5 choses à faire après une séance de sport pour mieux récupérer

Bien s’entraîner c’est une chose, mais les bienfaits d’une séance de sport dépendent aussi en grande partie de ce que vous faites après. Si vous récupérez mal, vous serez moins motivés pour la prochaine séance, vous serez plus fatigués et sujets à des gênes et douleurs qui pourront se transformer à terme en blessure. Alors comment faire pour bien récupérer après un entraînement, pour prévenir les courbatures, les crampes et les lendemains difficiles ? Nous avons demandé à Kewin Bordas et Malik Cherafa, coachs pour la salle de sport Barry’s Paris, de nous parler de leurs habitudes post-entraînement et voici 5 points essentiels à retenir de notre discussion. 

Ne pas s’étirer (mais mettre l’accent sur la mobilité)

Les deux coaches de Barry’s sont d’accord sur un point important : juste après l’entraînement il vaut mieux privilégier la mobilité plutôt que de réaliser des étirements intenses. “Je ne suis pas contre des étirements légers en fin de séance, mais ce n’est pas le bon moment pour chercher à améliorer sa souplesse musculaire, nous dit Kewin Bordas. Après avoir fait un effort, nos muscles sont chauds. Prenons l’image d’un élastique qu’on aurait chauffé avec une flamme : si on l’étire trop, il va finir par se briser. De la même manière, si on tire trop sur un muscle après l’effort, on peut être sujet à des douleurs et des blessures. Quelques heures après un entraînement, ou le lendemain, par contre, on peut vraiment s’étirer et chercher plus de souplesse.”

Comment faut-il procéder après un entraînement alors ? “Je fais des exercices de mobilité avant et après les séances, témoigne Malek Cherafa. C’est différent de l’étirement car on cherche au contraire à se détendre et à relâcher nos muscles dans le but d’éviter de se sentir congestionné après de gros efforts. On veut mobiliser les articulations qui ont été très sollicitées pendant la séance, retrouver un rythme plus normal de mouvements, et éviter de se sentir congestionné après l’effort. Par exemple, je conseillerais de faire des mouvements du type flexion et extension de la colonne vertébrale après une séance où on aurait fait beaucoup de squats et où on aurait gardé le dos très droit.”

Pratiquer l’auto-massage

Dans différents articles, on vous a déjà parlé des bienfaits des pistolets de massage, qui sont utilisés par de plus en plus de sportifs au quotidien. Malek et Kewin en sont des adeptes. “L’auto-massage ça va permettre de fluidifier la circulation sanguine et ainsi donner l’impression de mieux récupérer. On donne un second souffle à nos muscles en quelque sorte, explique Malek Cherafa. Et il n’y a pas que les Theragun. C’est vraiment accessible à tous de s’auto-masser avec un foam roller ou une balle. On ressent tout de suite les effets.”

“Quand je travaille avec des charges très lourdes, j’utilise même le Theragun au milieu de ma séance. Il faut savoir que c’est un outil de percussion donc ça met une légère pression au niveau du muscle et ça permet de fluidifier la circulation sanguine. Le sang est transporteur d’oxygène donc nos muscles vont être mieux alimentés par la suite.”

Optez pour de la récupération active

Il n’y a pas que les exercices de mobilité et l’auto-massage qui permettent de prévenir les tensions, douleurs et éventuelles courbatures qui peuvent survenir après l’entraînement. Continuer de bouger est toujours une bonne idée et la récupération peut être un moyen efficace de récupérer, de garder le rythme et de ne pas traîner les pieds lorsque l’heure du prochain entraînement arrivera. “Après une grosse séance sur les jambes, on peut aller faire du vélo par exemple. Le but c’est de pratiquer un effort continu mais de redescendre en termes d’intensité, explique Malek Cherafa. On peut aller courir tranquillement ou juste marcher aussi. L’important c’est simplement de rester actif.”

Se reposer

Tout comme l’alimentation, ce point peut paraître évident mais n’en est pas moins primordial. Notre corps doit se reposer après l’effort. “Une bonne nuit de sommeil de 8 heures, c’est indispensable après une séance, souligne Kewin Bordas. Le repos est vraiment aussi important que la séance pour moi et c’est aussi grâce à ça qu’on pourra observer une évolution musculaire, peu importe votre objectif”.

Bien s’alimenter et s’hydrater

Autres piliers incontournables de la récupération : l’hydratation et l’alimentation. En plus de boire (un peu) pendant qu’on s’entraîne, il faut bien veiller à continuer à s’hydrater après un effort physique. Alors, BUVEZ DE L’EAU.

Pour ce qui est de l’alimentation, on évitera évidemment les plats trop gras, trop salés ou trop sucrés. “Si je tape une grosse séance et qu’après je mange un burger, ça ne va pas m’aider à mieux récupérer”, s’amuse Malek Cherafa. 

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