7 exercices pour affiner ses jambes à faire à la maison

Différents exercices permettent d’avoir des jambes fines, galbées et fuselées. Mais lesquels peut-on faire à la maison, sans matériel, pour tonifier ses fessiers et sculpter ses cuisses ? Le coach sportif Kevin Priol a dressé la liste des exercices à réaliser pour affiner efficacement ses jambes chez soi.

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Step, pilates, natation… Différentes activités sportives peuvent être réalisées pour mincir du bas du corps. Mais lorsque l’on est contraint de ne pas se déplacer ou que l’on n’a pas le temps de se rendre à la piscine ou dans une salle de sport, on fait de l’exercice à la maison. Faire du sport à domicile a plusieurs avantages : les déplacements sont réduits, les horaires sont flexibles et on fait des économies.

Cependant, il n’est pas toujours évident de pratiquer une activité physique adaptée à ses jambes chez soi, en particulier, quand on ne dispose pas de matériel de sport et que l’on ne sait pas quels exercices permettent de cibler cette zone du corps. Comment affiner ses jambes à la maison ? Le coach sportif Kevin Priol dévoile 7 exercices efficaces à réaliser sans équipement afin de mincir des cuisses et de galber ses fessiers.

Sport à la maison : des squats pour affiner ses jambes

Kevin Priol conseille de réaliser des squats pour mincir du bas du corps. « Durant cet exercice, il est possible de mettre ses pieds dans différentes positions, ce qui va faire travailler divers muscles et parties des jambes », a-t-il précisé. On cible l’avant des cuisses et les quadriceps, lorsque les talons sont situés à la largeur du bassin. Quand on ouvre davantage les pieds, on sollicite le grand fessier. D’après le coach sportif, « lorsque l’on réalise une grande ouverture, on travaille les adducteurs et les abducteurs. »

Pour effectuer des squats, il convient de se placer debout, d’écarter les jambes à la largeur du bassin. On peut ouvrir légèrement les pieds vers l’extérieur et on tend les bras. On fléchit les jambes et on descend les fessiers jusqu’à ce que nos cuisses soient parallèles au sol. On revient ensuite en position de départ.

Faire des fentes à la maison pour mincir du bas du corps

Il est aussi possible de miser sur des fentes pour affiner ses jambes. « Cet exercice a un avantage : il permet de solliciter les deux jambes de la même manière. Durant sa réalisation, chaque jambe est travaillée indépendamment de l’autre. En clair, on équilibre l’effort sur les deux jambes. Plus on travaille l’équilibre, plus on engage les muscles », développe le coach sportif.

Ce mouvement sollicite différents muscles : les quadriceps, les fessiers (petits, moyens et grands fessiers), les ischio-jambiers (l’arrière des cuisses) et les muscles soléaires (au niveau des mollets).

Pour réaliser des fentes, on doit toujours regarder devant nous et avoir le dos bien droit. Debout, on écarte légèrement les jambes à la largeur du bassin. Les mains sont placées sur les hanches. On met un pied devant et l’autre est loin derrière. On descend jusqu’à avoir un angle de 90° au niveau du genou, puis on revient ensuite en position initiale et on change de pied.

La chaise pour sculpter et affiner ses cuisses chez soi

Kevin Priol explique que l’exercice de la chaise permet de travailler différemment les muscles, en particulier ceux des cuisses. Pour ce mouvement statique, on se place debout contre un mur « pour pouvoir garder ses genoux et ses hanches à 90° ». On fléchit les genoux et on se met en position assise le long du mur. Pour cela, les genoux doivent être dans l’axe des chevilles. On descend jusqu’à ce que les genoux et les jambes forment un angle de 90°. On reste dans cette position pendant quelques minutes puis on revient en position initiale.

Le relevé de bassin, un exercice à réaliser chez soi pour tonifier ses fessiers

Autre exercice pour mincir du bas du corps : le relevé de bassin. « Il permet de travailler l’arrière du corps et le grand fessier », précise le coach sportif. Pour l’effectuer, on s’allonge sur le dos. On plie ensuite les jambes et on garde les pieds au sol. Les talons doivent être ramenés près des fessiers. On relève ensuite le bassin vers le plafond. On aligne les hanches avec les cuisses et le dos, on gaine les fessiers, puis on revient en position de départ.

Sport à la maison : les battements de côté pour mincir du bas du corps

Le coach sportif propose aussi de réaliser des battements de côté. « Cette élévation latérale de la jambe supérieure sollicite les abducteurs (fessiers latéraux). Pour cet exercice, on est allongé sur le côté et on a les jambes bien tendues. On lève ensuite la jambe du dessus », a-t-il détaillé.

L’élévation latérale de la jambe inférieure pour affiner ses jambes

Pour ce mouvement, on se met dans la même position que pour les battements de côté. Mais cette fois-ci, on lève la jambe du dessous. « L’amplitude est bien inférieure mais cela permet de travailler les adducteurs à l’intérieur des cuisses », indique Kevin Priol. Pour faire cet exercice, on s’allonge également sur le côté, on tend une jambe sur le sol, tandis que l’autre est placée par-dessus la jambe tendue. On lève ensuite aussi haut que possible la jambe au sol puis on revient en position initiale.

Le gainage pour galber ses fessiers à la maison

« On peut aussi réaliser un gainage sur les coudes avec une intention particulière sur l’engagement des fessiers en plus des abdominaux », explique le coach sportif. Pour cela, on s’allonge sur le ventre et on s’appuie sur les coudes et les pointes de pied. Les fessiers doivent être gainés et ne pas être placés ni trop hauts, ni trop bas. On essaye de tenir dans cette position le plus longtemps possible.

Exercices pour affiner ses jambes : combien de séries et de répétition ?

Kevin Priol conseille de faire 3 séries de 15 répétitions minimum pour chaque exercice. « On n’utilise pas de charge, il convient donc de faire le plus de répétitions possibles pour dessiner et affiner les muscles », spécifie-t-il. Le coach sportif recommande de réaliser ces exercices trois fois par semaine, si l’on réalise une importante séance dédiée aux jambes. Il précise qu’un jour de récupération entre chaque entraînement est nécessaire pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de faire du sport.

Quel est le programme idéal pour affiner ses jambes à la maison ?

« Il est préférable de varier les exercices. On peut effectuer ces 7 mouvements certains jours et marcher ou courir le reste du temps. En outre, ces activités permettent de faire du cardio, ce qui nous permet de mincir et de nous affiner efficacement », développe le coach sportif.

Merci à Kevin Priol, coach sportif

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