5 étirements pour rester en forme après 50 ans
Le meilleur moyen de ménager ses muscles reste de les faire travailler. En douceur et avec persévérance.
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Le genou qui tire, le dos qui craque… Avec l’âge, les petites douleurs musculaires ont tendance à devenir plus fréquentes. Pour les soulager, rien de tel que des étirements doux, inspirés du yoga et du Pilates. Grégoire, alias Major Mouvement sur les réseaux sociaux, kinésithérapeute et auteur de 10 clés pour un corps en bonne santé (éd. Marabout) a sélectionné pour vous une routine de cinq exercices idéaux. Pas la peine d’ailleurs d’attendre que le corps souffre pour se lancer, précise le praticien, adepte du « mieux vaut prévenir que guérir ». Prendre le temps chaque jour de réaliser ces mouvements est un moyen idéal de se maintenir en forme. Bouger est la clé pour aller bien.
Un dos allongé
Pour étirer le dos, siège de nombreuses douleurs, Grégoire recommande le classique exercice « dos rond, dos creux ». Très complet, il permet d’étendre en douceur les muscles lombaires, dorsaux et les trapèzes.
Le mouvement : à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules, le dos plat : inspirez profondément tout en creusant votre dos. Poussez les fesses vers l’arrière et relevez la tête. Puis, en expirant, arrondissez le dos en ramenant le bassin vers l’avant et en rentrant la tête entre les épaules et en serrant le ventre.
À pratiquer pendant 5 minutes.
Des genoux déverrouillés
Pour faire travailler cette articulation souvent touchée par l’arthrose, voici un exercice qui permet, sans forcer, de renforcer les muscles ischio-jambiers.
Le mouvement : assise sur le rebord d’une chaise, le dos bien droit, les pieds au sol : tout doucement, levez une jambe à l’horizontale, soufflez et redescendez. Alternez avec l’autre jambe.
À répéter de chaque côté une dizaine de fois.
Des hanches mobiles
Attention, si vous avez une prothèse de hanche, vérifiez auprès de votre médecin que vous pouvez réaliser cet exercice qui aide à détendre l’articulation, très sollicitée et elle aussi souvent sujette à l’arthrose.
Le mouvement : allongée sur le dos, les bras le long du corps : tendez une jambe et effectuez une dizaine de petites rotations, doucement. Alternez avec l’autre jambe.
À répéter plusieurs fois.
Un cou assoupli
Là encore, on privilégie la douceur. Pas question de brusquer son corps, encore moins quand il s’agit des cervicales, zone sensible par excellence.
Les mouvements : debout, la tête bien droite. Tournez d’abord doucement vers la gauche puis vers la droite. Prenez votre temps et respirez profondément. À répéter dix fois. Baissez ensuite doucement la tête vers le bas, menton proche de la poitrine, et remontez pour la laisser doucement tomber vers l’arrière. À répéter dix fois. Enfin, penchez la tête à gauche en cherchant à rapprocher l’oreille de l’épaule. Maintenez dix secondes. Puis la même chose à droite.
Des épaules dénouées
Inspiré du yoga et de la position de la salutation au soleil, cet exercice vise à étirer les muscles deltoïdes, rhomboïdes et la colonne vertébrale.
Le mouvement : debout, les doigts entremêlés et les paumes tournées vers le ciel : allongez le plus possible votre colonne vertébrale, comme si vous cherchiez à atteindre le plafond. Tenez la position pendant une bonne dizaine de secondes.
À répéter une dizaine de fois.
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