Pilates au mur : exercices pour pratiquer à la maison en douceur

La méthode Pilates nécessite quelques équipements tels que le Reformer, la chaise Wunda ou encore le Cadillac. Mais si vous souhaitez pratiquer à la maison, optez pour des exercices contre un mur.

• Exercices
• Avantages par rapport aux exercices au sol 
• Précautions 
• Bienfaits

"La méthode Pilates classique telle qu'elle a été créée par Joseph Pilates ne comprend pas beaucoup d'exercices. Au fil des années, des variantes ont commencé à émerger comme le Pilates au mur ", explique Thibaut, professeur de Pilates chez Episod à Paris. Le Pilates au mur, appelé aussi le Wall Pilates est une routine de Pilates basée sur le réformateur – machine que l'on trouve en studio- qui permet d'utiliser la résistance du mur pour tonifier les muscles et améliorer la flexibilité. 

Quels sont les exercices possibles ?

Plusieurs exercices de Pilates sont adaptables au mur. Si vous êtes débutant au Pilates à la maison, démarrez par cette série de postures simples et accessibles à tous. "Le Pilates au mur apporte un peu plus de diversité ", indique Thibaut.

La chaise contre le mur 

Positionnez votre dos contre le mur et asseyez vous sur une chaise imaginaire.

La planche contre le mur

Placez vous en planche haut, bras tendus épaules, bassins et jambes alignés. Au lieu de placer les pieds sur le tapis, collez les au mur.

Le pont contre le mur 

Allongez-vous sur le tapis, pliez vos genoux pour former un angle droit et placez vos pieds contre le mur. Soulevez le bassin, le bas du dos et maintenez la position

Etirement de la colonne vertébrale avec le mur 

Jambes tendues et dos contre le mur, les bras étendus devant à hauteur des épaules. Déroulez vers l'avant.

Les push-ups au mur 

Positionnez-vous face au mur : les bras pliés et les jambes à quelques centimètres du mur. Tendez les bras et pliez les comme pour des push-up au sol.

Quels sont les avantages par rapport à des exercices au sol ?

Ces exercices sont lents et contrôlés : cela peut être plus facile pour ceux qui débutent mais aussi pour ceux qui sont à la recherche d'une activité avec un impact assez faible. Le mur permet d'apporter du soutien mais aussi de la stabilité. Sur certains exercices, il peut aussi offrir une résistance supplémentaire. Résultat : des muscles tonifier et sculpter. ". En revanche contrairement au sol, les exercices sur le mur nécessitent moins d'engagement abdominal, mais permettent de "bien faire travailler la colonne vertébrale comme par exemple dans l'exercice du roulé/déroulé."

Le Pilates au mur permet surtout de travailler le haut du corps et de le garder stable"

Quelles précautions faut-il prendre pour ne pas se blesser ?

Le mur est un avantage pour éviter de se blesser, car il est un véritable soutien. Il peut être notamment recommandé aux personnes qui reviennent d'une blessure et qui reprennent la pratique du Pilates. "Le mur apporte une vraie sécurité. On peut tout de même mettre un tapis sous les pieds pour éviter de déraper", précise l'expert. Avant d'ajouter : "ce sont des exercices doux et aucun mouvement ne doit provoquer une douleur."

Quels sont les bienfaits du Pilates au mur ? 

"Les exercices de Pilates au mur permettent une amélioration de la coordination. L'objectif est de garder la colonne vertébrale alignée tout en maintenant la posture. C'est la base même de la méthode Pilates", souligne Thibaut. "Ces exercices permettent un renforcement des muscles du haut du corps et un meilleur port de tête."

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