10 aliments riches en fer pour un régime sans carences

Des apports quotidiens et réguliers en fer sont essentiels pour garantir le bon fonctionnement de notre organisme. Dans le cadre d’un régime, il est donc nécessaire de veiller à consommer des aliments qui renferment ce minéral. Quels sont les produits alimentaires les plus riches en fer ?

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Pendant un régime alimentaire, il est possible d’adopter plusieurs bons réflexes pour perdre du poids et prendre soin de sa santé. Certaines personnes décident alors de surveiller leur alimentation, de limiter la consommation de certains aliments ou de reprendre une activité physique. Il est cependant nécessaire de faire attention aux risques de carence.

Quel est le rôle du fer dans notre organisme ?

Les aliments renferment des minéraux, des vitamines et des nutriments qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Parmi eux, on retrouve notamment le fer. Cet oligo-élément n’est pas produit naturellement par le corps. Il est donc uniquement assimilé par le biais de l’alimentation.

Le fer agit sur plusieurs a plusieurs rôles au sein de l’organisme, à savoir :

• la fabrication d’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges, et qui favorise les échanges gazeux avec le milieu extérieur.
• la production de myoglobine, une protéine qui agit sur la réserve d’oxygène destinée à nos muscles.
• les enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN.

En 2016, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) avait dévoilé ses recommandations concernant les valeurs nutritionnelles du fer. L’apport quotidien est donc fixé à 11 mg chez l’homme adulte, la femme ayant des pertes menstruelles faibles ou normales et la femme ménopausée. Il est estimé à 16 mg par jour pour une femme qui a des menstruations importantes.

Quelle est la différence entre le fer héminique et le fer non-héminique ?

On distingue deux sortes de fer : le héminique et le non-héminique. Dans le premier cas, le fer provient des aliments d’origine animale comme la viande rouge, la volaille, les abats et les poissons. Près de 70% du fer est présent sous forme héminique dans l’organisme. Il est associé à la myoglobine et à l’hémoglobine.

Quant au fer héminique, il est issu de végétaux tels que les fruits, les légumes et les œufs. Ce type de fer est particulièrement absorbé par l’organisme. Son assimilation varie également selon les aliments qui composent les repas. Le thé, par exemple, réduit l’absorption du fer non-héminique alors que la vitamine C la favorise.

Comment se manifeste une carence en fer ?

Différents signes peuvent alerter sur un manque de fer. Il peut se manifester par :

• de la fatigue
• un teint pâle
• des essoufflements
• des vertiges
• des maux de tête
• un affaiblissement du système immunitaire
• une chute de cheveux
• des ongles plus cassants

Ces différents signes peuvent être causés par une déficience en fer ou par une anémie. Cette dernière équivaut à un taux de ferrite en dessous des valeurs normales. Elle peut être due à une mauvaise utilisation du fer dans l’alimentation ou à des pertes de sang. Un manque de fer peut également provoquer une réduction des capacités intellectuelles et physiques,

Quels sont les aliments riches en fer ?

Différents aliments renfermant du fer permettent d’éviter les carences. C’est notamment le cas des algues, et en particulier de l’Aonori. Principalement utilisée dans la cuisine japonaise, cette algue verte contient près de 234mg de fer pour 100g. Vous pouvez donc en ajouter dans vos plats pour faire le plein de cet oligo-élément.

Antioxydants, anti-inflammatoires, toniques… On le sait : les épices sont d’excellents alliés santé pour booster notre organisme. Le curcuma, le cumin et le poivre noir sont également riches en fer. En plus de relever nos plats, ces condiments favorisent les apports de ce minéral au sein de notre corps.

Une nouvelle qui va satisfaire les plus gourmands : le cacao présent au minimum à 70% dans le chocolat noir détient une bonne quantité de fer. En cas de petit creux, on peut donc croquer un petit carré de chocolat sans aucune hésitation.

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Sources : Ameli Santé, l‘Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Ciqual

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