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6 exercices pour un programme de remise en forme béton à la maison

« Beau temps » rime très souvent avec « jambes à l’air ». Oui, mais… Si, comme nous, vous avez eu du mal à vous mouvoir pendant cet hiver rude, vous redoutez dès lors les beaux jours. Pas de panique, avec Alexis, coach sportif à L’Usine, nous avons mis en place un programme de remise en forme adaptable à tous les niveaux.

« Pour reprendre le sport en douceur, rien de tel que de se servir de son poids de corps avant d’aller se ruer sur les machines », conseille Alexis, coach sportif à L’Usine. De fait, plus que pour nous muscler impérativement, les machines sont surtout là pour ajouter de l’intensité à nos exercices. Pour une remise en forme en douceur, mieux vaut maîtriser les exercices basiques en jouant avec notre propre poids et notre équilibre. « Après s’être bien échauffé, je conseille de fonctionner en circuit pour travailler l’intensité, le rythme et la perte de calories de façon plus ludique. Dans la boucle, on peut trouver un exercice de pompes, de squats, de tractions et de fessiers. Reste ensuite à refaire ce circuit deux ou trois fois en l’intensifiant avec des variantes de ces mêmes exercices. Enfin, pour les plus endurants, pourquoi pas finir sur une séance plus cardio de quelques minutes et c’est déjà pas mal ! »

Remise en forme : les pompes

Durée : enchaîner 10 à 15 pompes

A quoi ça sert : le but des pompes est de travailler son gainage, ses bras, ses fessiers et sa sangle abdominale.

Variante 1 : pour les débutants, placer un coussin entre le sol et la poitrine afin de réduire l’amplitude et rendre les pompes plus accessibles.

Variante 2 : pour les intermédiaire, réaliser des pompes sans le coussin mais avec les genoux au sol. Cela permet de mettre moins de poids sur les bras.






© Fournis par ELLE
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Variante 3 : les pompes classiques (et plus difficiles) se réalisent au sol, les mains de chaque côté de la poitrine. On veille à bien gainer les fesses et la sangle abdominale pour éviter que le dos ne se cambre.






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Remise en forme : les tractions

Durée : enchaîner 10 à 15 tractions

A quoi ça sert : les tractions sont le mouvement inverse des pompes. Elles renforcent davantage les muscles du dos, les biceps et l’arrière des épaules.

Comment faire : accrocher une sangle ou un élastique afin de se retrouver, debout, légèrement incliné vers le sol. De cette façon et à la force des bras, on vient se tracter vers le mur.






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Remise en forme : les squats

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : les squats sont très efficaces pour travailler les fessiers, les quadriceps et la sangle abdominale. Il est impératif d’avoir une bonne mobilité au niveau des hanches et des chevilles.

Variante 1 : le dos bien droit et les pieds écartés de la largeur des hanches, chercher à descendre les fesses sous la ligne des genoux puis remonter et redescendre etc.






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Variante 2 : faire des squats à l’aide de fentes. Il s’agit de mettre un pied en avant et de plier les genoux sans mettre celui de la jambe arrière au sol. Garder le dos bien droit et gainer.






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Variante 3 : ajouter des poids

Remise en forme : les relevés de bassin

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : une fois bien allongé au sol, sur le dos, les pieds sont placés sous les genoux, au plus près des fesses. A la force des fessiers, lever le bassin pour travailler les muscles des fesses donc mais aussi les ischio-jambiers et les abdos.

Variante 1 : s’allonger sur le dos au sol, plier ses genoux afin de placer ses pieds au même niveau et relever le bassin en contractant abdos et fessiers.

Variante 2 : placer ses épaules sur le bord du canapé et les jambes pliées au sol. De la même façon, relever le bassin en n’oubliant pas de gainer pour protéger ses cervicales.

Variante 3 : à l’inverse, placer ses jambes sur le canapé et plaquer son dos au sol. Procéder au relevé de bassin, toujours en gainant correctement. Cette variante fera davantage travailler les ischio-jambiers.

Remise en forme : les abdos

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : les exercices d’abdominaux garantissent un dos plus fort, plus musclé et un ventre plus plat. « Il ne faut pas perdre de vue que les abdos se travaillent aussi dans l’assiette. Une bonne alimentation participe activement au bon entretien de la sangle abdominale ! », précise Alexis avant de poursuivre : « Enfin, lorsque l’on fait des abdos, il faut garder en tête de bien souffler en accentuant le trait lorsque l’on contracte car cela participe un peu plus encore au travail du ventre plat. »

Variante 1 : le crunch est la version classique des abdos où, allongé au sol, seuls les épaules se soulèvent en veillant bien à garder le bas du dos au sol et sans forcer sur la nuque.






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Variante 2 : le relevé de jambes, dos au sol, est plus dur car cela vient ajouter du poids.

Variante 3 : les obliques twists permettent de travailler les transverses. Assis sur les fesses, jambes pliées et légèrement soulevées ou non, twister son buste de chaque côté en allant chercher ses chevilles.

Gainage

Durée : plusieurs secondes selon son niveau

A quoi ça sert : le gainage permet de solliciter ses abdos, ses bras, son dos et ses fessiers. Cet exercice complet est d’autant plus efficace si on souffle très fort. Cela permet d’engager un peu plus les transverses. L’idéal est de finir avec cet exercice.






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Merci à Alexis, coach sportif à L’Usine pour ses précieux conseils

Vidéo: La mauvaise habitude de chaque signe astrologique (Oh My Mag)

Astro : Horoscope du jour (jeudi 23 juillet 2020)
Bélier AMOUR Vous vous trouverez vraiment seul(e), même accompagné(e). SANTÉ Si vous êtes sportif(ve), vous obtiendrez de remarquables résultats. En tout cas, vous vous sentirez en pleine santé. ARGENT Une échéance que vous aviez oubliée vous mettra dans le rouge financièrement. Soyez prudent(e) si vous devez emprunter à un membre de votre entourage. TRAVAIL Votre travail va vous sembler bien monotone aujourd'hui. Prenez malgré tout garde à ne pas trop vous déconcentrer, sinon vous risqueriez bien de faire des bêtises. Taureau AMOUR Votre conjoint(e) et vous êtes sur la même longueur d'onde, et cela vous donne du baume au cœur. SANTÉ Pas de quoi s'inquiéter, mais vous risquez de ressentir une baisse d'énergie, et un moral pas très flambant. La solution ? Vous entourer de personnes positives. ARGENT Vos finances seront constantes : rien de spécial à noter. TRAVAIL Préparez-vous pour une journée compliquée au travail, votre patience et vos nerfs vont être mis à rude épreuve. Faites le possible pour prendre un peu de distance pour survivre à cette mauvaise passe. Gémeaux AMOUR Votre situation amoureuse est simple et agréable, que vous soyez en couple ou célibataire. SANTÉ Inquièt(e) pour votre santé ? Pas aujourd'hui, puisque vous vous sentirez en très bonne forme. ARGENT Pour vous garantir un beau futur, il faut commencer dès maintenant à épargner. Continuer à dépenser comme aujourd'hui n'est clairement pas une solution viable. TRAVAIL Au travail, si vous ne faites pas attention, vous risquez de froisser plusieurs collègues. Soyez vigilant(e) quand vous vous exprimez, à l'écrit comme à l'oral. Cancer AMOUR Vous ne vous posez pas de question sur votre relation et c'est très bien comme ça. Vous avez besoin de simplicité à l'heure actuelle. SANTÉ Vous aurez de l'énergie, et n'aurez pas à vous soucier de votre santé aujourd'hui. Cela vous aide à laisser libre cours à votre créativité ! ARGENT Vous auriez pu être encore plus à l'aise financièrement parlant si vous aviez mis de côté plus régulièrement, mais vous avez néanmoins de quoi vivre sans compter chaque sou. TRAVAIL Certaines journées professionnelles restent dans les mémoires parce qu'elles se déroulent particulièrement bien ou, à l'inverse, extrêmement mal. Ce ne sera pas le cas pour vous aujourd'hui. Profitez de cet instant de calme pour avancer sur les tâches difficiles. Lion AMOUR Votre couple vous apporte plaisir et bien-être. Profitez des bons moments avec votre partenaire. SANTÉ Votre journée sera caractérisée par une véritable baisse d'énergie, qu'une bonne cure de sommeil devrait régler sans souci. ARGENT Vos comptes sont en mauvais état, et ils ne se remettront pas sur pied d'eux-mêmes. Mais pas de panique : infligez-vous deux ou trois mois sans dépenses superflues, et cela devrait vous ramener dans le vert. TRAVAIL La motivation n'est pas folle mais il faut bien gagner sa croûte ! Tenez bon. Vous retrouverez de l'enthousiasme après avoir passé cette période austère. Vierge AMOUR Ce n'est peut-être pas la personne avec qui vous allez faire votre vie, mais aujourd'hui, cela vous convient parfaitement. Profitez-en. SANTÉ Vous revenez de loin au niveau forme. La santé et la joie sont de nouveau au programme ! ARGENT Assurez-vous de ne pas dépenser plus que vos revenus pour ne pas vous retrouver dans une situation complexe. TRAVAIL Très inspiré(e), vous occasionnerez l'admiration de vos collaborateurs grâce à vos idées et votre nature entreprenante et impliquée. Balance AMOUR Vous n'êtes pas sincère dans vos sentiments et faites perdre son temps à une personne qui mérite de dénicher le véritable amour. SANTÉ Vous n'êtes pas au bout du rouleau, mais pas au top non plus. Sans compter ce conflit intérieur qui vous ronge le moral… et si vous preniez un peu de repos ? ARGENT Un investissement portera ses fruits aujourd'hui, la chance vous sourira. TRAVAIL Vous éprouverez quelques difficultés à vous concentrer sur vos missions et il va donc falloir redoubler d'efforts. Scorpion AMOUR Vous vous trouvez plus fort(e) qu'avant et cela vous vient de la vraie union que vous vivez avec votre conjoint(e). SANTÉ Vous serez susceptible de souffrir de migraines, prenez garde à adapter l'éclairage dans votre environnement de travail et si vous avez des lunettes de confort, portez-les ! ARGENT Vous avez finalement mis suffisamment de côté pour pouvoir penser à vos futurs congés. TRAVAIL Quelques réflexions de vos collègues vont vous exaspérer et il sera difficile pour vous de rester professionnel(le)… tenez bon ! Ce n'est pas le moment de manquer de diplomatie. Sagittaire AMOUR Vous espérez que votre grand amour reviendra mais pour ne plus y penser vous multipliez les activités. Bonne solution ? SANTÉ Votre précédent coup de fatigue ? Vous n'en avez pas le souvenir ! Votre santé continue de s'améliorer. ARGENT Vos finances seront le dernier de vos soucis, car tout va comme d'habitude. TRAVAIL Vous parviendrez à à boucler votre travail dans les temps malgré les imprévus que vous ne manquerez pas de rencontrer aujourd'hui. Vous parviendrez à maîtriser pleinement toutes les situations. Capricorne AMOUR Vous n'avez pas le cœur ou le courage de recevoir de l'amour dernièrement ce qui vous fera rater de près une belle histoire d'amour. SANTÉ Si vous ne vous mettez pas dès maintenant à vous écouter, vous risquez le burn-out. Vous êtes fatigué(e), il faut vous détendre. ARGENT Vos finances ne vous causeront aucune inquiétude : vous rentrerez largement dans vos frais et aurez même de quoi vous accorder un petit plaisir. TRAVAIL Ce n'est pas la grande forme au travail aujourd'hui et ça ne va pas s'arranger. Prenez votre mal en patience et concentrez-vous ! Verseau AMOUR Vous profiterez avec votre moitié, en couple. Célibataire, des rencontres sympathiques vous donneront le sourire. SANTÉ Vraiment fatigué(e), vous aurez une petite mine et tout le monde vous le fera remarquer. Une cure de vitamines ne serait pas du luxe ! ARGENT Vous êtes bien plus cigale que fourmi en ce moment. Prenez garde à ne pas terminer comme elle ! TRAVAIL Sur le plan professionnel, vous êtes efficace, constructif(ve), motivé(e). Restez sur cette belle lancée ! Poissons AMOUR La passion ne sera pas de la partie et vous vous retrancherez dans vos bonnes vieilles habitudes. Tentez de faire le point pour aller de l'avant et vous ouvrir à l'âme sœur. SANTÉ Qu'elle soit physique ou mentale, une profonde fatigue vous suit toute la journée. ARGENT Vos finances se portent bien ; poursuivez l'effort engagé pour surveiller vos frais. TRAVAIL Vous êtes un véritable moteur dans votre équipe, un comportement qui vous conduira loin !


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