aider à trouver le chemin des bras de Morphée. « Le fait d’écouter une voix a un effet calmant, cela permet de penser à autre chose et de chasser les pensées négatives« , explique le Dr Duforez. A chacun de trouver un programme qui lui convient, qui ne soit pas générateur de reprise de vigilance. L’offre est suffisamment large pour que toutes les générations y trouvent leur compte. « On sait que chaque personne a un canal sensoriel privilégié qui le calme, le sécurise et par le biais duquel elle a des facilités à s’endormir« , constate le médecin du sommeil. « Pour certains, c’est l’audition, pour d’autres, ce sont les odeurs, la vue« . Lorsque c’est ce dernier sens qui est privilégié, les écrans peuvent nous aider. « Quand les images sont répétitives, calmantes, non stimulantes, cela agit comme une forme d’hypnose. J’ai suivi un jeune sportif dont l’entraîneur s’inquiétait d’un usage abusif des écrans. On s’est aperçu qu’il regardait des vidéos de compétition de surf avant le coucher, les images de vagues avaient un effet berçant et l’aidaient à s’endormir. J’ai donc conseillé à son entraîneur de ne surtout pas intervenir !« 

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