Meghan Markle a les épaules plus musclées que jamais : suivre ce programme de 20 minutes permet d’obtenir le même résultat

Ce n’est un secret pour personne, Meghan Markle a une vie bien remplie. Malgré cet emploi du temps chargé, la duchesse de Sussex mise beaucoup sur le sport pour maintenir un style de vie sain. Zoom sur une routine sportive pour afficher des épaules aussi musclées que l’épouse du prince Harry.

Avant de devenir l’épouse du prince le plus convoité de la planète, Meghan Markle était une actrice hollywoodienne connue pour son sex-appeal et sa silhouette de rêve. Lorsqu’elle habitait à Los Angeles, sa vie healthy était rythmée par le sport, une alimentation équilibrée ainsi que du temps pour se relaxer. Bien qu’elle ait adopté le titre de duchesse de Sussex, l’épouse du prince Harry n’en demeure pas moins fidèle à ses habitudes sportives.

À chaque apparition publique, la tête couronnée mère de deux adorables enfants affiche une silhouette athlétique laissant deviner d’innombrables heures de renforcement musculaire. Ses épaules musclées contribuent à renforcer l’évasement de son buste à partir de la taille et renforcent ainsi l’aspect taille de guêpe. Courtney Black, coach sportive, a révélé au Daily Mail une routine d’entraînement de 20 minutes exclusive pour avoir les mêmes bras et les mêmes épaules que Meghan Markle. Pleins feux sur ce circuit à réaliser en salle ou à la maison lorsque l’on a le matériel.

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Ce circuit de 20 minutes permet d’avoir la même musculature des épaules et des bras que Meghan Markle

À l’affiche de ce programme : 2 minutes d’échauffement, la réalisation du circuit 1 (1 minute par exercice et 30 secondes de récupération) puis la réalisation du circuit 2 (20 secondes par exercice puis 5 secondes de récupération) et enfin 2 minutes pour s’étirer.

Circuit 1:

• Pompes : une pompe classique consiste à utiliser son poids du corps en le soulevant à l’aide de ses mains à plat au sol et grâce à la force de ses muscles du haut du corps. Il s’agit de descendre son corps vers le sol en pliant les coudes, puis de le remonter en poussant sur ses bras.
• Biceps curl (avec haltères, machine ou barre) : haltères en mains, cet exercice consiste à ramener les mains vers les épaules. Les haltères permettent une rotation externe qui sollicite davantage la portion courte interne du biceps. Cet exercice peut aussi être réalisé avec une machine ou une barre.
• Tirage de barre, buste penché (avec barre ou élastique) : pour réaliser cet exercice le dos doit être droit et presque parallèle au sol. Ensuite on soulève la barre vers le sternum en gardant les coudes serrés contre le corps. Puis, on redescend tout en contrôlant.
• Développé couché incliné : sur un banc réglé à 45°, le dos posé sur le dossier, les pieds écartés et posés au sol pour stabiliser le bassin, on vient saisir une barre à l’extérieur que l’on place au-dessus de la tête bras tendus. Ensuite, on descend vers la partie supérieure des pectoraux en dirigeant les coudes vers le sol. Puis, on remonte en position initiale.
• Renegade row : en position de pompes, haltères en mains, on garde un bras droit et on fléchit l’autre bras en ramenant la charge vers le haut et vers le bas de la cage thoracique. On redescend l’haltère au sol, on change de côté et on répète le mouvement. L’important est d’alterner les bras pendant toute la durée de la série, en gardant le buste bien gainé.
• Hammer curl to lateral raise : debout, dans une position stable, dos droit, pieds à la largeur des épaules, les mains en prise neutre sur un haltère, il s’agit de lever les bras à l’horizontale de sorte à être parallèle au sol.
• Rowing deux haltères : haltères en mains, genoux fléchit et dos incliné, il s’agit de soulever les haltères en tirant les coudes à la fois en arrière et aussi haut que possible. On pense bien à gardez les coudes près du torse et on veille à ne pas solliciter les avant-bras.
• Extension des triceps par dessus la tête assis : position de départ assis sur un banc, le dos bien droit, un haltère dans la main en position « marteau » et le bras tendu au-dessus de la tête on vient descendre l’haltère derrière la tête en gardant le coude pointé vers le plafond (bras vertical), le plus bas possible et sans heurter le cou. On remonte l’haltère au-dessus de la tête, puis on recommence l’exercice.
• Walk Out pompes : le Walk Out est une variante de la planche, où l’on « marche » sur les mains vers une position de planche puis on réalise une pompe.

Circuit 2:

• Burpees : un burpee se commence en position debout, pieds à largeur de hanches. Le premier mouvement à effectuer sera le squat. Une fois le squat réalisé, on reste en position pour poser ses mains sur le sol, face à ses pieds pour se lancer dans le prochain mouvement : la planche. On revient en squat puis on se redresse.
• Mountain climbers : le Mountain climbers est un exercice pour les abdominaux qui consiste à faire des levés de genoux en position planche bras tendus.
• Star Jumps : départ en quart de squat on saute en l’air en écartant et en tendant à la fois les bras et les jambes sans toucher le sol. On atterrit ensuite en position de squat serré.
• Burpees mountain climbers : en position de départ, debout, pieds joints, bras tendus au-dessus de la tête, on s’accroupit en posant les mains au sol et en jetant les jambes en arrière pour arriver à la position de planche. Puis on monte les genoux de manière alternée, l’un puis l’autre. On finit par se relever à l’aide d’un petit saut, puis, on répète le mouvement.
• Punch scissor jacks : debout on vient sauter en avançant une jambe devant puis l’autre. À l’aide des bras on effectue des “coups de poings” vers l’avant en alternant les bras.

Crédits photos : AGENCE / BESTIMAGE

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