21 signes d'une séance d'entraînement réussie qui n'ont rien à voir avec la sueur ou la douleur

01/03/2021

Il n’est pas toujours facile d’évaluer si votre séance d’entraînement a été efficace – et c’est particulièrement vrai si vous vous êtes retrouvé à vous entraîner différemment que d’habitude ces sept derniers mois environ, à soulever des poids dans votre salon ou à regarder un cours virtuel d’HIIT. Certaines personnes utilisent la sueur ou la douleur comme baromètre de la réussite de leur entraînement. Mais ces critères ne sont pas pertinents pour juger de l’efficacité réelle d’un entraînement en termes de remise en forme ou de renforcement, explique Christel Oerum, entraîneur personnel certifié et cofondateur et entraîneur en chef de Diabetes Strong. Votre taux de transpiration a tendance à augmenter à mesure que vous faites de l’exercice plus intensément. Cependant, cela dépend également de facteurs tels que la température, les vêtements que vous portez et votre degré d’hydratation. En d’autres termes, cela ne vous dit pas grand chose sur l’efficacité de votre entraînement. Quant aux douleurs, si elles indiquent parfois que vous avez fait travailler vos muscles assez fort pour qu’ils s’adaptent et se reconstruisent plus fort, il existe aussi des moyens d’y parvenir sans avoir à descendre les escaliers en souffrant. De plus, une douleur extrême est souvent suffisamment désagréable pour que les gens sautent leur prochaine séance d’entraînement ou qu’ils renoncent à l’entraînement de résistance, et elle peut masquer les signes d’une blessure en cours, explique M. Oerum. Enfin, les douleurs diminuent naturellement plus vous vous entraînez, grâce à ce que l’on appelle l’effet des combats répétés : les fois suivantes où vous faites un mouvement particulier, vous subissez moins de dommages musculaires douloureux, selon une étude de 2017 sur le sujet publiée dans Exercise and Sport Science Reviews. Ainsi, plus vous êtes adepte d’un exercice particulier, moins vous risquez d’en ressentir les effets néfastes.

Des tonnes de sueur et de douleurs peuvent résulter d’une séance d’entraînement, mais ce n’est pas nécessaire et ce ne sont pas nécessairement les meilleurs indicateurs d’un entraînement réussi. En fait, les poursuivre peut être contre-productif. Heureusement, il existe de nombreuses autres façons de mesurer un bon entraînement, et elles ne sont pas toutes physiques. Que vous soyez un adepte de la mise en forme basée sur des données ou un adepte de l’exercice physique plus intuitif, voici quelques signes qui vous permettront de compter votre entraînement de la journée comme une victoire.

1. Vous vous sentez mieux que lorsque vous avez commencé.

De toute façon, tous les gains de l’exercice ne se produisent pas dans vos muscles. “Nous négligeons souvent les bienfaits émotionnels du simple fait de bouger notre corps”, explique Leeja Carter, docteur en psychologie du sport et de l’exercice à l’université de Long Island-Brooklyn. “Si cela vous fait vous sentir bien, si vous vous dites : ‘Hé, j’ai fait quelque chose pour mon corps et pour moi-même aujourd’hui et je suis trop heureux’, je pense que c’est une victoire.”

2. Les exercices que vous avez déjà faits auparavant vous semblent plus faciles.

Rae Reichlin, entraîneuse personnelle certifiée basée à Chicago et fondatrice de Ladies Who Lift, met en place ses programmes de renforcement musculaire de manière à ce que les clientes suivent les mêmes exercices pendant trois à six semaines. Elle leur demande d’enregistrer leurs séances d’entraînement, en suivant non seulement leur nombre, mais aussi la façon dont chacune d’entre elles s’est sentie. Supposons que vous faites trois séries de 12 squats avec des haltères de 5 kilos. La première semaine, vous pourriez noter : “C’était si dur, je ne pensais pas que j’allais y arriver”, dit-elle. Mais la semaine suivante, le même schéma pourrait sembler beaucoup plus facile à gérer. C’est un progrès. Des concepts similaires s’appliquent au cardio. “Vous pouvez par exemple terminer un intervalle rapide en étant moins essoufflé que la semaine précédente, ou être capable de courir pendant 10 minutes d’affilée au lieu d’alterner marche et course”, explique Mme Oerum.

3. Ou vous avez pu les rendre plus difficiles.

Prendre un poids de 8 kilos au lieu de 5 pour le même mouvement signifie aussi que vous développez votre force. Si vous utilisez des bandes de résistance, vous pouvez remplacer une bande bleue plus claire par une bande violette plus lourde. Une difficulté supplémentaire peut également provenir d’un schéma de mouvement plus avancé. “Vous pouvez utiliser le même poids, mais faire une pause en squat ou ajouter une impulsion à une fente”, explique Beverley Cheng, une coach basée à Toronto qui travaille avec une société de coaching appelée Born to Sweat. Avec le cardio, ajouter une inclinaison sur le tapis roulant, une montée à une course à pied en extérieur ou une résistance à votre vélo d’intérieur est un signe que vous avez avancé. “C’est comme dans la vie, vous avez parfois besoin d’un peu de recul pour devenir une meilleure personne”, explique Kellen Townsend, professeur de cyclisme à Chicago.

4. Votre position s’est améliorée.

Quels que soient les poids que vous utilisez pendant votre entraînement de musculation, vous saurez que vous l’avez écrasé si vous pouvez exécuter chaque mouvement avec une meilleure forme. “Par exemple, vous pouvez garder votre dos plus plat pendant un mouvement comme un soulevé de terre ou une rangée de flexion”, dit Reichlin, “ou remarquer que vous utilisez moins d’élan et plus de force centrale pour vous propulser par une élévation des jambes”. Le simple fait de ressentir un plus grand sentiment de contrôle tout au long de votre mouvement, ou d’exécuter chaque mouvement à un rythme plus régulier, signifie que vous le maîtrisez. Et retour à la douleur pendant une minute. “Vous en ressentirez probablement moins dans des zones que vous ne devriez pas, comme le bas du dos après un soulèvement de jambe ou dans des articulations comme les genoux au lieu de muscles comme les fesses après un squat, à mesure que votre forme s’améliorera”, ajoute Reichlin.

5. Vous êtes plus coordonné.

Tout le monde n’a pas un rythme naturel, mais si vous faites du cardio complexe ou rapide, vous saurez que vous avancez lorsque vous maîtriserez davantage de pas ou de séquences. Parallèlement, vous ressentirez probablement un regain de confiance. “Peut-être que je ressemblais à un bébé poulet qui venait de naître quand j’ai commencé, et maintenant je ressemble à un étalon”, se dit Keaira LaShae, professeur de danse et de fitness, créatrice de la plateforme “If You Can Move”.

6. Vous vous sentez habilité d’une manière qui transcende la forme physique.

Cette confiance en soi peut également se répercuter sur le reste de votre vie – sur le plan professionnel, scolaire, relationnel ou dans tout autre domaine où vous pourriez être confronté à des défis. Reichlin a un client dont la mère est décédée récemment. “Dans son chagrin, elle revient à l’idée que cinq jours par semaine, elle prouve qu’elle peut se sortir seule de quelque chose de vraiment difficile”, dit-elle. Townsend considère qu’un entrainement est une réussite lorsque ses vibrations de bien-être le motivent à maintenir cette tendance : “Si cela m’encourage à prendre dans ma vie un type d’action qui n’est pas nécessairement lié à l’entraînement mais qui est lié à mon bien-être général”, dit-il. Cela pourrait signifier boire plus d’eau, se concentrer sur le sommeil, porter un masque pour prévenir la propagation du coronavirus, ou même voter.

7. Vous avez contribué à l’intérêt général.

Bien sûr, vous pouvez intégrer l’action sociale positive directement dans l’activité physique. Inscrivez-vous à un événement virtuel qui soutient une cause à laquelle vous croyez, comme la série de vitesse virtuelle de TrackGirlz – une course de 200, 400 ou 800 mètres dont les bénéfices sont reversés à l’association à but non lucratif qui s’efforce d’autonomiser les jeunes filles et d’améliorer leur accès au sport – un Zumbathon qui allie danse et collecte de fonds ; ou encore Workout for Water, un partenariat entre Les Mills et l’UNICEF où vous pouvez faire des dons tout en suivant un large éventail de cours. “Une marche, une course ou une promenade à vélo dans le quartier peuvent aussi être l’occasion de ramasser les ordures ou d’aller voir vos voisins”, explique M. Carter. En plus des kilomètres qu’elle parcourt sur son tapis roulant, elle emballe des boîtes de repas et monte des escaliers pour les livrer dans le cadre du Hudson County Hunger Project, un partenariat entre des restaurants, des chauffeurs et le service de santé local qu’elle coordonne et qui a permis de nourrir des milliers de résidents vulnérables. Vous cherchez des idées ? Essayez de vous inscrire à EventBrite pour suivre des cours de collecte de fonds, contactez une société d’entraide ou une banque alimentaire voisine qui a besoin de bénévoles pour effectuer des travaux plus lourds, ou recherchez sur les réseaux sociaux un groupe local qui fait du plogging (ou écojogging).

8. Vous avez une plus grande amplitude de mouvement.

Un accroupissement plus bas. Des pompes où vos bras sont complètement étendus en haut. Ces mouvements plus complets signifient que vous gagnez en force et que vous ciblez plus efficacement les muscles que vous avez l’intention de faire travailler, explique M. Oerum.

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9. Vous avez dormi plus profondément cette nuit-là.

Dans une revue de 2017 portant sur 34 études publiées dans Advances in Preventive Medicine, 29 ont montré que l’exercice physique améliore à la fois la quantité et la qualité du sommeil. Pour Mme Carter, le fait de programmer des séances d’entraînement en début de soirée agit également comme un plafond sur sa journée de travail. Elle est moins tentée de continuer à regarder l’écran de son ordinateur portable le soir, ce qui se traduit par un sommeil de meilleure qualité.

10. Vous avez senti les bons muscles s’activer.

“En parlant de ciblage efficace, une autre mesure de succès est une connexion esprit-muscle plus forte”, dit Reichlin. Pour cela, il faut d’abord savoir dans quels domaines chaque exercice est censé fonctionner. Si vous n’avez pas d’entraîneur ou d’instructeur pour vous guider, faites une petite recherche sur les mouvements dont vous n’êtes pas sûr. Ensuite, faites bien attention aux muscles qui vous donnent l’impression d’être le moteur de votre mouvement. “Disons que vous faites des fentes inversées. Vous voulez le sentir dans vos fessiers, vos ischio-jambiers et un peu dans vos quadriceps”, dit Cheng. Si vous le faites – et surtout si la sensation est similaire des deux côtés d’un mouvement unilatéral – vous gagnez. (Et si ce n’est pas le cas, vous avez un grand objectif pour la prochaine fois).

11. Vous vous êtes entrainé plus longtemps.

À mesure que vous gagnez en forme et en endurance, vous remarquerez que vous pouvez continuer à bouger plus longtemps avant de vous fatiguer. Vous pouvez commencer par courir pendant 10 minutes, mais vous pouvez ensuite aller jusqu’à 15, 20 et plus longtemps, explique M. Oerum. Un calcul similaire s’applique à la musculation. “Un signe d’amélioration de la force peut être un poids plus important, mais aussi un plus grand nombre de séries et de répétitions”, ajoute M. Reichlin, ce qui est particulièrement utile si vous êtes limité dans votre équipement domestique.

12. Vous êtes moins fatigué après.

Aussi réjouissants soient-ils, les entraînements de danse de LaShae ne sont pas faciles : “Il se peut que vos jambes tremblent après l’entraînement”, dit-elle. Ce tremblement en soi signifie que vous avez travaillé dur, mais vous ne le ressentez plus autant une fois que vous commencez à vous habituer à l’entraînement. En fait, une fois que vous vous êtes habitué, les entraînements réguliers augmentent votre énergie, au lieu de l’épuiser, tout au long de la journée. Cheng dit qu’elle remarque que lorsqu’elle prend quelques jours de congé, elle traîne. “Mais dès que je recommence à m’entraîner, toutes ces endorphines commencent à se reconstituer”, dit-elle. “C’est une boucle de rétroaction tellement positive.”

13. Vous attendez avec impatience la prochaine.

De même, un entraînement efficace doit vous mettre au défi, mais pas au point d’en redouter un autre. À la fin, vous voulez vous sentir accompli et revigoré : “Vous vous êtes montré, vous êtes sorti, vous avez fait votre truc, et vous avez hâte d’en faire un autre”, dit M. LaShae. C’est aussi une façon pour Townsend de mesurer son succès en tant que coach. “Vous voulez que les gens pensent à l’entraînement le lendemain et qu’ils se disent : ‘Je veux y retourner et le refaire’”, dit-il.

14. Votre humeur s’est améliorée.

Après la naissance de son deuxième bébé, LaShae a développé une dépression post-partum. Bouger à nouveau son corps a joué un rôle important dans le rétablissement de sa santé mentale. “Chaque jour, je me sentais plus proche de moi, plus vivante.” Bien sûr, l’exercice ne représente pas un traitement autonome pour des maladies graves comme l’anxiété et la dépression, bien qu’il puisse aller de pair avec d’autres traitements, explique Michele Kerulis, Ed.D., L.C.P.C., professeur de conseil et de psychologie du sport au Family Institute de l’université Northwestern. Vous devriez toujours demander l’aide d’un professionnel de la santé si vous êtes dépassé par les événements ou si vous pensez à vous faire du mal ou à faire du mal aux autres. Même si vous êtes un peu déprimé, le mouvement peut vous aider à vous relever. Une injection d’endorphines à court terme suit souvent une course ou une séance d’intervalles à haute intensité.

15. Vous avez fait un pas dans la gestion d’une condition physique.

Bien entendu, l’exercice physique est également bénéfique pour les personnes souffrant de toute une série de maladies, de l’arthrite aux problèmes cardiaques. Et si certains de ces avantages s’accumulent au fil du temps, d’autres peuvent apparaître après une seule séance. “Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, même 15 minutes de mouvement après un repas peuvent avoir un impact immédiat sur la gestion du glucose dans le sang”, explique M. Oerum. L’activité physique peut également augmenter votre sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que votre glycémie baissera d’elle-même plus efficacement et que si vous utilisez de l’insuline, vous en aurez moins besoin. “Un critère de réussite est de savoir qu’en pratiquant cette activité physique, vous franchissez une étape supplémentaire dans la gestion des problèmes de santé”, explique M. Carter.

16. Vous vous êtes créé un espace dans une période tumultueuse.

“Nous vivons dans une année, 2020, où nous sommes bombardés de nouvelles, d’informations et d’expériences traumatisantes – les gens vivent des traumatismes profonds au sein de leur vie, au sein de leur communauté”, dit Carter. “Un des avantages de l’activité physique, si vous vous permettez d’y aller, est de vous permettre de vous éloigner complètement de ce qui se passe dans le monde.” Si vous pouvez essentiellement calmer votre cerveau – ou même simplement réussir à poser votre téléphone pendant quelques minutes – vous finirez probablement votre entraînement en ayant l’impression qu’un fardeau a été levé. Pour Townsend aussi, un signe de réussite d’une séance est que le temps passe vite : “Vous ne regardez pas votre montre”, dit-il. “Au lieu de cela, c’est comme si c’était déjà fini ? Comment est-ce passé si vite ?”

17. Vous avez établi un lien nouveau ou plus profond avec quelqu’un d’autre.

Townsend se développe dans l’ambiance du mouvement collectif et vise à créer un espace visible pour les personnes de couleur, la communauté gay et d’autres qui ne se voient pas toujours représentés dans les boutiques de fitness. Même dans les petites classes avec des masques, il ressent des liens plus profonds avec les autres dans le studio. Mais si la pandémie nous a appris quelque chose, c’est que les liens sociaux peuvent exister en dehors de la proximité physique. Prenez Carter et son tapis roulant Peloton : en s’inscrivant à un cours, elle se sent liée aux autres dans le but de prendre soin d’elle-même. “Je participe à une culture de la santé, virtuellement”, dit-elle. “Et faire partie de cette culture, de cette communauté, c’est vraiment bien.” Ces associations n’ont pas besoin d’être en temps réel non plus. Les programmes en ligne de Cheng sont accompagnés d’un accès à un groupe Facebook. Là, elle regarde des gens qui ne se connaissaient pas au début devenir les plus grandes pom-pom girls les unes des autres. “C’est en grande partie ce qui explique leur succès”, explique-t-elle.

18. Vous avez inspiré quelqu’un d’autre.

Pour son dernier défi d’entraînement, LaShae a demandé à son mari de faire des vidéos avec elle, ce qui, selon elle, les a non seulement rapprochés mais a également inspiré son conjoint. “Motiver votre partenaire, vos enfants ou vos amis à transpirer à vos côtés peut renforcer vos relations et vous donner l’occasion de devenir un modèle de mode de vie sain et holistique”, explique Mme Carter.

19. Vous avez mis de la musique.

Des études montrent que la musique peut vous aider à vous entraîner plus longtemps et plus intensément, avec moins d’efforts. En outre, les paroles peuvent également renforcer des messages sociaux puissants, ce que Townsend a longtemps gardé à l’esprit lorsqu’il établissait des listes de lecture pour ses cours. Depuis son retour en studio, il a accordé une grande importance aux chansons qui projettent l’autonomisation et l’inclusion, comme “My Love Is Your Love” de Whitney Houston. “J’ai l’intention de faire passer les messages que je veux faire passer dans la communauté, le soutien et l’amour, en mettant ces sujets en lumière”, dit-il.

20. Vous vous êtes entrainé…

En réalité, tout entraînement que vous avez effectué et qui vous a plu est efficace, surtout en ce moment. “Réserver du temps pour l’activité physique est un engagement important pour l’auto-soin et le bien-être”, dit M. Carter. Si vous honorez cet engagement même lorsque votre motivation est faible, vous renforcez votre propre valeur et votre estime de soi.

21. …ou vous avez écouté votre corps et ne l’avez pas fait.

Bien sûr, il y a des jours où vous ne le ressentez pas pour de bonnes raisons : vous vous remettez d’une maladie, vous prévenez ou vous revenez d’une blessure, ou vous avez simplement besoin d’un peu plus de sommeil au lieu de courir ou de soulever des objets tôt le matin. Dans certains cas, en dépit des messages toujours plus percutants que vous pouvez voir sur les réseaux sociaux, la meilleure séance d’entraînement pour votre bien-être physique général est peut-être celle que vous sautez. “Le but de l’exercice est de renforcer vos muscles, votre cœur, vos poumons et votre santé en général”, explique M. Kerulis. “Mais une partie de la connexion psychologique vient du fait d’être gentil avec soi-même et de savoir qu’aujourd’hui n’est pas un bon jour pour sortir et bouger.”

Via SELF.

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