Régime sans gluten : comment s’y mettre ?

Que ce soit pour des raisons médicales ou par choix, le régime sans gluten nécessite d’écarter toutes les céréales contenant du gluten de son alimentation. Maladie, allergie, intolérance… Quand faut-il suivre ce régime ? Comment modifier ses habitudes alimentaires ? On fait le point avec Celia Reynard, Chef de produits sur les régimes particuliers pour La Vie Claire.

Le régime sans gluten exclue le blé, l’orge, l’avoine et le seigle de l’alimentation. Des contraintes alimentaires difficiles à mettre en œuvre lorsqu’on a déjà des habitudes installées. Notamment lorsqu’il faut éliminer le pain, un incontournable de l’alimentation française, les pâtisseries, les plats préparés… Bref, un régime strict qui réclame de s’intéresser aux alternatives du gluten. La bonne nouvelle ? Celles-ci sont de plus en plus présentes en rayon ou en cuisine.

Mais avant de se lancer, encore faut-il comprendre à qui s’adresse ce régime alimentaire et comment s’y mettre. Les explications de Celia Reynard, Chef de produits sur les régimes particuliers pour La Vie Claire.

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Le gluten, pour quoi faire ?

Le gluten est omniprésent dans notre alimentation. Au fil du temps, ce mélange de protéines est même devenu incontournable. Et pour cause. « Sa fonction principale est d’augmenter l’hydratation des farines en fixant l’eau, ce qui apporte du moelleux et du volume aux produits de boulangerie, nous poussant ainsi à privilégier des farines riches en gluten afin d’obtenir la meilleure texture possible. Ainsi, nos céréales voient leur teneur en gluten augmenter d’années en années. », détaille Celia Reynard. Une présence qui n’est pas sans conséquences pour notre organisme. « Intolérances, allergies, hypersensibilité : ces termes témoignent du défi que représente le gluten pour l’industrie alimentaire, et pour ses consommateurs. », prévient l’experte.

Le régime sans gluten, pour qui ?

Intolérance, allergie, hypersensibilité au gluten… faut-il toujours adopter un régime sans gluten strict ? Pour s’y retrouver, il faut distinguer les différentes pathologies. Un régime sans gluten ne concerne pas une pathologie en particulier, il peut être adopté par toute personne souhaitant le supprimer de son alimentation. Mais lorsque l’on pense au gluten, ce sont les termes « allergie » ou « intolérance » qui nous viennent généralement en tête. Ils sont pourtant bien différents, et désignent deux maladies distinctes.

L’intolérance au gluten, également appelée maladie de cœliaque, est une maladie auto-immune et inflammatoire du tube digestif, est comptée parmi les pathologies digestives les plus répandues de nos jours. Les personnes souffrant de cette maladie présentent une intolérance permanente au gluten, se caractérisant par des symptômes digestifs (ballonnements, diarrhée chronique, douleurs abdominales…).

L’intolérance au gluten se différencie de l’allergie au blé ou au gluten, qui est beaucoup plus rare. Contrairement à l’intolérance qui se manifeste principalement par des symptômes digestifs, l’allergie est une réaction immunitaire anormale qui se manifeste par des problèmes respiratoires ou gonflements du visage (œdème de Quincke, choc anaphylactique)

Mais il est également possible de présenter des symptômes digestifs similaires à ceux provoqués par l’intolérance au gluten sans pour autant être malade cœliaque. On parlera dans ce cas d’hypersensibilité au gluten non cœliaque (HSGNC). Cette pathologie est difficile à diagnostiquer, car ces symptômes peuvent aussi correspondre à ceux provoqués par les FODMAPs, des glucides dits « fermentescibles ». Il est donc difficile de déceler l’origine des troubles.

Les aliments autorisés dans le régime sans gluten

Si le régime sans gluten peut paraitre contraignant au quotidien, il existe de nombreuses alternatives. « On retrouve notamment : le riz, la fécule de pomme de terre, le quinoa, le tapioca, le maïs, le soja, le fonio, le teff, le souchet, le sorgho ou encore le psyllium (reconnu pour ses vertus du confort intestinal)», détaille la Chef de produits sur les régimes particuliers pour La Vie Claire. L’autre astuce, c’est de cuisiner des aliments bruts non transformés : « D’autres aliments de notre quotidien sont naturellement sans gluten, comme les viandes et poissons non cuisinés, les fruits et légumes frais, les œufs ou encore le lait. Certains aliments dérivés du blé sont également sans gluten, comme le sirop de glucose ou le dextrose. », précise l’experte. De plus, la tendance du sans gluten a donné le jour ces dernières années à de nombreuses gammes en magasin. « Selon l’AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten), ces aliments portant la mention « sans gluten » sont « fabriqués dans des conditions de sécurité et de contrôle qui permettent d’avoir un seuil maximal de gluten résiduel de 20 mg/kg ». Il est donc possible de retrouver des produits habituellement réalisés avec de la farine de blé, qui a été remplacée par des substituts ou déglutinisée (pour les bières). », conclue Celia Reynard.

Les aliments à bannir dans le régime sans gluten

Si l’on souhaite suivre un régime sans gluten, il est indispensable d’exclure le blé, l’épeautre, l’orge et le seigle, peu importe leur forme. Les aliments du quotidien réalisés à partir de ces céréales sont donc concernés : les pâtes, le pain et les biscottes, les biscuits, gâteaux et pâtisseries, les pizzas, les hamburgers, la bière, les viandes panées ou en croute, ou encore la semoule de blé.

Mais le gluten pourra également se retrouver dans la composition de certains aliments dans lesquels, de prime abord, nous n’aurions pas suspecté sa présence. C’est notamment pour sa qualité de liant et d’épaississant que l’on peut le retrouver dans : la charcuterie et la viande (saucisses, viande hachée, boulettes de viande…), certaines sauces (béchamel, sauce soja…), certains produits laitiers ou encore les bouillons-cubes.

Une attention particulière doit être portée à l’avoine et au sarrasin. Ils sont généralement consommables par la majorité des personnes intolérantes au gluten (sous contrôle médical pour l’avoine), mais un risque de contamination croisée avec le blé existe en France. Il faut donc être vigilant lorsque l’on souhaite les consommer.

Régime sans gluten : comment lire une étiquette alimentaire ?

Si l’on décide de bannir le gluten de son alimentation, mieux vaut savoir décrypter une étiquette alimentaire. Le logo « épi barré » est un premier indicateur. « Ce logo atteste du contrôle de la fabrication et de la composition par l’AFDIAG (en France et/ou en Europe) et du respect seuil définit par le Règlement européen. Pour ces aliments, il n’y a donc aucun risque de présence ou traces de gluten. », rapporte Celia Reynard. Mais comment identifier la présence de gluten dans un produit lorsqu’il n’est pas labellisé ? « Dans ce cas, il est nécessaire de lire attentivement l’étiquette, en vérifiant que l’aliment ne comporte pas de blé, d’orge ou de seigle, ni de dérivés de ces derniers. Il faudra également être vigilant à ce qu’il n’y ait pas de traces de gluten. Ainsi, les mentions « peut contenir des traces de », « traces éventuelles de », « fabriqué dans un atelier utilisant du » permettent de déceler cela. », rapporte Celia Reynard, Chef de produits sur les régimes particuliers pour La Vie Claire.

Régime sans gluten : menu type

Un petit-déjeuner sans gluten

Quoi de mieux pour démarrer la journée qu’un bon petit déjeuner ? Entre les tartines et le muesli, le plus dur, c’est de choisir ! Pour les tartines, optez pour des baguettes sans gluten accompagnées de confiture ou de notre pâte à tartiner coco choco noisette. Pour le muesli, on confectionne son bowl avec du muesli miel sarrasin sans gluten, en y ajoutant des fruits, un yaourt ou du lait d’amande naturellement sans gluten de La Vie Claire par exemple.

Un déjeuner sans gluten

Pour le repas du midi, on privilégie des protéines avec une viande (non cuisinée et non panée) ou un steak végétal à base de soja ne contenant pas de gluten, que l’on agrémente d’une purée de pomme de terre maison et de la salade verte. Pour le dessert, on peut s’orienter vers un fruit, mais pour plus de gourmandise on craque sur un muffin à la myrtille sans gluten.

Un goûter sans gluten

A l’heure du goûter, on cuisine son propre brownie à l’aide du mix brownies sans gluten La Vie Claire, accompagné d’un fruit ou d’un jus ! Mais si le temps manque, on peut aussi opter pour une madeleine La Vie Claire pur beurre et sans gluten.

Un diner sans gluten

Enfin, pour le dîner, on se fait plaisir avec des pizzas ! Pour la pâte, on utilise la mix pâte à pizza sans gluten La Vie Claire. On rajoutee de la sauce tomate basilic et tous les ingrédients qui nous font envie : courgettes, champignons, tomates cerises, roquette, fromage ou encore jambon (en s’assurant bien que ces deux derniers ne contiennent pas de gluten), et le tour est joué !

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Crédits photos : Getty – Justin Case

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Le chewing-gum, c’est un produit que l’on devrait penser à bannir définitivement de nos boîtes à bonbons ! Et surtout quand on souffre de ballonnements et de problèmes intestinaux. L’explication est très simple : quand on mâche une gomme, on avale de l’air (en faisant au passage tourner notre estomac à vide). Le tube digestif accumule donc de l’air inutilement, ce qui fait gonfler l’intestin, l’estomac, et donc le ventre. Tout ceci apporte au mieux des ballonnements, au pire des flatulences.

L’ail cru contient des composés soufrés tels que l’allicine, qui peuvent irriter la muqueuse de l’estomac et de l’intestin chez certaines personnes. Cette irritation peut provoquer des ballonnements, des flatulences et des douleurs abdominales. De plus, l’ail cru contient des FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, Polyols.), qui peuvent également causer des ballonnements chez les personnes ayant une sensibilité au FODMAP.

Il est bien connu que l’alcool ne rime pas avec ventre plat. Les boissons alcoolisées, et en particulier la bière en raison de sa teneur en gaz carbonique, peuvent également causer une rétention d’eau et par extension des ballonnements.

Sans surprise, les boissons gazeuses provoquent des gaz intestinaux. S’ils ne sont pas éliminés régulièrement, ces derniers risquent donc de créer des ballonnements. Notre experte déconseille d’arroser un repas déjà riche et copieux par de l’eau pétillante ou un soda pour éviter d’être ballonné.

De nombreux aliments crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles contiennent des glucosinolates, des composés sulfurés qui peuvent être difficiles à digérer. Lorsque ces molécules atteignent le côlon, les bactéries intestinales les fermentent, produisant du gaz tel que le méthane et le dioxyde de carbone. Ces gaz peuvent causer des flatulences et des ballonnements. Les légumes crucifères contiennent également des fibres insolubles qui ne sont pas digérées dans l’intestin grêle, ce qui peut augmenter le volume des selles et aggraver les symptômes de ballonnement et de flatulence.

De manière générale, les fruits et légumes crus peuvent favoriser les ballonnements chez certaines personnes en raison de leur teneur élevée en fibres insolubles. Ces fibres ne sont pas facilement décomposées par l’organisme et peuvent rester dans le système digestif, ce qui peut entraîner une accumulation de gaz et de ballonnements. De plus, certains fruits et légumes crus contiennent des sucres naturels tels que le fructose, qui peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes et causer des ballonnements. En général, les aliments crus sont plus difficiles à digérer que les aliments cuits, ce qui peut également contribuer à des problèmes de digestion.

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