3 exercices de méditation pour s’apaiser et vivre pleinement l’instant présent

Deuils, ruptures, problèmes financiers… L’existence est parsemée de bonheurs et… de tempêtes. Dans son bel ouvrage « Méditer pour surmonter une épreuve » (First Editions), Céline Tran, psychiatre et méditante, nous initie à cette technique ancestrale et livre ses conseils pour adopter la pleine conscience au quotidien. Elle dévoile ici trois exercices simples pour (re)trouver une sérénité intérieure.

La méditation ? A ses débuts, Céline Tran l’a pratiquée… à reculons. Après une succession de difficultés personnelles, elle fait face à l’insistance de son père et de sa mère pour qu’elle participe à un stage dédié à cette pratique. D’abord réfractaire, elle se laisse prendre au jeu et voit très vite « une grande tranquillité » s’installer en elle. Le début d’une longue histoire car, depuis, cette psychiatre et psychothérapeute a fait de la méditation un véritable mode de vie. Méditante, elle anime régulièrement des ateliers de méditation thérapeutique et enseigne cette technique millénaire à des professionnels de santé à l’université. Après avoir co-écrit Votre meilleur ami, c’est vous (éditions L’Iconoclaste), elle publie aujourd’hui Méditer pour surmonter une épreuve (First Editions). Elle y dévoile les clés pour cesser de ruminer le passé, anticiper avec anxiété un futur inconnu, et ainsi apprendre à vivre pleinement l’instant présent. Elle partage ici trois exercices de méditation de pleine conscience, à réaliser assis sur une chaise, un canapé ou au sol… Bien sûr, coupez votre téléphone et laissez-vous surprendre !

Exercice 1 : se connecter à un lieu de sérénité

1. Souvenez-vous d’un endroit calme et rassurant. Cela peut être un endroit dans lequel vous avez été et dans lequel vous vous êtes senti apaisé, tranquille. C’est un lieu rassurant. Mais vous pouvez aussi imaginer cet endroit.

Quel est votre lieu de sérénité ?

2. À présent, fermez les yeux et installez-vous dans ce lieu. Dans cet endroit, que pouvez-vous voir ? Une belle montagne ? Une prairie verdoyante ? La mer bleue ? Que sentez-vous sur votre visage ? La caresse du vent ? La chaleur du soleil ? Y a-t-il des odeurs ? L’odeur de verdure ? Le parfum des fruits ? Y a-t-il des sons ? Des oiseaux qui chantent ? De la musique ? Le clapotis des vagues ?

3. En même temps que vous vous laissez reposer dans ce lieu, prenez conscience des sensations, des émotions agréables qui émergent dans votre corps.

Exercice 2 : la méditation de la montagne

1. Asseyez-vous dans un endroit confortable et calme. Préparez-vous à méditer pendant 15 minutes. Fermez doucement vos yeux. Adoptez une position stable ; la colonne vertébrale est droite, mais détendue. Sentez la verticalité et l’élévation de votre corps depuis la base (votre bassin) jusqu’au sommet (votre tête). Ensuite, connectez-vous pendant quelques minutes à votre respiration, puis faites un rapide balayage corporel.

2. Imaginez une belle montagne. Une vraie montagne que vous avez déjà vue, ou une montagne sortie tout droit de votre imagination.

3. Puis imaginez les saisons qui passent sur cette montagne :

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• En hiver, la montagne est toute blanche, recouverte de neige ; les ruisseaux sont gelés, la nature est endormie, il n’y a pas un seul bruit.

• Au printemps, la nature se réveille, les plantes fleurissent de nouveau, les oiseaux reviennent faire leur nid dans les grands sapins, et on peut les entendre chanter. Le dégel est amorcé, et si l’on prête l’oreille, on peut entendre aussi le murmure des sources.

• L’été arrive avec son soleil éclatant et ses verts pâturages ; il y a des randonneurs qui viennent découvrir la montagne.

• Puis c’est au tour de l’automne et de ses belles couleurs chatoyantes, malgré ses averses et son brouillard ; la montagne se prépare à accueillir l’hiver pour un nouveau cycle.

4. Imaginez ensuite le temps qui change suivant les saisons : pluies, averses, soleil, orages, tempêtes avec des bourrasques, embellies avec des éclaircies, fortes chaleurs, gels. Malgré tous ces changements climatiques, la montagne demeure, immuable et tranquille. Imprégnez-vous de ses qualités, comme si vous étiez vous-même une montagne vivante. Vous êtes serein et calme, dans une attitude d’acceptation bienveillante des événements, du temps, des saisons.

Qu’avez-vous ressenti durant cette méditation ?

Qu’avez-vous ressenti après cette méditation ?

Quelles ont été vos difficultés ?

Exercice 3 : calme et tranquille comme un lac

1. Allongez-vous dans un endroit confortable et calme. Préparez-vous à méditer pendant 15 minutes. Fermez doucement les yeux. Commencez par vous connecter pendant quelques minutes à votre respiration, puis faites un rapide balayage corporel.

2. Imaginez un beau lac. Ce lac peut être imaginaire, ou être un lac que vous avez déjà vu et qui vous a inspiré. Prenez conscience du calme sous la surface du lac, quels que soient les saisons ou le temps qu’il fait à la surface.

3. Prenez conscience de vos émotions, de vos pensées. Pouvez-vous juste les considérer comme de simples vaguelettes qui ondulent à la surface du lac, sans l’affecter en profondeur ?

Qu’avez-vous ressenti durant cette méditation ?

Qu’avez-vous ressenti après cette méditation ?

Quelles ont été vos difficultés ?

Exercices extraits de Méditer pour surmonter une épreuve (First Editions), une pratique pour vivre pleinement l’instant présent (First Editions), 12, 95 €, en vente en librairies, à la Fnac ou sur Amazon

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